Olahraga di Kantor  

Tahukah kamu bahwa olahraga bisa dilakukan dimana saja, termasuk di kantor sekalipun. Masalahnya, tinggal jenis olahraga di kantor apa yang bisa kamu terapkan.

Definisi olahraga menurut Giriwijoyo dalam bukunya “Manusia dan Olahraga” adalah serangkaian gerak raga (badan) yang teratur dan terencana yang dilakukan orang dengan sadar untuk meningkatkan kemampuan fungsionalnya. 

Dari definisi di atas bisa diketahui bahwa olahraga sangat beragam jenisnya, tergantung komponen kebugaran apa yang dilatih.

Selama unsur teratur, terencana, secara sadar dilakukan dan meningkatkan kemampuan fungsional pelakunya maka hal sekecil peregangan juga bisa dibilang olahraga.

Jadi, sebenarnya olahraga di kantor tidak harus berkeringat dan malah membuat kita tidak nyaman selama bekerja. 

Ada pilihan latihan dan olahraga di kantor yang sederhana tapi tetap bisa memberikan manfaat yang luar biasa pada peningkatan performa para pelakunya.

Dalam artikel ini akan dibahas bagaimana cara mengubah paradigma tentang olahraga di kantor.

Mengapa Olahraga di Kantor Itu Penting?

Perlu diketahui bahwa keluhan sakit di leher, pundak dan pinggang menjadi momok yang menakutkan terutama bagi pekerja yang notabenenya duduk di kantor sepanjang hari.

Posisi duduk yang stagnan dalam waktu lama menyebabkan penumpukan tekanan, sehingga seiring waktu memengaruhi struktur otot dan tulang belakang.

Keluhan ini menjadi beban berupa biaya layanan kesehatan untuk mengatasi rasa sakit. Jika rasa sakit dirasakan terus menerus akan berbanding lurus dengan penurunan produktivitas.

Pada penelitian yang dilakukan tahun 2019 di Australia, latihan berbasis stretching yang dilakukan selama di kantor (olahraga di kantor) bisa mengurangi rasa sakit dan beban di leher dengan sangat signifikan hingga lebih dari 70%.

Selain mengurangi rasa sakit, olahraga di kantor juga memiliki efek stress release bagi para pekerja. 

Di tengah kepenatan dan tekanan kerja, olahraga di kantor bisa menjadi oasis yang memumungkinkan pekerja bersantai sejenak.

Bagaimana Cara Melakukan Olahraga di Kantor?

Olahraga di kantor didefinisikan sebagai ergonomics and neck/shoulder strengthening exercise atau secara sederhana disebut sebagai latihan penguatan leher dan pundak dengan pendekatan ergonomis. 

Latihan ini  berfokus pada peregangan dan memperlancar peredaran darah untuk mengurangi ketegangan dan rasa sakit yang dirasakan.

Untuk dapat didefinisikan sebagai olahraga, penuhi unsur berikut :

1. Teratur 

Lakukan olahraga di kantor ini secara teratur, misalnya tiga kali sehari (saat datang, sebelum istirahat makan siang, dan sebelum pulang.

2. Terencana

Jadwalkan setiap hari ketika di kantor, dan jangan lupa untuk membuat pengingat di ponselmu.

3. Dilakukan secara Sadar 

Olahraga di kantor ini bisa dibarengi dengan mindfulness loh. Lakukan perlahan penuh dengan penghayatan, jangan lupa atur nafas dan hembuskan perlahan.

4. Meningkatkan Kemampuan Fungsional 

Lakukan pengecekan kekakuan otot dan rasa sakit yang dirasakan setiap hari, serta rasakan bagaimana rasa sakitnya berkurang.

Apa saja Gerakan pada Olahraga di Kantor?

Berikut adalah beberapa gerakan yang bisa dilakukan sebagai olahraga di kantor:

1. Triceps Stretch  

Angkat  tangan dan lipat siku, tarik siku melalui belakang telinga sambil tubuh condong ke arah tarikan tangan. Lakukan di kedua sisi tubuh ya.

2. Overhead Reach  

Tangan lurus ke atas, lalu regangkan tubuh berlawanan dengan tangan yang diangkat. Lakukan di kedua sisi.

3. Upper Body and Arms Stretch 

Jalin jari di kedua tangan dan dorong ke atas, rasakan punggung dan bahumu meregang.

4. Shoulder and Pectoralis Stretch 

Jalin jarimu di kedua tangan, letakkan di punggung bawah, lalu luruskan tangan untuk meregangkan dada dan bahu.

5. Trunk Rotation 

Badan menghadap ke depan, satu kaki disilangkan di paha lalu tarik menggunakan tangan yang bersilangan. Badan bergerak berlawanan dengan arah tarikan. Rasakan bagian pinggang dan punggung bawah meregang. Ulangi di kedua sisi.

6. Hip and Knee Flexion Stretch 

Dalam Posisi duduk, angkat lutut kiri merapat ke arah dada. Bantu dengan kedua tangan agar lebih maksimal. Jangan lupa bagian kanan ya.

7. Hamstring Stretch 

Dalam posisi duduk, luruskan kaki ke depan. Raih tangan menuju ujung jari kaki, rasakan tarikan di paha belakang (hamstring)

8. Shoulder Shrug

Angkat kedua bahu mendekati telingamu bestie, rasakan tekanan di bahu mengendur.

9. Neck Stretch 

Duduk tegak, tundukan kepala ke depan. Lalu bergantian putar leher ke kiri, kembali ke tengah lalu baru ke kanan. Lakukan perlahan dan nikmati setiap gerakannya.

10. Upper Trap Stretch

Duduk tegak, rebahkan leher dan dekatkan telinga ke pundak kiri. Tangan kiri menarik sisi kepala untuk memaksimalkan peregangan. Jangan lupa bagian kanan ya.

Lakukan hitungan 10 – 30 detik ya bestie di setiap gerakannya, boleh diulangi 2-3 kali. Jangan lupa bernafas perlahan dan nikmati tekanan terlepas dari otot-ototmu. 

Rasakan tubuhmu makin rileks di setiap rangkaiannya dan rasakan bagaimana energimu kembali untuk mengisi harimu.

Selamat mencoba!

Jangan Lupa untuk Olahraga di Kantor untuk Menjaga Kesehatan

Banyak pekerja yang tidak sempat berolahraga karena kesibukan akan pekerjaan di kantor. 

Bekerja itu penting untuk mendapatkan uang, tapi ingat bahwa sehat itu mahal.

Jika sedang tidak ada pekerjaan atau sedang jam istirahat, cobalah untuk melakukan olahraga di kantor sesuai dengan panduan yang sudah disebutkan di atas.

Rekomendasi Sirka

93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!