Piramida Aktivitas Fisik

Halo Teman Sirka! Mau tahu gak pertanyaan yang paling sering ditanyakan orang yang baru mau mulai untuk olahraga? Pasti akan bertanya gini : Harus olahraga apa ya? Mana yang paling bagus? Kira kira mana yang cocok ya? Nah sebenarnya semakin banyak dan semakin aktif kita berolahraga akan makin baik untuk tubuh kita. World Health Organization (WHO) sudah  mengeluarkan anjuran terkait kebutuhan gerak semua orang yaitu minimal 150 menit perminggu dan lebih dari satu komponen kebugaran. Untuk Lebih mudahnya akan dibagi menjadi beberapa level dan dijabarkan dalam bentuk piramida aktivitas fisik.  

Dalam situs resminya, University of Missouri mengilustrasikan infografik yang merepresentasikan aktivitas fisik di setiap levelnya.

Piramida aktivitas fisik ini dibagi menjadi aktivitas yang makin kebawah makin banyak waktu yang bisa dialokasikan untuk melakukannya dibanding dengan tingkatan diatasnya.

Makin keatas berarti kesulitannya makin tinggi dan ada juga gaya hidup sedentari di puncak piramid yang harus dikurangi jika ingin hidup lebih sehat.

Gaya Hidup Aktif

Gaya hidup aktif adalah tingkatan terbawah dari piramida aktivitas fisik dan harus kita lakukan.

Tingkatan ini berfokus pada aktivitas fisik yang berhubungan dengan pekerjaan sehari hari seperti berkebun, membersihkan rumah, mencuci, berbelanja ke pasar (termasuk mengangkat belanjaan) dan lain sebagainya.

Pada tingkatan ini juga termasuk bersepeda dan berjalan menuju tempat tujuan dan kembali ke rumah yang bisa disebut dengan istilah active travel.

Porsi di level ini paling besar dari aktivitas fisik yang lain karena lazimnya dilakukan oleh semua orang. Tapi, seiring berkembangnya zaman dimana banyak orang sudah menggunakan tenaga kerja untuk mengerjakan aktivitas rumah tangga dan menggunakan kendaraan untuk bepergian bisa jadi aktivitas dilevel ini berkurang secara signifikan.

Jarang melakukan aktivitas di level ini? Jangan khawatir masih ada aktivitas level 2 yang bisa ditambahkan jika memang jarang melakukan level 1.

Aktivitas Aerobik

Di level ini berfokus pada aktivitas fisik berbasis latihan aerobik yang menyasar komponen daya tahan atau endurance. Aktivitas ini berguna untuk meningkatkan fungsi kerja jantung dan peredaran darah yang disebut sebagai sistem cardiovascular. Hal inilah yang menyebabkan latihan aerobik dan daya tahan disebut juga sebagai latihan kardio.

Apa saja yang termasuk dalam latihan kardio? Jogging, renang, senam aerobik, zumba termasuk dalam kategori ini.

Tapi ada yang bilang bahwa berjalan dan bersepeda juga merupakan aktivitas aerobic, jadi termasuk aktivitas aerobik atau kategori gaya hidup aktif nih?

Bersepeda dan berjalan bisa termasuk ke aktivitas aerobik jika diprogram dan bertujuan untuk meningkatkan kemampuan fisik terutama untuk orang dengan kondisi medis yang tidak memiliki kapasitas fisik yang cukup untuk jogging, renang, senam dan sebagainya.

Bisa dibilang jalan dan bersepeda adalah latihan untuk meletakkan fondasi aerobik jika memang sebelumnya belum memiliki kapasitas untuk latihan yang lebih kompleks.

Permainan olahraga seperti sepak bola, basket, tenis bulu tangkis dan berbagai olahraga lainnya jika dimainkan secara fun dan non kompetitif bisa masuk di kategori ini ya.

Jumlah latihan kategori ini direkomendasikan untuk dilakukan 3 kali seminggu.

Latihan Kekuatan dan Keseimbangan

Nah kalau latihan yang ini tujuannya untuk meningkatkan kekuatan otot dan keseimbangan tubuh. Dalam kategori ini juga termasuk latihan kelenturan dan mobilitas sendi agar gerak menjadi makin leluasa dan makin nyaman.

Latihan kekuatan bertujuan untuk menjaga kepadatan massa otot yang dimiliki karena tanpa otot yang cukup maka seseorang tidak akan bisa bergerak secara optimal

Latihan kekuatan sebagaiinti gerakan yang akan digunakan baik saat bergerak endurance, melakukan gerakan latihan kelenturan, menopang kerja sendi dan menjaga keseimbangan tubuh.

