Penumpukan Lemak

Penumpukan lemak adalah alasan mengapa beberapa bagian tubuhmu seperti pinggang dan perut membesar. Lemak di perut disebut visceral fat.

Lalu, apa penyebab penumpukan lemak? 

1. Penyebab Penumpukan Lemak karena Pola Makan

a. Makan Terlalu Banyak

Kalau kamu mengonsumsi kalori lebih dari kebutuhan harian, tubuh akan menyimpan cadangan energi dalam bentuk lemak, sehingga bisa terjadi penumpukan lemak di perut.

b. Mengonsumsi Makanan/Minuman Manis

Menurut penelitian yang diterbitkan tahun 2016 di Pubmed, pola makan dengan konsumsi soda, kopi, jus buah, dan minuman berenergi yang tinggi gula serta kalori berkaitan dengan menumpuknya visceral fat atau lemak di perut.

c. Alkohol

Dilansir dari studi tahun 2019 di Jepang, konsumsi alkohol yang lebih tinggi berhubungan dengan penumpukan lemak di perut (visceral adipose tissue).

Alkohol juga berkaitan dengan penumpukan lemak di perut karena kandungan kalori dan gulanya. Selain itu, alkohol bisa memengaruhi hormon yang berkaitan dengan lapar dan kenyang.

d. Diet Rendah Protein

Mengonsumsi protein dalam jumlah tinggi dapat membantu dalam proses penurunan berat badan karena protein adalah zat gizi makro yang paling lama dicerna oleh tubuh.

Protein juga membantu pembentukan massa otot yang berkontribusi pada metabolisme lebih tinggi dan banyaknya kalori yang dibakar.

Menurut penelitian yang dilakukan di Korea pada tahun 2018, asupan protein yang lebih tinggi membantu rekomposisi tubuh, membentuk massa otot, dan tingkat sarcopenia lebih rendah. 

Bahkan, kelompok yang mendapatkan asupan protein paling tinggi memiliki lemak di perut yang paling kecil penumpukannya.

e. Diet Rendah Serat

Serat adalah zat gizi yang penting dalam manajemen berat badan karena ada tipe serat yang bisa membantumu untuk merasa kenyang lebih lama dan mengelola rasa lapar.

Pada studi tahun 2011 yang dilakukan pada 1114 pria dan wanita, ditemukan bahwa konsumsi soluble fiber (serat yang larut dalam air) berkaitan dengan berkurangnya penumpukan lemak perut.

Kalau kamu sedang mencari cara mengecilkan perut atau mengurangi penumpukan lemak, jangan lupa untuk memenuhi asupan serat sesuai dengan rekomendasi kebutuhan harian berdasarkan jenis kelamin dan kelompok umur.

2. Penyebab Penumpukan Lemak karena Gaya Hidup

a. Gaya Hidup Sedentari 

Gaya hidup sedentari adalah gaya hidup dimana seseorang jarang beraktivitas atau lebih banyak diam/inactive.

Contoh gaya hidup sedentari adalah duduk, tiduran, atau diam saja sepanjang hari entah untuk menonton televisi, bermain laptop, duduk terlalu lama di motor karena macet setelah pulang dari kantor, dll.

Tidak hanya berisiko untuk mendapat berbagai penyakit saja. Dikutip dari studi pada tahun 2017, kelompok dengan screen time atau waktu duduk paling lama berpeluang lebih besar (62%) untuk mengalami obesitas.

Bahkan, menurut penelitian yang dilakukan di Amerika pada tahun 2017 pada 3010 orang dalam rentang umur 42-59 tahun, screen time berbanding lurus, sedangkan aktivitas fisik berbanding terbalik dengan penumpukan lemak.

Jadi, salah satu cara mengurangi penumpukan lemak adalah meninggalkan gaya hidup sedentari.

3. Penyebab Penumpukan Lemak karena Menopause

Menopause merupakan salah satu penyebab penumpukan lemak di perut.

Saat menopause, level estrogen turun drastis. Meski efeknya berbeda-beda pada tiap wanita, secara umum, salah satu efeknya adalah bertambahnya jumlah lemak di perut.

4. Penyebab Penumpukan Lemak karena Stres

Stres adalah bentuk respon tubuh saat menghadapi ancaman fisik atau psikologis. Sebenarnya, stres itu merupakan hal yang lumrah dialami oleh semua orang. Tetapi, tanpa manajemen stres yang baik malah menjadi penyebab penumpukan lemak.

Menurut studi pada tahun 2018, stres jangka panjang berkaitan dengan obesitas. 

Saat stres, seseorang biasanya craving atau menginginkan makanan manis/kalori tinggi sehingga bisa menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan.

5. Penyebab Penumpukan Lemak karena Kurang Tidur

Menjaga pola dan kualitas tidur merupakan bagian dari pola hidup sehat.

Dilansir dari healthline, kurang tidur menyebabkan kenaikan berat badan dan penumpukan lemak di perut.

Kenaikan berat badan karena kurang tidur berkaitan dengan perubahan hormon lapar, bertambahnya asupan makanan karena kurang istirahat untuk memenuhi kebutuhan energi, dan berkurangnya aktivitas fisik akibat kelelahan karena kurang tidur.

6. Penyebab Penumpukan Lemak karena Genetik

Salah satu penyebab penumpukan lemak adalah genetik. Tubuhmu berpeluang besar untuk mengalami penumpukan lemak jika salah satu anggota keluarga ada yang mengalami penumpukan lemak juga. 

Fakta dari CDC (Center for Disease and Prevention) pada tahun 2018 menyatakan perubahan gen yang paling umum terlibat adalah gen MC4R. Akan tetapi, penelitian menunjukkan bahwa obesitas bukan disebabkan oleh perubahan pada gen secara tunggal. 

Umumnya obesitas dihasilkan oleh interaksi kompleks pada lebih dari satu gen dan faktor lingkungan, yang sampai saat ini masih belum dipahami sepenuhnya.

Mengapa Penumpukan Lemak di Perut Berbahaya?

Penumpukan lemak di perut dan obesitas memiliki banyak risiko, antara lain:

1. Penyakit jantung
2. Hipertensi
3. Stroke
4. Diabetes tipe 2
5. Asma
6. Kanker
7. Demensia

Hubungan Penurunan Berat Badan dengan Penurunan Penumpukan Lemak di Perut

Penurunan berat badan juga memengaruhi penurunan kadar lemak dalam perut. 

Jika berat badanmu berkurang, tetapi lingkar tubuh tidak berubah, itu berarti belum terjadi pengurangan lemak di perut yang berarti.

Jadi, berkurangnya berat badan tidak sama dengan penurunan penumpukan lemak di perut. 

Merekomposisi tubuh mulai dari lemak, otot, dan air bisa menjadi solusinya.

Ayo Atasi Penumpukan Lemak dengan Pola Hidup Sehat

Cara terbaik untuk mengatasi penumpukan lemak adalah pola hidup sehat, yaitu menjaga pola makan dengan diet gizi seimbang, rutin beraktivitas fisik, menjaga kualitas tidur, dan mengelola stres.

Kamu bisa menurunkan berat badan, merekomposisi tubuh, dan mengurangi penumpukan lemak dengan program diet bersama praktisi kesehatan teregistrasi di Sirka. Yuk join programnya disini!