Skala RPE/RPE Scale

Halo Teman Sirka! Pernah gak kamu merasa lelah tapi tidak bisa mendefinisikan seberapa lelah kamu saat  olahraga? Mengetahui tingkat kelelahan itu penting untuk kesehatan dan keselamatan, jadi jangan sampai badan sudah lelah tapi tetap di “gas” terus-menerus tanpa mendengarkan apa yang tubuh rasakan. Ternyata, ada loh cara mudah untuk mendefinisikan rasa lelah yang dirasakan agar lebih mudah dimengerti, jadi nanti jika ditanya “kamu lelah gak?” jawabannya bukan “gila capek banget kayak mau meninggoi atau iya capek dikit” ya, tetapi skala RPE/RPE scale.

RPE (Rated Perceived Exertion) Scale/Borg Scale

Nah, cara untuk mendefinisikan seberapa lelah kamu saat berolahraga bisa menggunakan instrumen yang disebut Rated Perceived Exertion Scale yang akan mengkuantifikasi dalam skala yang lebih mudah dijelaskan.

Instrumen ini dikembangkan oleh Gunnar Borg (tahu kan kenapa disebut juga Borg Scale?) di tahun 1982 ditengah kebutuhan pengukuran fisiologis terhadap performa fisik dan kinerja otot. Instrumen ini juga mengukur usaha, kemampuan mengatur nafas, dan tingkat kelelahan yang berhubungan erat dengan bidang kesehatan dan keselamatan.

Dalam skalanya, ada dua tipe yang dikembangkan, skala penilaian 6-20 dan 1-10 meskipun pada prakteknya skala 1-10 lebih sering digunakan karena dianggap lebih mudah.

Caranya sangat mudah, sesimpel mengukur skala 1-10 dimana angka 1 sedikit terasa dan 10 adalah usaha maksimal seseorang yang bikin nafas hampir putus.

Untuk skala 4-6 biasanya nafas sudah mulai cepat tapi masih dalam kondisi yang kondusif. Biasanya udah mulai susah untuk bicara karena kebutuhan oksigen meningkat.

Sekarang kita coba yuk: 

Kalau kamu jalan kaki 15 menit, kira-kira di angka berapa tingkat lelahnya?

Angka ini bisa berbeda untuk setiap orang tergantung dari apa yang dirasakan. Nilainya bisa 2-3 bagi yang sering olahraga, tetapi bisa juga 7-8 bagi yang hobinya rebahan. 

Jika digambarkan dalam kehidupan sehari hari, skala 1 itu mirip kondisi saat kamu sedang duduk-duduk santai sambil nonton tv, sedangkan 10 adalah saat kamu apes dan harus lari menyelamatkan diri sekuat tenaga dari anjing galak yang datang entah darimana. 

Apakah Skala RPE Valid?

Ada banyak penelitian yang membuktikan bahwa RPE scale ini valid untuk digunakan mengukur rasa lelah saat berolahraga.

Salah satunya adalah penelitian meta analisis John W.D, Lea  dan rekan di tahun 2022 yang membandingkan penggunaan RPE scale dalam berbagai penelitian yang sudah dilakukan yang mencakup 75 penelitian berbeda untuk membuktikan apakah RPE scale ini valid untuk mengukur kelelahan yang dialami seseorang.

Hasilnya adalah RPE scale dianggap valid untuk mengukur rasa lelah selama latihan, dengan tingkat validitas sedikit lebih tinggi untuk latihan kekuatan dibanding latihan daya tahan.

Situasi dan Cara Menggunakan Skala RPE

“Jadi kapan nih harus pakai skala RPE?”  Jawabannya adalah setiap kamu olahraga ya!

Misanya, setelah kamu jogging sambil lihat smartwatch dan memastikan denyut jantungmu,  tanyakan ke diri sendiri hari ini gimana ya rasa capeknya?

Jika kenaikan denyut jantung dan RPE scale di level yang sama, maka program latihan kamu berjalan dengan baik dan tubuh juga dalam kondisi yang baik.

Beda situasi bisa berbeda juga hasilnya karena RPE scale ini adalah penilaian yang subjektif yang lebih banyak menggunakan perasaan.

Jika skala RPE dan kenaikan denyut jantung tidak sinkron ada 2 kemungkinan, yaitu : 

• Jika denyut jantung naik normal (cenderung rendah), namun skala RPE tinggi berarti kondisi badan kamu lagi kurang oke. Bisa karena kelelahan atau memang sedang tidak enak badan (gejala flu atau penyakit yang lain)

• Jika denyut jantung naik tinggi, tapi kamu merasa skala RPE-nya rendah dimana kamu tidak merasa lelah saat latihan. Hal ini berarti kamu sudah terbiasa dengan program latihannya. Jadi kayaknya sudah waktunya untuk menaikkan level latihan kamu dengan menambahkan beban, intensitas, atau repetisinya ya!

Skala RPE adalah Cara Mudah untuk Mengetahui Seberapa Lelah Kita

Kelelahan ekstrim bisa berbahaya untuk kesehatan dan sudah diajarkan bagaimana mengukurnya dengan pendekatan denyut jantung. 

Nah dengan RPE scale/skala RPE, tingkat keamanan akan makin tinggi karena ibarat memakai 2 sistem keamanan sekaligus. Ibarat di mobil, ada sabuk pengaman (RPE scale) dan airbag (Max Heart Rate) yang bisa menghindarkan kamu dari kecelakaan fatal.

Jadi jangan lupa cek selalu kondisimu ya. Tetap sehat, tetap selamat, dan tetap semangat.

Rekomendasi Sirka

93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, dokter dan nutrisionis Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!