Asupan Gizi Seimbang saat Isolasi Mandiri

Isolasi mandiri covid-19 di rumah bisa dilakukan jika kamu bergejala ringan maupun tanpa gejala, atas persetujuan dokter. Bagaimana asupan gizi seimbang dan tips penting apa saja sih yang tepat diterapkan saat isolasi mandiri?

Bagaimana Asupan Gizi Seimbang ketika Isolasi Mandiri?

Teman Sirka bisa menerapkan pendekatan asupan gizi seimbang dengan prinsip tinggi energi dan protein nih. Kamu bisa lakukan dengan cara berikut ini.

a. Tingkatkan Konsumsi Makanan yang Merupakan Sumber Protein

Ketika terinfeksi covid-19, tubuhmu akan mengalami peningkatan kebutuhan energi dan protein.

Jika tidak diimbangi dengan asupan yang sesuai, dapat meningkatkan risiko malnutrisi.

Protein mampu memperbaiki sel-sel yang rusak serta membantu pembentukan antibodi dalam tubuh.

Sumber protein hewani seperti telur, ayam, ikan, daging sapi, susu, dan hasil olahannya. Sementara sumber protein nabati seperti tahu, tempe, dan kacang-kacangan.

b. Tingkatkan Konsumsi Makanan yang Mengandung Vitamin dan Mineral

Vitamin A, C, D, E, B6, B12, selenium, dan zinc mampu memproduksi antibodi.

Vitamin C dan E, bersama selenium dan zinc, juga mampu membantu menangkal radikal bebas sehingga mencegah peradangan dalam tubuhmu.

Beberapa contoh sumber pangan di antaranya daging, ikan, kacang-kacangan, susu, serta sayur dan buah terutama yang berwarna.

Khusus vitamin D, 80% kebutuhan bisa kamu penuhi dari paparan sinar matahari ke kulitmu lho! Kamu bisa berjemur 15-30 menit setiap paginya.

Karena ada banyak sumbernya, makanlah bervariasi makanan.

c. Batasi Asupan Gula, Garam, dan Lemak (GGL)

Menurut pedoman gizi seimbang, anjuran konsumsi per hari per orang yaitu tidak lebih dari 4 sendok makan (50 g) gula, 1 sendok teh (5g) garam, dan 5 sendok makan (67 g) minyak.

Beberapa tips pembatasan GGL yang bisa kamu lakukan, yaitu substitusi buah dan sayur jika sedang ingin makan yang manis-manis, hindari menambahkan garam/kecap pada masakan yang tersaji, serta memasak dengan cara merebus, mengukus, atau memanggang.

d. Cukupi Kebutuhan Cairan

Kebutuhan cairan yang terpenuhi membuat tubuhmu tetap terhidrasi. Apalagi sebagian pasien covid-19 mengalami gejala diare. Kamu bisa mengonsumsi air putih 8-12 gelas per hari. 

Hindari terlalu banyak mengonsumsi teh dan kopi, ya! Hal ini karena teh dan kopi memiliki efek diuretik yang dapat meningkatkan risiko dehidrasi.

e. Penuhi Kebutuhan Serat

Konsumsi serat yang cukup dapat membantu kelancaran sistem pencernaan.

Serat juga membantu membuat rasa kenyang lebih lama sehingga mencegah kamu makan berlebihan selama isolasi mandiri di rumah. 

Bahan pangan sumber serat antara lain buah, sayur, dan sumber karbohidrat kompleks seperti oat, nasi merah, dan roti gandum.

f. Hindari Konsumsi Alkohol

Konsumsi alkohol ketika isolasi mandiri meningkatkan risiko terjadinya kekerasan, jatuh, dan mampu meningkatkan gejala kecemasan. Selain itu, alkohol juga membuat obat-obatan tertentu tidak bekerja efektif.

Alkohol memiliki efek negatif, seperti melemahkan sistem imun dan menganggu fungsi hati. 

g. Perhatikan Aktivitas Fisikmu

Aktivitas fisik bermanfaat dalam meningkatkan kekebalan dan kebugaran tubuh. Dengan asupan gizi seimbang, dianjurkan untuk olahraga minimal 30 menit dengan frekuensi 3-5 kali dalam seminggu. 

Untuk Teman Sirka yang sedang isolasi mandiri, kamu bisa melakukan jalan kaki atau jogging di halaman rumah ataupun mengikuti video olahraga. Tentunya sesuaikan juga dengan kemampuan dan gejalamu, ya!

h. Istirahat yang Cukup

Selain makan makanan bergizi, jangan lupa untuk cukup istirahat dan tidur, ya! Anjuran tidur yang cukup yaitu 6-8 jam sehari. 

