Vegetarian
Vegetarian adalah orang yang tidak memakan daging hewan apa pun baik itu ikan atau unggas.
Ternyata, banyak sekali tipe vegetarian karena meski tergolong dalam satu hal yang sama, mereka memiliki pola makan yang berbeda.
Yuk berkenalan dengan vegetarian lebih jauh!
Perbedaan Vegetarian dengan Vegan
Pada dasarnya, keduanya sama-sama memiliki prinsip tidak memakan daging hewan. Hanya saja, vegan memiliki pola makan lebih strict dari vegetarian seperti tidak mengonsumsi susu, telur, madu, keju, dan bahan makanan lain yang berasal dari hewan.
Tipe Vegetarian
Seperti yang sudah dijelaskan di atas, ada banyak tipe vegetarian. Mereka dibagi berdasarkan pola makan mereka.
a. Lacto-ovo Vegetarian
Lacto-ovo vegetarian adalah tipe vegetarian yang menghindari konsumsi daging hewan, tetapi masih mengonsumsi susu dan telur.
b. Lacto Vegetarian
Lacto vegetarian adalah vegetarian yang tidak mengonsumsi daging hewan dan telur, tetapi masih minum susu dalam pola makannya.
c. Ovo Vegetarian
Ovo vegetarian adalah vegetarian menghindari seluruh konsumsi produk hewan kecuali telur.
d. Vegan
Totalitas. Vegan adalah vegetarian ini tidak mengonsumsi produk hewan, apa pun jenisnya.
e. Pescaterians
Pescaterians adalah vegetarian yang tidak mengonsumsi daging apa pun kecuali daging ikan.
f. Flexitarian
Flexitarian adalah seseorang seseorang yang mengonsumsi makanan yang berasal dari tumbuhan, tetapi masih mengonsumsi daging hewan dengan moderasi.
Kalau kamu ingin menambah jumlah porsi makanan yang berasal dari tumbuhan dan mengurangi porsi makanan dari hewan, menjadi flexitarian cocok adalah pilihan cocok untukmu.
Risiko Vegetarian
Karena vegetarian menghindari seluruh konsumsi daging atau produk yang berasal dari hewan, maka seorang vegetarian akan memiliki risiko untuk tidak mendapatkan zat gizi yang terdapat pada makanan tersebut seperti protein, kalsium, zat besi, vitamin D, vitamin B12, yodium, zinc, dan selenium.
Alasannya, beberapa zat gizi tersebut hanya ditemukan pada daging/produk yang berasal dari hewan.
Berikut tabel produk yang berasal dari hewan dan kandungan zat gizinya.
Tabel 1. Makanan yang Berasal dari Hewan dan Zat Gizi yang Terkandung di Dalamnya
Zat Gizi | Makanan |
Protein | Daging ayam |
Zat besi | Daging merah |
Kalsium | Susu sapi |
Vitamin D | Telur |
Vitamin B12 | Keju |
Yodium | Hati sapi |
Zinc | Tiram |
Selenium | Ikan |
Bagaimana cara menutup kekurangan zat gizi tersebut untuk vegetarian? Ini dia solusinya!
Cara Mengoptimalkan Zat Gizi untuk Vegetarian
Menurut webMD, ada beberapa cara untuk menutupi kebutuhan zat gizi yang bisa didapatkan dari produk hewan. Bahkan, konsumsi makanan ini memiliki banyak manfaat seperti baik untuk kesehatan jantung dan menghindari diabetes.
Makanan tersebut adalah biji-bijian dan makanan lain yang bersumber dari tumbuhan. Tapi, perlu digaris bawahi kalau makanan dari tumbuhan yang dimaksud bukan junk food seperti french fries.
Hal ini bisa dilakukan vegetarian untuk mengoptimalkan zat gizi mereka.
