Training to Failure

Halo Teman Sirka! Sudah lama latihan beban tapi kok merasa progresnya gitu gitu aja? Mungkin perlu di cek lagi nih batasan beban latihan kamu dan metode yang dipakai. Nah untuk yang ingin mendapatkan hasil lebih signifikan bisa pakai cara training to failure untuk mengecek progres latihanmu.

Pernah dengar istilah “training to failure”? ini bukan tentang bagaimana menghadapi kegagalan dalam hidup dan bagaimana berdamai dengan kegagalan. Istilah ini lebih megacu kepada bagaimana cara kita mengukur batasan diri dalam latihan dan menggunakan batasan tersebut untuk mengasah diri agar lebih baik.

Bagi yang sering nonton film Toys Story pasti sering dengar Buzz Lightyear bilang “Menuju Tak terbatas dan melampauinya”. Sayangnya, tubuh dan kemampuan kita memiliki batasan baik dari segi kesehatan maupun kekuatan yang dimiliki. 

Tapi jangan takut, hari ini Sirka akan ajarin gimana mengenali batasan diri, kemudian menaikkan batasan tersebut hingga mencapai potensi latihan maksimalmu. 

Apa Itu Training to Failure?

Menurut verywellfit, training to failure secara sederhana dapat diartikan sebagai kemampuan kekuatan seseorang dengan beban yang cukup berat hingga bisa mengeluarkan kemampuan maksimalnya untuk melakukan 10 pengulangan angkatan pada beban tersebut. 

Dalam istilahnya training to failure disebut juga dengan 10 Repetition Maximum (10 RM) yang disesuaikan dengan beban terberat yang bisa diangkat seseorang

Konsep latihan ini didasarkan pada prinsip latihan “Overload” dimana untuk mendapatkan hasil yang maksimal dibutuhkan penyesuaian beban yang akan meningkat seiring dengan bertambahnya kekuatan.

Selain itu, ada juga unsur prinsip latihan “Progression” yang dihasilkan dari data awal yang diambil menggunakan 10 RM ini. 

Misalnya, pada awal program latihan, seseorang hanya mampu mengangkat 50 kg pada bench press dengan 10 kali repetisi berarti kemampuan maksimalnya 50 kg dan program latihan didasarkan pada beban ini.

Kapan Harus Menggunakan Training to Failure?

Bagi kamu yang baru mulai latihan strength training atau weight training sebaiknya hadapi tahapan “anatomy adaptation” dulu dengan beban yang ringan dan berfokus pada teknik latihan yang benar.

Kenapa begitu? Karena tanpa teknik penggunaan alat yang baik, mengangkat beban akan jauh lebih sulit dan hasil angkatan maksimum akan berkurang secara signifikan.

Risiko cedera juga jauh lebih tinggi jika tidak menguasai teknik yang benar dan malah membahayakan postur, otot, tulang dan sendi dalam jangka panjang. Bukannya jadi makin kuat eh malah jadi cedera, kalo sudah begitu kan malah rugi ya!

Di tahapan periodisasi latihan berikutnya yaitu masa “hypertropy” atau pembesaran massa otot dimana akhirnya pengetesan kemampuan dengan menggunakan 10 RM bisa dilakukan.

Setelahnya mulai dengan 60% beban dan repetisi yang ditambah (misalnya 12 kali repetisi/pengulangan) dan dilakukan dalam 2-3 set. Ketika beban naik, maka set dan repetisi bisa dikurangi.

Tahapan 10 RM dilakukan untuk memetakan target latihan agar bisa masuk ke progres berikutnya yaitu mendapatkan kekuatan maksimal (maximum strength) sebagai tujuan latihan.

Setelah training to failure, mulai dengan 60% beban dan repetisi yang ditambah (misalnya 12 kali repetisi/pengulangan) dan dilakukan dalam 2-3 set. Ketika beban naik, maka set dan repetisi bisa dikurangi.

Jadi latihan ini bukan untuk dilakukan tiap hari ya, karena bebannya dianggap terlalu berat dan justru membawa dampak merugikan.

Safety Measure 10 RM

Sebagai langkah keamanan dalam melakukan training to failure atau 10 RM ini sebaiknya tidak dilakukan sendirian.

Bayangkan seperti ini: saat mengangkat 50 kg masih sanggup dan ketika dinaikkan ke 60 kg bentuk gerakan sudah berubah dan tangan sudah kehabisan tenaga. Pertanyaannya adalah: siapa yang akan bantu? 

Di sinilah peran spotter atau partner latihan, boleh ajak temanmu atau personal trainer di gym untuk membantu melihat dan bantu angkat ketika kamu sudah tidak mampu lagi.

Jangan lupa pemanasan sebelum latihan agar ototmu siap dipakai dan gunakan support (alat pelindung jika dibutuhkan).

Failure Is Another Stepping Stone To Greatness

Training to failure adalah salah satu metode untuk mengetahui batasanmu dimana kemampuan kita saat ini mungkin memang terbatas, baik karena situasi mau pun kondisi. 

Namun begitu, langkah pertama untuk jadi makin sehat dan kuat adalah menyadari kemampuan saat ini dan melatih batasan tersebut agar bisa mendapatkan target yang diinginkan.

Jangan takut gagal. Justru takutlah jika tidak memulai apa yang baik untukmu dan untuk kesehatan di masa depan.