Body Recomposition

Halo teman Sirka, kali ini tim kurikulum Sirka akan membahas tentang body recomposition (BR) atau secara sederhana bisa dibilang sebagai proses mengembalikan komposisi tubuh. 

Salah kaprah yang sering terjadi ketika seseorang ingin mendapatkan mendapatkan komposisi tubuh ideal hanya perlu mengurangi berat badan saja. Padahal, badan tidak hanya terdiri dari lemak dan otot saja, karena ada banyak komponen yang menyusun komposisi tubuh seseorang.

Pada artikel ini, kamu akan menemukan apa yang perlu kamu ketahui tentang body recomposition.

Tujuan dan Komponen Body Recomposition

Body recomposition adalah merekomposisi tubuh, baik dari kadar lemak, otot, atau cairan. Ini berlaku baik untuk orang yang baru memulai untuk menanggulangi masalah berat badan hingga ke atlet profesional yang sangat kritis tentang berat badan karena akan menentukan di kategori apa mereka bertanding. 

Yang membedakan antara dua kelompok ini adalah tujuan dari prosesnya, dimana orang awam bertujuan untuk kesehatan, sedangkan untuk atlet berfungsi untuk peningkatan performa dan capaian prestasi.

Adapun komponen yang mempengaruhi komposisi tubuh seseorang adalah sebagai berikut :

a. Fat Mass (FM) 

Fat mass atau FM adalah kadar massa lemak, dimana ini adalah murni berupa lemak yang terkandung di dalam tubuh. 

Semakin tinggi rasionya, semakin beresiko juga untuk kesehatan, terutama lemak yang terkandung di bagian perut yang melapisi organ organ di dalamnya. Lemak ini disebut juga visceral fat.

b. Fat Free Mass (FFM)

Di dalam kategori ini, terkandung berbagai komponen seperti massa tulang, massa otot, jaringan ikat, organ dalam tubuh dan sebagainya. 

c. Water Content

Kadar air dalam tubuh manusia ikut berfluktuasi(naik turun) berdasarkan umur, pola konsumsi air, dan naik turunnya berat badan. Namun, bisa dipastikan bahwa rata-rata 60% tubuh manusia mengandung air yang tersebar di berbagai organ, darah dan lain lain. 

Kadar air dalam tubuh juga dipengaruhi oleh kelembapan, iklim dan pola aktivitas.

IMT dan Body Recomposition

Saat ini metode yang sering digunakan untuk mengetahui komposisi tubuh adalah dengan menggunakan rasio indeks massa tubuh (IMT). 

IMT dipilih karena kemudahan penggunaan dan cukup mewakili rasio berat dan tinggi badan seseorang. 

Walaupun begitu, IMT tidak bisa membedakan apakan massa tubuh seseorang terdiri dari FM atau FFM, karena IMT hanya berfokus pada berat badan. 

Body recomposition butuh lebih dari sekedar IMT sebagai patokan, karena body recomposition berfokus pada peningkatan  FFM dan mengurangi jumlah FM hingga ke batas normal. 

FM dan FFM tidak dapat dideteksi oleh timbangan, karena itu perlu ada pengukuran lain yang harus diukur dengan menggunakan indikator lain seperti mengukur lingkar pinggang dan lingkar lengan atas. 

Untuk Info lebih lengkap, kamu bisa mengetahuinya pada artikel ini.

Proses body recomposition ini tentu tidak mudah dan diperlukan dukungan beberapa aspek yaitu :

a. Zat Gizi dan Pola Makan yang Sesuai

Jika diibaratkan, pola makan merupakan hulu dari proses metabolisme dimana pasokan energi yang dibutuhkan berawal. 

Dengan pola makan yang baik, bisa ditentukan apakah seseorang membutuhkan defisit kalori ( terutama untuk yang ingin mengurangi berat badan(overweight atau obesitas) atau menimbun kalori (underweight). 

b. Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik merupakan katalisator (pemercepat) pengeluaran energi yang terkandung di dalam tubuh. 

Jika pola makan adalah hulunya, maka aktivitas fisik adalah hilir dimana kalori berujung dan dihabiskan.

Selain itu, aktivitas fisik juga berfungsi untuk melatih otot yang disesuaikan dengan fungsi gerak tubuh. 

c. Faktor di Luar Zat Gizi dan Latihan

Dalam penelitiannya, Xuewen Wang menemukan bahwa pengurangan waktu tidur 1 jam per harinya dapat mengurangi efektifitas fatloss dan secara langsung berpengaruh pada proses body recomposition. 

Efek ini tidak bisa dikembalikan meskipun partisipan penelitiannya berusaha membayar kekurangan waktu tidur di waktu lain. 

Cara Kerja Body Recomposition dan Weightloss

Cara kerja body recomposition sangat bergantung pada tujuan dari dilakukannya dan keinginan yang ingin dicapai. 