Secara alami otot akan mengalami proses penuaan dan mengalami gejala sarcopenia atau berkurangnya massa otot secara berkala. Proses ini adalah proses alami yang akan dihadapi semua orang dan membutuhkan latihan kekuatan untuk menjaga bentuk otot dan proses berkurangnya otot tidak terjadi secara drastis.

Latihan tipe ini sebaiknya dilakukan seminggu dua kali dengan strategi latihan kekuatan dulu dan ditutup dengan latihan kelenturan sebagai proses pendinginan.

Dengan kelenturan yang baik, maka resiko cedera juga makin kecil, selain itu jika memiliki keseimbangan yang baik maka resiko terjatuh yang berujung pada masalah kesehatan yang lebih berat.

Pernah dengan seseorang cedera dan jadi memiliki masalah kesehatan berat akibat terjatuh di kamar mandi? Nah ini bisa dihindari dengan latihan keseimbangan yang ditopang dengan kesehatan sendi dan kekuatan otot yang baik.

Gaya Hidup Sedentari (Sedentary Behaviour)

Kebiasaan rebahan dan duduk dalam waktu lama adalah salah satu penyebab obesitas utama dan dianggap sebagai epidemi global yang terjadi di seluruh dunia. Di piramida aktivitas fisik, gaya hidup ini terletak paling atas dan harus dikurangi.

Ya, kamu ga salah baca kok. Ternyata rebahan sudah jadi kekhawatiran banyak ahli kesehatan dunia mulai dari NHS Britania Raya, CDC Amerika bahkan Kemenkes RI dibawah naungan WHO.

Duduk dan rebahan seakan sudah jadi norma dan sudah diterjemahkan dalam istilah berbeda dimana tingkat kemungkinan dilakukan makin tinggi di sebagian besar orang. Bayangkan duduk dan rebahan sudah dimulai sejak dini, dimana seorang anak harus duduk di kelas untuk belajar dalam waktu lama. 

Masuk dunia kerja, adalah hal yang biasa seseorang bekerja di kantor dan duduk di sepanjang jam kerja.

Setelah ngantor nongkrong nongkrong cantik sambil ngemil dan ngopi yang kadang gak mikirin asupan kalori. 

Bisa juga rebahan sambil nonton bioskop online dengan banyak film dan tv series yang tersedia yang bisa membuat seseorang tetap bertahan dirumah saja yang makin subur selama pandemi

Nah untuk mengatasinya bisa dengan memecah kebiasaan duduk dan rebahan setiap jam sekali. Jika kamu di kantor istirahat 5 menit untuk ke toilet, ambil minum dan stretching ringan agar badan tidak kaku.

Hal ini juga dibutuhkan untuk mencegah perubahan postur yang bisa menyebabkan sakit leher, punggung, dan pinggang.

Perhatikan Piramida Aktivitas Fisikmu Karena Itu Gambaran Hidupmu

Sekarang sudah tahu dong harus ngapain aja dan harus olahraga apa aja setelah mengetahui piramida aktivitas fisik. Jangan bingung, karena makin banyak kombinasi olahraga yang dilakukan maka manfaatnya juga akan makin banyak.

Sah-sah saja jika memilih olahraga berdasarkan kesukaan tertentu, yang penting dilakukan sesuai dengan kemampuan agar terhindar dari risiko cedera.

Sedikit lebih baik daripada tidak sama sekali. Jika belum mampu naik ke level latihan kekuatan dan endurance mulai dengan jalan kaki aja dulu. Makin sering bergerak, maka kemampuan dan kebugaran akan meningkat lalu bisa deh melakukan lebih banyak variasi olahraga.

Jangan lupa juga kurangi duduk dan rebahan biar badan makin oke dan kesehatan lebih prima.

Ingat, gak perlu membuktikan ke siapapun bahwa kamu ingin mulai hidup sehat. Satu-satunya orang yang harus diyakinkan untuk memulai hidup sehat adalah dirimu sendiri agar bisa tetap konsisten menjalaninya.

Jadi, dari piramida aktivitas fisik, kamu sudah berada di tingkat yang mana? Semoga bisa mengurangi level paling atas dan mulai membangun di level piramida aktivitas fisik paling bawah (gaya hidup aktif) ya!

Tetap Sehat, Tetap Semangat ya Teman Sirka!

Rekomendasi Sirka

93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!