Sebaiknya kamu menghindari terlalu banyak membaca berita mengenai covid-19 dan tetap jaga hubungan baik dengan kerabat secara online juga nih. Hal ini bisa membantu menurunkan hormon stres. Jadi, imun kamu bisa semakin kuat dan lebih cepat pulih deh!

i. Berperilaku Hidup Bersih dan Sehat

Kebiasaan berperilaku hidup bersih dan sehat dapat mencegah penularan kembali covid-19.

Beberapa perilaku yang dapat kamu terapkan ketika isolasi mandiri seperti cuci tangan dengan sabun dan air mengalir, menerapkan etika batuk dan bersin, dan membersihkan bagian benda yang sering disentuh dengan desinfektan (gagang pintu, meja, kursi, dan sebagainya).

Mengenal “Isi Piringku” sebagai Pedoman Gizi (Asupan Gizi Seimbang)

Kementerian Kesehatan RI sudah membuat gambaran porsi makan dalam satu piring yang dinamakan “Isi Piringku”.

Diagram di bawah ini sudah sesuai dengan pedoman gizi seimbang (asupan gizi seimbang). Teman Sirka bisa menggunakan diagram ini untuk porsi makan selama isolasi mandiri.

“Isi Piringku”, terdiri dari 50% buah dan sayur, serta 50% makanan pokok dan lauk pauk. Satu kali makan terdiri dari :

• Makanan pokok/sumber karbohidrat (⅓ bagian piring) : nasi, roti, jagung, umbi-umbian.
• Protein hewani : daging, ayam, ikan, telur, susu dan olahannya
• Protein nabati : tempe, tahu, kacang-kacangan
• Sayur dan buah-buahan (½ bagian piring)

Tips Penyediaan Makanan saat Isolasi Mandiri sesuai dengan Asupan Gizi Seimbang

Dilansir dari World Health Organization, ada beberapa tips dalam penyediaan makanan saat isolasi mandiri yang bisa kamu lakukan :

a. Buat Perencanaan Belanja Makanan

Jika tidak ada kelompok tetangga yang membantu penyediaan makanan, kamu bisa membuat perencanaan belanja selama beberapa hari dengan mempertimbangkan kebutuhan dan ketersediaan makanan yang sudah ada.

Jangan khawatir, kamu tidak perlu panic buying.

b. Perhatikan Teknik Penyimpanan Bahan Makanan

Bahan-bahan segar seperti sayur, buah, produk susu, yang memiliki umur simpan rendah bisa kamu perhitungkan untuk segera dihabiskan.

Sisa makanan dapat segera dimasukkan ke dalam kulkas atau dibekukan lagi untuk mencegah makanan cepat basi dan terbuang.

c. Masaklah Makanan Rumahan (Home-Cooked)

Dengan memperhatikan asupan gizi seimbang, kamu juga bisa nih eksplor resep-resep baru selama isolasi mandiri. 

Ada 5 hal yang perlu diperhatikan terkait keamanan pangan saat mengolah makanan, yaitu:

1. cuci bersih tangan dan bahan yang akan diolah

2. pisahkan penyimpanan bahan dan alat untuk bahan mentah dan matang

3. masak dengan benar hingga matang

4. simpan makanan matang pada suhu aman

5. gunakan air dan bahan baku yang aman.

d. Manfaatkan Layanan Antar Makanan

Untuk kamu yang butuh lebih banyak istirahat atau “mager“ masak, bisa juga kok menggunakan layanan antar makanan.

Tentunya dengan sistem yang contact-less dan pilih makanan yang terjamin kebersihan dan sesuai dengan asupan gizi seimbang.

Perhatikan juga suhu aman makanan ya, yaitu di bawah 5°C dan di atas 60°C.

Mari Lawan Covid-19 dengan Asupan Gizi Seimbang

Salah satu kunci melawan covid-19 adalah dengan meningkatkan kekebalan tubuh. Asupan gizi seimbang mampu membantu pemulihan infeksi dengan pemenuhan kebutuhan gizimu. 

Kalau gejalamu memberat, jangan takut untuk melapor ke fasilitas pelayanan kesehatan terdekat, ya. Yuk terapkan asupan gizi seimbang untuk melawan Covid-19! 

Rekomendasi Sirka

93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!