- Menganalisa asupan zat gizi harian. Ahli gizi bisa membantumu dalam menangani permasalahan ini
- Mengukur asupan zat gizi lewat tes darah secara berkala
- Mengonsumsi suplemen untuk menggantikan zat gizi yang berasal dari produk hewan
Tabel 2. Sumber Zat Gizi Vegetarian
Zat Gizi | Biji-bijian | Sayur | Buah | Sumber protein | Susu | Minyak |
Protein | Biji-bijian utuh | Tempe dan tahu, serta telur (untuk ovo vegetarian) | Susu, keju dan yogurt (untuk lacto vegetarian) | |||
Zat besi | Sereal yang difortifikasi dan biji-bijian utuh | Sayuran berwarna hijau gelap (misalnya bayam) | Buah kering | Kacang-kacangan (Contohnya kacang merah) | ||
Zinc | Sereal yang difortifikasi dan biji-bijian utuh | Kacang-kacangan (Misalnya kacang merah) dan biji-bijian (biji labu) | Susu, keju dan yogurt (untuk lacto-vegetarian) | |||
Kalsium | Sereal yang difortifikasi | Sayuran berwarna hijau gelap (misalnya brokoli) | Jus yang difortifikasi | Produk kedelai yang difortifikasi | Susu, keju dan yogurt (untuk lacto-vegetarian), susu kedelai yang difortifikasi | |
Vitamin B12 | Sereal yang difortifikasi | Telur (untuk ovo-vegetarian) dan produk kedelai yang difortifikasi | Susu, keju dan yogurt (untuk lacto-vegetarian), susu kedelai yang difortifikasi | |||
Vitamin D | Jamur tinggi vitamin D | Susu, keju dan yogurt (untuk lacto-vegetarian), susu kedelai yang difortifikasi | ||||
Omega-3 | Flaxseed (biji rami) dan kedelai | Minyak kedelai, minyak biji rami, minyak kenari |
Cara Menjadi Vegetarian yang Sehat
Nah, setelah tahu cara mengoptimalkan zat gizi, bagaimana cara menjadi vegetarian yang sehat? Menurut NHS, hal ini bisa kamu lakukan.
a. Makan Beraneka Ragam Buah dan Sayur
Cobalah untuk mengonsumsi 80 gram sayur/buah per porsi (5 kali dalam sehari). Baik itu dalam kondisi segar, beku, dikeringkan, atau dijus.
Sayur dan buah menyediakan zat gizi seperti vitamin, mineral. Serat yang terkandung juga baik untuk pencernaanmu dan bisa mencegah sembelit.
b. Konsumsi Makanan Bertepung sebagai Makanan Pokok
Makanan bertepung seperti kentang, roti, nasi, pasta, dan sereal sebaiknya memenuhi ⅓ jatah piringmu. Jika mungkin, tambahkan variasi gandum.
Konsumsilah makanan tersebut setiap hari karena mereka adalah sumber energi dan mengandung zat gizi seperti serat, zat besi, vitamin B, dan kalsium.
c. Menjadikan Produk Susu sebagai Alternatif Kalsium
Susu dan produknya seperti keju dan yogurt adalah sumber kalsium, protein, dan vitamin.
Agar lebih sehat, pilihlah produk susu yang rendah lemak dan kandungan gula yang lebih sedikit. Ini bisa dilakukan jika kamu adalah seorang lacto vegetarian, lacto-ovo vegetarian, atau flexitarian.
d. Mengonsumsi Sumber Protein selain Daging
Kacang-kacangan adalah sumber protein, serat, vitamin, dan mineral yang rendah lemak. Mereka juga termasuk dalam kelompok sayuran.
Kalau kamu tidak suka kacang-kacangan, tahu dan tempe bisa menjadi alternatif pilihan.
Mengonsumsi berbagai sumber protein itu penting karena campuran asam amino diperlukan untuk memperbaharui dan mengganti sel tubuhmu yang rusak.
e. Batasi Konsumsi Lemak, Gula, dan Garam
Makanan tinggi lemak, gula, dan garam seperti cokelat, krim, biskuit, es krim, dan kue bisa dimakan dengan jumlah lebih sedikit.
Mereka memang memberikan banyak energi dalam bentuk lemak dan kalori, tetapi hanya memberikan sedikit zat gizi lain yang kamu butuhkan.
Vegetarian yang Baik dan Sehat Selalu Memenuhi Kebutuhan Zat Gizinya
Vegetarian adalah salah satu gaya hidup yang meninggalkan konsumsi daging hewan dalam pola makannya. Karena itu, ada sumber zat gizi yang tidak akan didapatkan oleh mereka.
Karena itu, seorang vegetarian yang baik dan sehat harus menambal kekosongan yang diisi oleh daging dengan alternatif seperti buah dan sayur, serta produk susu.
Kamu bisa berkonsultasi dengan ahli gizi untuk membantumu dalam menjalani diet sebagai vegetarian agar kebutuhan zat gizimu tetap terpenuhi.