Bagaimana Cara Menghitung Kalori Makanan?
Dalam menurunkan/menjaga/menaikkan berat badan, kita perlu mengetahui berapa BMR dan TDEE, lalu menyesuaikan asupan kalori yang masuk ke tubuh kita. Nah, pertanyaannya bagaimana cara menghitung kalori makanan agar asupan kita mengikuti prinsip defisit/maintenance/surplus kalori?
Sebenarnya, terdapat referensi berapa kalori makanan seperti di TKPI 2017 (Tabel Komposisi Pangan Indonesia) dan FDC (Food Data Central), tetapi biasanya perhitungan mereka adalah kalori per 100 gram makanan. Sementara, kita tidak mungkin makan sebanyak 100 gram setiap waktu atau mengonsumsi makanan sepresisi itu atau bahkan sulit untuk mengetahui gramasi atau berat dari makanan yang kita makan.
Bagaimana sebenarnya cara menghitung kalori makanan? Mengapa hal ini penting?
Mengapa Menghitung Kalori Makanan Itu Penting?
Menghitung kalori makanan penting karena kita dapat mengetahui seberapa banyak asupan kalori yang kita konsumsi. Hal ini penting saat sedang ingin mencapai berat badan tertentu atau belajar menerapkan mindful eating.
Kalau tidak tahu berapa kalori yang masuk, bagaimana caranya tahu kalau kita sudah kelebihan/pas-pasan/defisit kalori?
Cara Menghitung Kalori Makanan dengan Weighed Food Records
a. Sekilas tentang Metode Weighed Food Records
Daripada menerka-nerka berapa kalori yang masuk, lebih baik gunakan cara menghitung kalori makanan yang akurat, yaitu weighed food records.
Metode weighed food records adalah menghitung kalori makanan dengan cara menghitung berat makanan yang dikonsumsi selama 24 jam. Perhitungan yang dilakukan mencakup semua makanan dan minuman yang dikonsumsi kecuali air putih.
Metode ini mirip-mirip saat mengukur berat buah/daging di pasar swalayan untuk mengetahui berapa harga buah/daging yang harus kita bayar.
b. Step by Step Metode Weighed Food Records
Metode weighed food records bisa digunakan untuk makanan kemasan, makanan utuh (buah tanpa proses pemasakan), dan makanan yang dimasak.
Weighed Food Records untuk makanan kemasan:
- Siapkan timbangan makanan atau timbangan dapur
- Ambil makanan yang ingin dikonsumsi
- Catat portion size (dalam bentuk ukuran rumah tangga), brand, dan detail dari makanannya untuk makanan kemasan.
- Kandungan gizinya dapat diketahui dengan menyesuaikan seberapa banyak yang kamu makan dan disesuaikan dengan informasi nilai gizi pada kemasan.
Weighed Food Records untuk makanan utuh:
- Siapkan timbangan makanan atau timbangan dapur
- Ambil makanan yang ingin dikonsumsi
- Jika ada bagian dari makanan yang perlu dibersihkan atau dibuang, maka ukur berat makanan setelah proses tersebut selesai
- Pastikan pengukuran berat makanan yang dilakukan hanya pada bahan yang akan dimakan.
- Bandingkan zat gizi makanan yang diukur dengan referensi (database makanan)
Weighed Food Records untuk makanan yang dimasak:
- Siapkan timbangan makanan atau timbangan dapur
- Jika makanannya dimasak, ukur berat makanannya setelah dimasak
- Timbang secara terpisah makanan yang memiliki komposisi bahan beragam (misal: sayur sop ayam terdiri dari sayuran dan ayam). Hal ini karena kandungan gizi dari sayuran dan ayam berbeda
- Bandingkan zat gizi makanan yang diukur dengan referensi (database makanan)
Setelah mengetahui berapa berat makanannya, kandungan gizi dan kalorinya dianalisa berdasarkan database zat gizi dan kalori makanan, lalu dibandingkan. Contohnya, diketahui kalau kalori per 100 gram makanan A adalah 100 kkal. Maka, kalau kita mengonsumsi 25 gram makanan A, berarti jumlah kalori yang masuk adalah 25 kkal.
c. Kelebihan dan Limitasi Metode Weighed Food Records
Berikut tabel penjelasan kelebihan dan limitasi metode weighed food records.
Tabel 1. Kelebihan dan Limitasi Weighed Food Records
| Kelebihan | Limitasi |
| Bisa melakukan assessment asupan rutin dari orang-orang | Butuh literasi dari pengguna metode ini |
| Akurat (gold standard) | Pengguna harus mendedikasikan waktu untuk mengukur berat makanan |
| Tidak bergantung memori karena informasinya tercatat sebelum konsumsi | Memakan waktu |
| Tidak pakai estimasi | Kebiasaan makan bisa berubah karena metode ini |
| Spesifik | Bisa terjadi eror kalau makannya di luar (bukan di rumah) |
Apakah Metode Weighed Food Records harus Dilakukan Selamanya?
Jawaban dari pertanyaan ini adalah tidak. Dalam praktik gizi, metode ini digunakan untuk menilai pola makan seseorang dengan tingkat akurasi yang paling mendekati dengan pola makan asli seseorang.
Sedangkan untuk seseorang yang akan memulai program diet, metode weighed food records dapat digunakan sebagai cara menghitung kalori makanan agar terbiasa menakar porsi makanan.
Contohnya jika seorang ahli gizi menuliskan dalam meal plan “100 gram nasi atau 1 centong nasi”, maka akan ada gambaran seberapa banyak nasi yang akan ada dipiring jika sebelumnya pernah melakukan weighed food records.
Jadi, tidak perlu khawatir tiap hari harus repot-repot ukur berat makanan dulu baru makan ya!
Yuk Mulai Sadar Berapa Kalori yang Masuk ke Tubuh Kita!
Cara menghitung kalori makanan seperti weighed food records pada dasarnya bukan untuk merepotkan kita sebelum makan, melainkan cara agar kita terbiasa untuk menakar dan berpikir dulu sebelum makan alias menerapkan mindful eating.
Kita tidak akan bisa mencapai tujuan berat badan tertentu jika kita tidak tahu berapa asupan kalori yang masuk.
- Ingin turun berat badan -> defisit kalori (kalori masuk < kalori keluar)
- Ingin menjaga berat badan -> maintenance kalori (kalori masuk = kalori keluar)
- Ingin menaikkan berat badan -> surplus kalori (kalori masuk > kalori keluar)
Kalau pun kita tidak melakukan apa pun, tubuh tetap membutuhkan energi untuk menjalankan fungsi vital tubuh. Hal ini dinamakan BMR, sehingga jangan sampai asupan kalori kita di bawah angka BMR agar tidak muncul penyakit.
Yuk mulai belajar untuk mengukur berat makanan dan menerapkan cara menghitung kalori makanan jika kamu masih di awal-awal progres diet agar dietmu sukses.
Rekomendasi Sirka
Sirka health adalah toko online terpercaya sebagai tempat membeli produk sehat dan timbangan makanan digital untuk menerapkan cara menghitung kalori makanan ada di toko ini.
Ingin dietmu sukses dan mengukur berat makanan dengan mudah? Yuk klik link ini!