Makanan untuk Penderita Diabetes
Makanan untuk penderita diabetes ada yang sama dan berbeda dengan makanan yang dikonsumsi oleh bukan penderita diabetes. Perbedaannya adalah rekomendasi dan pantangannya.
Pengaturan makan dan makanan untuk penderita diabetes menjadi solusi yang bisa diimplementasikan untuk mengatur gula darah.
Prinsip Pengaturan Makan pada Penderita Diabetes
Pengaturan makan untuk penderita diabetes sebenarnya tidak terlalu spesifik karena setiap orang berbeda, tetapi pada intinya, pengaturan makan ini berguna untuk:
a. Mengatur level gula darah, tekanan darah, dan kolesterol
b. Menurunkan berat badan atau menjaga berat badan di range yang sehat
c. Mencegah atau men-delay masalah akibat diabetes
d. Merasa lebih baik dan lebih berenergi
Kamu bisa mengikuti aturan 3J dalam pola makan, yaitu:
1. Jumlah (Porsi) Makanan untuk Penderita Diabetes
Jumlah makanan yang dikonsumsi harus disesuaikan dengan berat badan, yaitu berat badan yang dirasa nyaman untuk penderita diabetes. Selain itu, jumlah makanan yang dikonsumsi harus disesuaikan dengan hasil konseling gizi.
2. Jenis Makanan untuk Penderita Diabetes
Jenis makanan yang dikonsumsi mengikuti konsep Piring Makan Model T.
½ dari piring makan terdiri dari sayur dan buah. ¼ piring selanjutnya diisi oleh sumber protein dan sisanya (¼) adalah sumber karbohidrat.
Contoh dari sayur dan buah yang baik untuk dikonsumsi adalah ketimun, labu siam, tomat, wortel, bayam, jeruk, dan apel. Untuk sumber protein misalnya ikan, telur, tempe, tahu, kacang hijau, kacang merah, dan untuk sumber karbohidrat adalah jagung, ubi, singkong, dll.
3. Jadwal Makanan untuk Penderita Diabetes
Jadwal makan terdiri dari 3x makan besar (utama) dan 2-3x snacking dengan porsi kecil.
Indeks Glikemik sebagai Panduan Makanan untuk Penderita Diabetes
Makanan untuk penderita diabetes bisa menggunakan indeks glikemik sebagai patokan.
Indeks glikemik atau glycemic index adalah sistem penilaian untuk makanan yang mengandung karbohidrat. Penilaian ini menunjukkan seberapa cepat setiap makanan memengaruhi gula darahmu.
Pembagian indeks glikemik dibagi menjadi tiga kelompok, yaitu tinggi, sedang, dan rendah dengan skala 0-100.
1. Tinggi
Suatu makanan memiliki indeks glikemik yang tinggi jika nilainya 70 atau lebih dari itu.
Makanan dengan indeks glikemik yang tinggi dipecah oleh tubuh dan menyebabkan kenaikan gula darah dengan cepat. Contoh makanan dengan indeks glikemik tinggi adalah:
b. Soft drink
c. Roti tawar
d. Kentang
e. Nasi putih
2. Sedang
Makanan dengan indeks glikemik sedang memiliki nilai di kisaran 56-69 dan kandungan karbohidratnya lebih mudah dipecah daripada makanan dengan indeks glikemik yang tinggi.
Contoh makanan dengan indeks glikemik sedang adalah:
a. Nanas
b. Ubi jalar (direbus)
c. Madu
3. Rendah
Makanan dengan indeks glikemik rendah memiliki kandungan karbohidrat yang ketika dipecah tidak akan menaikkan gula darah dengan cepat. Manfaatnya adalah:
a. Membantu mengelola gula darah penderita diabetes tipe 2
b. Membantu penurunan berat badan (jangka pendek)
c. Mengurangi kadar kolesterol
Contoh makanan dengan indeks glikemik rendah adalah:
a. Apel
b. Jeruk
c. Brokoli
d. Lemon
e. Bayam
f. Tomat
g. Barley
Pengaturan makan dengan indeks glikemik yang rendah bisa membantu menurunkan dan mengelola gula darah, sehingga cocok sebagai makanan untuk penderita diabetes. Kamu harus membatasi makanan dengan indeks glikemik yang tinggi agar gula darah tidak naik secara signifikan.
