5 Rekomendasi Olahraga untuk Pengidap PCOS

Halo Teman Sirka, kembali lagi nih di sesi olahraga dan latihan bareng Sirka. Banyak yang tanya, emang benar ya olahraga bisa bantu menyeimbangkan hormon yang terganggu akibat PCOS? Atau bisa juga buat menurunkan berat badan dan memperbaiki resistensi insulin? Yes, jawaban dari semua pertanyaan di atas itu benar ya teman Sirka. Dengan rutin olahraga dengan penyesuaian intensitas serta beban latihan banyak manfaat yang bisa didapatkan. Kita bahas lebih jauh yuk terkait olahraga untuk pengidap PCOS dan manfaatnya!

PCOS, Kabut Gelap Yang Membayangi Kesehatan Wanita

Berdasarkan data WHO PCOS atau Polycystic Ovary Syndrome adalah gangguan kesehatan yang dialami 8-13% populasi wanita di usia produktif yang berarti 1 dari 10 orang wanita memiliki potensi menderita PCOS.

Berdasarkan data dari PBB, populasi wanita di dunia saat ini ada hampir 4 milyar jiwa (total populasi dunia saat ini sudah mencapai 8,1 milyar jiwa) maka jika 13% dari populasi tersebut bisa menyentuh angka lebih dari 500 juta penderita.

WHO mencatat bahwa kasus PCOS yang belum terdeteksi di seluruh dunia masih mencapai 70% dari total kasus keseluruhan.

Gejala Yang Dialami Penderita PCOS

Berikut adalah gejala PCOS

• Periode menstruasi tidak teratur
• Keluhan menstruasi terasa lebih berat
• Gangguan kesuburan
• Berjerawat dan kulit berminyak 
• Tumbuh rambut berlebih pada daerah tubuh tertentu dan wajah
• Gejala kebotakan dan penipisan rambut
• Kenaikan berat badan, terutama area sekitar perut.

 PCOS bisa juga bisa menyebabkan maupun meningkatkan risiko gangguan kesehatan lain seperti:

• Diabetes tipe 2
• Hipertensi
• Kolesterol tinggi 
• Gangguan jantung
• Kanker Endometrium (lapisan dalam rahim)

Manfaat Olahraga Untuk Pengidap PCOS

Dalam jurnalnya Rhiannon K. Patten dan rekan, olahraga sudah secara luas dikenal sebagai salah satu metode manajemen gejala PCOS. Olahraga dengan intensitas menengah hingga tinggi diperlukan untuk mendapatkan hasil terbaik dan perubahan signifikan pada komposisi tubuh, kebugaran, dan perbaikan resistensi insulin.

Selain itu, olahraga membantu meredakan gejala kecemasan dan depresi yang dialami penderita PCOS agar tidak terjadi gangguan hormon yang lebih parah.

Di jurnal yang berbeda, Anu Bansal menemukan bahwa olahraga yang dilakukan dalam kurun waktu 8-24 minggu dengan 2-5 sesi perminggu dan dilakukan dengan durasi 25-60 menit per harinya bisa meningkatkan parameter klinis dan respon biologis tubuh.

Jadi harus rutin olahraga ya Teman Sirka, bukan cuma olahraga sekali sekali atau sesuai kehendak hati.

Pilihan Olahraga untuk Pengidap PCOS

 Berikut olahraga yang bisa jadi pilihan untuk penderita PCOS : 

a. Olahraga Berbasis Kardio

Bagi yang belum terbiasa olahraga lakukan dengan prinsip “Slow and Low” dimana lakukan dengan perlahan dan dengan beban yang ringan. Bisa dimulai dengan jalan kaki sebelum dikombinasikan dengan metode latihan lain

b. HIIT (High Intensity Interval Training)

Latihan model ini menggunakan beberapa macam gerakan dan setiap gerakan dilakukan dalam waktu tertentu dan diberi jeda untuk istirahat dalam setiap setnya. Karena intensitasnya tinggi, waktu latihan jadi lebih singkat. 

c. Interval Training

Sedikit berbeda dengan HIIT, interval training ini menggunakan dua tipe intensitas yang berbeda, Misalnya lari sprint 20 detik dan dikombinasikan dengan jogging santai 20 detik berikutnya dan diulang jadi beberapa kali pengulangan.

d. Latihan Beban/Strength Training

Seperti namanya, latihan ini berfokus pada kekuatan otot. Misalnya push up, sit up, dan banyak gerakan lainnya. Untuk beban bisa menggunakan berat badan sendiri seperti pada push up, squat, dan lunges. Bisa juga menggunakan beban seperti barbell, dumbbell dan alat yang digunakan di pusat kebugaran.

e. Flexibility and Mobility Exercise 

Yoga, pilates, dan pereganan ringan masuk ke dalam kategori ini. Berfokus pada kelenturan dan ruang gerak sendi agar gerakan makin leluasa dilakukan.

Program Latihan Olahraga untuk Pengidap PCOS

Untuk kamu yang masih bingung bisa ikuti program latihan ini:

• • Senin: jalan kaki 30 – 45 menit. Boleh dimulai mengikuti kemampuan tubuhmu
  • Selasa: latihan kekuatan, seperti wall squat, triceps dips, lunges, biceps curl, dan high plank. Lakukan selama 20 detik dan istirahat 20 detik, lakukan 3 set gerakan untuk setiap variannya.
  • Rabu: flexibility and mobility exercise. Boleh lihat contoh di youtube dengan keywords latihan peregangan 15 menit 
  • Kamis: jalan kaki 30-35 menit
  • Jumat:  latihan kekuatan lagi
  • Sabtu:  berenang atau bersepeda
  • Minggu: jalan santai di car free day 

Pola latihan ini bisa disesuaikan dengan kemampuan dan kondisi tubuhmu ya! Kamu juga perlu meningkatkan kesulitan secara berkala untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

PCOS Fighter, Yuk Olahraga!

PCOS memang berat tapi tidak berarti gejalanya tidak bisa ditekan dengan pola hidup sehat pola gerak yang cermat dan keseimbangan pola istirahat.

Semua bisa diusahakan dan buat kamu para pejuang PCOS jangan berputus asa.

Ingin mengurangi gejala PCOS? Yuk konsultasikan dirimu bersama Sirka di tautan ini!