Banyak pihak memperdebatkan bahwa proses berkurangnya massa lemak dan berkembangnya massa otot hanya terjadi pada pemula dan populasi. 

Berikut ini adalah dua populasi secara umum : 

a. Body Recomposition untuk Overweight/Obesity

Pada populasi overweight/obesity, body recomposition sering dinarasikan dengan memperbanyak aktivitas latihan cardio/endurance untuk “membakar” lemak berlebih ditambah dengan pola diet defisit kalori yang memicu tubuh untuk mengonsumsi timbunan lemak.

Tapi, jika ini dilakukan tanpa latihan berbasis strength training maka otot akan semakin mengecil (sebagai gambaran, atlet olahraga berbasis endurance seperti marathon dan triathlon cenderung memiliki tubuh kurus dengan otot yang kecil).

Khusus pengurangan kalori harian, jika terlalu berlebihan bukan hanya lemak saja yang hilang, tetapi juga massa otot. Pada populasi overweight/obesity, kondisi ini malah memicu melambatnya metabolisme karena ketiadaan otot. 

Perlu diingat bahwa semakin dilatih, maka semakin banyak pula otot yang terbentuk dan berujung pada peningkatan metabolisme yang signifikan.

Jadi, titik paling efisien untuk body recomposition adalah dengan keseimbangan asupan zat gizi dan variasi latihan yang melatih berbagai komponen tubuh.

Sebagai gambaran, prosesnya optimalnya seperti ini :

• Defisit kalori memicu tubuh untuk memakai cadangan energi yang terendap dalam bentuk lemak.
• Endurance dibutuhkan agar tubuh bisa mengatasi kelelahan yang timbul dari aktivitas sehari-hari, ditambah dengan perubahan perilaku berupa latihan dan mengurangi massa lemak.
• Strength training penting untuk meningkatkan massa otot yang mempercepat metabolisme.
• Selain itu, latihan juga berfungsi untuk mencegah berat badan naik kembali dan bisa digunakan sebagai maintenance berat badan ideal.

b. Body Recomposition pada Atlet dan Orang yang Terlatih/Atlet

Pada kategori ini ada 2 kecenderungan dalam body recomposition:

1. Menaikkan Berat Badan

Menaikkan berat badan untuk membentuk otot yang diperlukan, hal ini sangat ditentukan dari cabang olahraga apa yang diikuti. 

Misalnya, untuk cabang binaraga yang mengedepankan massa dan bentuk otot membutuhkan kalori lebih banyak daripada orang normal. 

Rata-rata, para binaraga bisa mengonsumsi hingga 3600 kkal pada fase libur pertandingan, dan 2500 kkal pada masa persiapan pertandingan. Adapun jenis latihan lebih berfokus pada komponen strength.

2. Menurunkan Berat Badan

Menurunkan berat badan untuk masuk ke kategori berat pertandingan. Biasanya, tipe ini dilakukan untuk mayoritas olahraga beladiri atau olahraga kontak fisik seperti tinju, MMA, judo, karate, kempo, taekwondo dan olahraga sejenis. 

Pada tahapan ini, seringkali para atlet sudah sampai ke tahap kadar lemak yang sangat sedikit, oleh karena itu untuk menurunkan berat badan mereka “menguras” kadar air dalam tubuh dengan metode mengeluarkan keringat. 

Berlari dengan menggunakan jaket sauna atau menggunakan alat sauna sering kali dijadikan pilihan untuk mengurangi kadar air dalam tubuh untuk mendapatkan berat badan yang diinginkan.

Kenali Kebutuhan Untuk Body Recomposition

Pada penjelasan di atas, dua tipe body recomposition memiliki tujuan berbeda. Manakah tipe body recomposition yang paling tepat untuk dilakukan? Semua tergantung dari tujuannya.

Perlu diketahui, hasil yang diraih para atlet untuk menurunkan berat badan seringkali dicapai dalam waktu yang singkat. 

Hasil dari body recomposition yang mereka lakukan cukup aman dilakukan karena mereka memiliki tubuh yang terlatih dan sudah diprogramkan melalui periodisasi latihan yang komprehensif. 

Oleh karena itu metode body recomposition yang disebutkan di atas belum tentu cocok untuk orang biasa dengan latar belakang kesehatan dan pengalaman latihan yang jauh berbeda.

Untuk orang awam, tujuan dari body recomposition adalah untuk mengembalikan kesehatan dan meningkatkan kualitas hidup. 

Jangan khawatir kalau kalah pamor dari atlet ya, meskipun hasil kecepatan pencapaiannya berbeda, karena menjadi lebih sehat dan lebih bugar dari kita di masa lalu adalah sebuah prestasi juga lho.

Jangan tergoda untuk mendapatkan hasil instan yang dikhawatirkan bisa berdampak pada kesehatan di masa depan. Biar lambat asal selamat, tetap sehat, tetap semangat! 

Rekomendasi Sirka

93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, dokter dan nutrisionis Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!