Bagaimana Cara Menghitung BMR?

Saat sedang diet, baik itu untuk menurunkan, menjaga, atau pun menaikkan berat badan, maka kamu harus mengetahui berapa BMR (basal metabolic rate) dirimu. Kabar baiknya, ada cara menghitung BMR, jadi kamu bisa mengetahui BMR-mu secara manual.

Terdapat berbagai faktor yang memengaruhi BMR dalam perhitungannya. Yuk ketahui cara menghitung BMR dengan membaca artikel ini!

Apa Itu BMR?

BMR adalah kalori yang dipakai tubuh dalam keadaan diam. Jadi, meski kita diam sekali pun, tubuh tetap memakai energi, utamanya untuk menjalankan fungsi vital tubuh seperti bernapas, mencerna makanan, dan mengalirkan darah.

Cara Menghitung BMR

Terdapat beberapa cara menghitung BMR, yaitu:

a. Persamaan Mifflin-St. Jeor

• Pria: 10 × berat (dalam kilogram) + 6,25 × tinggi (dalam cm) – 5 × usia (dalam tahun) + 5
• Wanita: 10 × berat (dalam kilogram) + 6,25 × tinggi (dalam cm) – 5 × usia (dalam tahun)  – 161

Contohnya, jika seorang pria berusia 20 tahun punya berat 100 kg dengan tinggi 200 cm, maka BMR-nya= 10 x 100 + 6,25 x 200 – 5 x 20 + 5 = 2145 kkal.

b. Rumus Harris-Benedict

• Pria = 66 + (13,7 x berat badan (kg)) + (5 x tinggi badan (cm)) – (6,78 x usia (tahun)). 
• Perempuan = 655 + (9,6 x berat badan (kg)) + (1,8 x tinggi badan (cm)) – (4,7 x usia (tahun)).

Contonya, jika seorang pria berusia 20 tahun punya berat badan 100 kg dengan tinggi 200 cm, maka BMR-nya= 66 + 13,7 x 100 + 5 x 200 – 6,78 x 20 = 2300,4.

Menurut penelitian, rumus Mifflin-St. Jeor adalah rumus yang paling cocok untuk individu dengan status gizi non-obesitas dan obesitas jika dibandingkan dengan rumus lainnya. Mengapa? Karena rumus tersebut menghasilkan galat (rentang kesalahan) paling kecil.

Apa saja yang Memengaruhi BMR?

Terdapat faktor internal dan eksternal yang memengaruhi BMR, yaitu:

Disclaimer: Ada beberapa faktor yang memengaruhi BMR, namun tidak bisa terukur. Oleh sebab itu, rumus BMR yang dipakai di sesi sebelumnya adalah estimasi perhitungan menggunakan faktor yang dapat dihitung.

a. Faktor Internal

• Genetik
• Usia
• Tinggi badan
• Berat badan
• Komposisi tubuh (lemak dan otot, otot membuat metabolisme lebih cepat)
• Masa pertumbuhan (anak-anak punya BMR lebih tinggi karena sedang masa pertumbuhan)
• Hormon (ketidakseimbangan hormon dapat memengaruhi metabolisme tubuh)
• Sakit (BMR akan lebih tinggi)

Selain faktor internal, ada juga faktor eksternal, yaitu:

b. Faktor Eksternal

• Makanan (zat gizi yang dikonsumsi)
• Suhu lingkungan (semakin rendah/tinggi suhu atau dingin/panasnya lingkungan, BMR akan lebih tinggi)
• Level aktivitas fisik, misalnya orang yang rajin latihan kekuatan, ototnya akan lebih banyak
• Pola makan, makan di bawah BMR akan berbahaya untuk kesehatan
• Medikasi
• Kekurangan zat gizi, misalnya Yodium memengaruhi metabolisme karena berhubungan dengan hormon tiroid

Karena faktor internal dan eksternal inilah, perhitungan BMR tidak sepenuhnya akurat.

Manfaat Menghitung BMR

a. Mengetahui Jumlah Asupan Minimal

BMR adalah jumlah asupan minimal yang harus kita konsumsi setiap harinya.

Terdapat bahaya makan di bawah BMR. Selengkapnya di tautan ini.

Biasanya, kesalahan pemula dalam defisit kalori adalah makan sesedikit mungkin, bahkan tidak tahu apa itu BMR. Jadi, langkah awal adalah menghitung BMR terlebih dahulu.

b. Menentukan Tujuan Terkait Berat Badan

Dari BMR, bersama dengan TDEE (total daily energy expenditure), kita bisa mengetahui cara untuk mencapai goal kita, apakah menurunkan/menjaga/atau menaikkan berat badan.

Jika tujuan kita adalah menurunkan berat badan, maka kita harus makan sesuai dengan kebutuhandengan memerhatikan kondisi individu yang perlu dimonitor dan evaluasi secara bertahap sesuai dengan penerimaan dan progress yang diperoleh. Semua proses tersebut sebaiknya di bawah pengawasan nutrisionis.

c. Menentukan Usia Metabolik

Usia metabolik adalah perbandingan BMR diri sendiri dengan populasi di usia yang sama.

Untuk mengetahui usia metabolikmu, maka kamu harus mengetahui BMR terlebih dahulu.

Penjelasan lengkap tentang usia metabolik bisa kamu ketahui dengan mengklik tautan ini.

Interpretasi BMR

Jika BMR-mu tinggi, besar kemungkinan kalau kamu punya ukuran badan yang besar.

BMR rendah juga bukan berarti tubuhmu kurang sehat. Bisa jadi dari ukuran tubuhnya kecil,  sehingga BMR-nya juga kecil.

BMR yang lebih tinggi atau pun lebih rendah bukan jaminan kesehatan seseorang.

Apakah BMR bisa Berubah?

BMR bisa berubah dari hal yang bisa kita kontrol, tinggi badan (jika masih masa pertumbuhan), dan berat badan.

Ada juga beberapa parameter yang tidak bisa kita kontrol seperti jenis kelamin dan usia.

Massa otot dapat meningkatkan BMR, sementara itu, diet rendah kalori, apalagi ekstrim dapat menurunkan BMR.

Yuk Hitung BMR-mu!

Cara menghitung BMR bisa kamu pakai untuk menghitung seberapa besar BMR-mu.

Setelah mengetahui BMR, maka kamu bisa mengetahui asupan minimal harianmu. Jangan sampai di bawah BMR ya!

Untuk TDEE, sebaiknya dihitung oleh ahli gizi saja agar lebih akurat.