Tanya Admin

Turun Berat Badan dengan Diet Gizi Seimbang

Tips Diet
Telah Di Review Oleh Sirka
21 Nov 2021

Kamu tau gak, kalau diet extreme dengan pola makan menyiksa, tubuh kamu jadi berfungsi secara tidak optimal, loh! Ada kemungkinan mengalami berbagai efek samping seperti, infeksi, mudah lelah, brain fog, dan banyak lagi gangguan kondisi kesehatan lainnya. Mengerikan, kan?

Nah, diet dengan gizi seimbang membantu kamu untuk turun berat badan dan tetap fit seumur hidup jika dilakukan dengan komitmen dan konsisten, karena dapat mengurangi resiko gangguan kesehatan.  Ketika kamu mengatur pola makan dengan gizi yang seimbang, kamu memberi kesempatan pada  tubuh untuk menyerap  nutrisi yang dibutuhkan untuk fungsi yang lebih sehat. Diet gizi seimbang merupakan diet komplit, karena memiliki proporsi yang tepat dari mineral, vitamin, nutrisi penting lainnya, serta kalori yang optimal untuk tubuh kamu.

 turun berat badan

Diet menjadi salah satu pendekatan untuk mencegah penyakit. Membatasi asupan kalori untuk menjaga berat badan yang sehat, berolahraga secara teratur, dan tidak merokok adalah tiga strategi penting lainnya. Data menarik dari Nurses Health Study menunjukkan bahwa wanita yang mengikuti pola gaya hidup sehat yang mencakup empat strategi ini memiliki kemungkinan 80% lebih kecil untuk memiliki penyakit kardiovaskular selama periode 14 tahun dibandingkan dengan wanita lain dalam penelitian tersebut. Sebuah studi pendamping , Studi Tindak Lanjut Profesional Kesehatan, menunjukkan bahwa pilihan sehat serupa bermanfaat pada pria, bahkan sangat berpengaruh di antara mereka yang menggunakan obat untuk menurunkan tekanan darah atau kolesterol.

Pedoman Gizi Seimbang

Menurut Kemekes, terdapat 10 hal yang menjadi pedoman gizi seimbang:

  • Membiasakan diri mengonsumsi berbagai macam makanan pokok;
  • Membatasi  konsumsi panganan manis, asin, dan lemak;
  • Melakukan aktivitas fisik yang cukup, dan mempertahankan berat badan ideal;
  • Membiasakan diri untuk mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi;
  • Mencuci tangan pakai sabun dengan air mengalir;
  • Membiasakan sarapan pagi;
  • Membiasakan minum air putih yang cukup dan aman;
  • Mengonsumsi banyak buah dan sayur;
  • Biasakan membaca label pada kemasan pangan;
  • Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan.

Pahami Kalori yang Tubuh Butuhkan

Makanan yang kamu konsumsi tentunya mengandung sejumlah kalori. Kalori merupakan ukuran banyak energi yang diperoleh tubuh saat memecah dan memetabolisme makanan.‌

Jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas tiap individu. Secara umum, pria membutuhkan lebih banyak kalori dibandingkan dengan wanita. Anak-anak membutuhkan kalori lebih sedikit daripada remaja, sedangkan dewasa muda berusia 18 hingga 25 tahun membutuhkan kalori paling banyak dari semua rentang usia. Kebutuhan kalori menurun saat kamu melewati masa dewasa, artinya orang dewasa yang lebih tua berusia 85 tahun akan membutuhkan lebih sedikit kalori daripada orang dewasa berusia 50 tahun.

program turun berat badan

Pahami Konsumsi Asupan Gizi 

Pilih makanan utuh padat nutrisi yang memberikan nilai gizi paling banyak untuk jumlah kalori yang dibuat. Ini memastikan bahwa tubuh kamu memproses komponen yang memang berkualitas tinggi dan memberi tubuhmu bahan bakar untuk beraktivitas. 

Pondasi utama yang wajib dikonsumsi  dalam diet gizi seimbang antara lain;

  • Protein Konsumsi protein sekitar 5,5 ons setiap hari. Pilih daging merah tanpa lemak, makanan laut, unggas, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lentil, dan biji-bijian.
  • Buah-buahan - Konsumsi buah-buahan sekitar 2 cangkir sehari. Pilih buah kering, segar, atau beku, tetapi ingat bahwa buah kering lebih terkonsentrasi pada gula alami. Jus buah memiliki kadar gula tinggi dan tidak boleh menjadi bagian utama dari dietmu. Pertimbangkan juga berbagai warna buah untuk mendapatkan nutrisi paling banyak.
  • Sayuran - Konsumsi sayuran sekitar 2,5 hingga 3,5 cangkir setiap hari. Saat memilih sayuran, pilih dari sayuran yang manfaat paling banyak, seperti: Sayuran hijau tua, Sayuran merah dan oranye, Kacang-kacangan, Sayuran bertepung, dan Sayuran lainnya.
  • Biji-Bijian Soba, Oat, Gandum hitam, Quinoa, Tepung jagung gandum utuh, Beras liar atau merah, Gandum utuh, dan sebagainya.
  • Minyak/Lemak Pilih minyak tak jenuh yang sehat seperti minyak zaitun extra virgin, minyak bunga matahari, dan minyak safflower, dan batasi asupan Anda hingga sekitar 27 gram sehari. Makanan kaya lemak sehat termasuk biji chia, rami tanah, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan.
  • Susu memiliki nutrisi penting seperti kalsium untuk gigi dan tulang yang kuat. Bertujuan untuk 3 cangkir sehari dari produk rendah lemak atau bebas lemak seperti susu, yogurt, keju, kefir, dan buttermilk.
  • Karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral, serta zat-zat lain dalam tubuh perlu diperhatikan proporsinya agar seimbang (WNPG VIII, 2004), yaitu : Karbohidrat (50-65% dari total energi), Protein (10-20% dari total energi). energi), Lemak (20-30% dari total energi). Kebutuhan energi digunakan dalam porsi bahan makanan menggunakan daftar bahan makanan penukar.

Pahami Batasan dan Pantangannya

Untuk menghindari Empty Calorie, batasi asupan makanan yang dianggap miskin nutrisi. Contoh dari berbagai makanan ini meliputi:

  • Makanan olahan tinggi
  • Biji-bijian olahan
  • Gula halus
  • Minuman manis
  • Daging merah dan olahan
  • Lemak jenuh dan lemak trans
  • Makanan tinggi glikemik
  • Garam dan gula tambahan
  • Kamu juga wajib membatasi asupan garam dan gula tambahan. Terlalu banyak natrium dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke, sementara terlalu banyak gula dapat meningkatkan risiko kerusakan gigi dan obesitas.
  • Minuman beralkohol 
  • Minuman beralkohol mempengaruhi kadar kolesterol, trigliserida, dan insulin. Mereka juga dapat meningkatkan risiko peradangan hati atau jaringan parut, tekanan darah tinggi, penambahan berat badan, atau bahkan beberapa jenis kanker.

Diet sehat dengan gizi seimbang memberimu energi dan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh kamu. Bicaralah dengan para ahli jika mengalami kesulitan mempertahankan pola makan yang sehat atau dengan makan makanan tertentu.