Selain kandungan karbohidrat, indeks glikemik juga dipengaruhi oleh bagaimana makanannya dimasak, kematangan makanan, dan pengolahan yang sudah dilakukan pada makanan tersebut.
Ada juga patokan lain selain indeks glikemik, yaitu beban glikemik.
Makanan yang Baik untuk Menurunkan Gula Darah
Seperti yang sudah disebutkan di bagian sebelumnya, makanan yang baik untuk menurunkan gula darah memiliki indeks glikemik yang rendah. Misalnya:
1. Buah-buahan
Selain nanas, melon, dan semangka, buah-buahan lain memiliki indeks glikemik yang lebih kecil dari 56. Alasannya adalah karena buah-buahan mengandung air dan serat untuk menyeimbangkan kandungan fruktosa.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan memiliki kandungan serat yang tinggi sehingga memiliki indeks glikemik di bawah 55.
Selain itu, kacang-kacangan juga kaya akan zat gizi seperti antioksidan, flavonoid, magnesium dan potasium.
Lebih baik untuk mengonsumsi kacang tanpa diolah terlebih dahulu karena pengolahan seperti menambah perasa atau penyedap dapat menyebabkan naiknya indeks glikemik.
3. Bawang Putih
Bawang putih adalah bahan yang cukup populer pada obat tradisional untuk perawatan diabetes.
Jurnal yang diterbitkan pada tahun 2017 oleh food & nutrition research menyebutkan bahwa suplemen bawang putih berkontribusi pada kontrol gula darah dalam 1-2 minggu dan 24 minggu pada diabetes tipe 2. Selain membantu mengontrol gula darah, suplemen tersebut juga mengatur level kolesterol dan lemak dalam kurun waktu 12 minggu.
Kamu bisa memakan bawang putih dengan berbagai cara, yaitu:
a. Dimakan langsung
b. Memotongnya, lalu menambahkan saus (perhatikan label informasi nilai)
c. Menumisnya dengan sayuran
d. Menambahnya pada makanan yang sudah dimasak
4. Yogurt
Plain yogurt bisa mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Penelitian pada tahun 2014 di Amerika menyebutkan bahwa yogurt adalah satu-satunya produk susu yang mengurangi risiko diabetes, meski produk lain mungkin ada juga yang tidak menambah risikonya.
Beberapa peneliti masih kurang yakin bahwa yogurt dapat mengurangi risiko diabetes, namun plain yogurt adalah makanan dengan indeks glikemik yang rendah. Kebanyakan yogurt tanpa pemanis memiliki indeks glikemik di bawah 50.
Mulailah Pemilihan Makanan untuk Penderita Diabetes lewat Indeks Glikemik
Nah, ternyata cukup banyak makanan untuk penderita diabetes meski ada beberapa hal yang harus diperhatikan seperti kandungan gula pada makanannya.
Kamu bisa melihat indikator seperti indeks glikemik dalam pemilihan makanan untuk penderita diabetes. Makanan dengan indeks glikemik tinggi harus dibatasi dan makanan dengan indeks glikemik rendah harus lebih banyak. Selain itu, kamu juga bisa memperhatikan beban glikemik makanan.
Selain indeks dan beban glikemik, asupan zat gizi mikro (vitamin dan mineral) juga harus diperhatikan pada penderita diabetes. Beberapa manfaat zat gizi mikro yaitu:
- Menurunkan resistensi insulin
- Mencegah kondisi diabetes semakin memburuk
- Meningkatkan metabolisme karbohidrat
- Mengurangi radikal bebas
- Meningkatkan kualitas sistem imun
Beberapa jenis vitamin B seperti B1, B2, B5, B6, dan B7 bermanfaat untuk meningkatkan respon metabolisme karbohidrat menjadi energi di dalam tubuh.
Sedangkan vitamin C adalah zat gizi mikro yang sangat bagus untuk meningkatkan sistem imun.
Kamu dapat memperbaiki pola makan dan berat badan berdasarkan kondisi diabetes yang kamu atau orang sekitarmu derita lewat program pendampingan Sirka. Ketahui selengkapnya disini!