Turun Berat Badan dengan Diet Gizi Seimbang

Kamu tau gak, kalau diet ekstrim dengan pola makan menyiksa, bisa membuat tubuh kamu jadi berfungsi secara tidak optimal, loh! Ada kemungkinan mengalami berbagai efek samping seperti, infeksi, mudah lelah, brain fog, dan banyak lagi gangguan kondisi kesehatan lainnya. Mengerikan, kan? Solusinya adalah turut berat badan dengan diet gizi seimbang.

Peran Diet Gizi Seimbang bagi Tubuh

Nah, diet dengan gizi seimbang (turun berat badan dengan diet gizi seimbang) membantu kamu untuk turun berat badan dan tetap fit seumur hidup jika dilakukan dengan komitmen dan konsisten, karena dapat mengurangi resiko gangguan kesehatan. Ketika kamu mengatur pola makan dengan gizi yang seimbang, kamu memberi kesempatan pada  tubuh untuk mendapatkan  zat gizi yang dibutuhkan untuk fungsi yang lebih sehat. Diet gizi seimbang merupakan diet komplit, karena memiliki proporsi yang tepat dari zat gizi makro, mineral, vitamin, zat gizi penting lainnya, serta kalori yang optimal untuk tubuh kamu.

Diet menjadi salah satu pendekatan untuk mencegah penyakit. Membatasi asupan kalori untuk menjaga berat badan yang sehat, berolahraga secara teratur, dan tidak merokok adalah tiga strategi penting lainnya. Data menarik dari Nurses Health Study menunjukkan bahwa wanita yang mengikuti pola gaya hidup sehat yang mencakup empat strategi ini memiliki kemungkinan 80% lebih kecil untuk memiliki penyakit kardiovaskular selama periode 14 tahun dibandingkan dengan wanita lain dalam penelitian tersebut. Sebuah studi pendamping, Studi Tindak Lanjut Profesional Kesehatan, menunjukkan bahwa pilihan sehat serupa bermanfaat pada pria, bahkan sangat berpengaruh di antara mereka yang menggunakan obat untuk menurunkan tekanan darah atau kolesterol.

Pedoman Gizi Seimbang

Menurut Kemenkes, terdapat 10 hal yang menjadi pedoman gizi seimbang:

• Membiasakan diri mengonsumsi berbagai macam makanan pokok;
• Membatasi  konsumsi panganan manis, asin, dan lemak;
• Melakukan aktivitas fisik yang cukup, dan mempertahankan berat badan ideal;
• Membiasakan diri untuk mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi;
• Mencuci tangan pakai sabun dengan air mengalir;
• Membiasakan sarapan pagi;
• Membiasakan minum air putih yang cukup dan aman;
• Mengonsumsi banyak buah dan sayur;
• Biasakan membaca label pada kemasan pangan;
• Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan.

Pahami Kalori yang Tubuh Butuhkan

Makanan yang kamu konsumsi tentunya mengandung sejumlah kalori. Kalori merupakan ukuran banyak energi yang diperoleh tubuh saat memecah dan memetabolisme makanan.‌

Jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas tiap individu. Secara umum, pria membutuhkan lebih banyak kalori dibandingkan dengan wanita. Anak-anak membutuhkan kalori lebih sedikit daripada remaja, sedangkan dewasa muda berusia 18 hingga 25 tahun membutuhkan kalori paling banyak dari semua rentang usia. Kebutuhan kalori menurun saat kamu melewati masa dewasa, artinya orang dewasa yang lebih tua berusia 85 tahun akan membutuhkan lebih sedikit kalori daripada orang dewasa berusia 50 tahun.

Pahami Konsumsi Asupan Gizi

Pilih makanan utuh padat gizi yang memberikan nilai gizi paling banyak untuk jumlah kalori yang dikonsumsi. Ini memastikan bahwa tubuh kamu memproses komponen yang memang berkualitas tinggi dan memberi tubuhmu bahan bakar untuk beraktivitas.

Pondasi utama yang wajib dikonsumsi  dalam diet gizi seimbang antara lain;

• Protein

Protein dapat mengurangi kadar hormon lapar, sehingga nafsu makan berkurang, lalu kamu akan makan lebih sedikit kalori. Tambahan, asupan protein juga membuat rasa kenyang terasa lebih lama.

TEF (Thermic Effect of Food) juga berperan. Protein memiliki TEF yang sangat tinggi yang berarti butuh kalori lebih banyak untuk mencerna protein. Itu berarti, hal ini juga membantu dalam penurunan berat badan.

Selain itu, protein juga menambah kecepatan metabolisme tubuh, sehingga semakin banyak kalori yang dibakar.

Konsumsi 2-4 porsi protein setiap hari. Pilih daging merah tanpa lemak, makanan laut, unggas, telur, kacang-kacangan, lentil, dan biji-bijian.

• Serat

Serat merupakan karbohidrat kompleks dapat membantu dalam turun berat badan karena:

• Bagus untuk bakteri baik di dalam tubuh
• Melawan inflamasi
• Mengurangi nafsu makan

Serat banyak terkandung pada buah-buahan dan sayuran. 

Konsumsi buah-buahan sekitar 2-3 porsi sehari. Berbagai pilihan seperti buah kering, segar, atau beku dapat dijadikan pilihan. Namun, ingat bahwa buah kering lebih terkonsentrasi pada gula alami. Jus buah memiliki kadar gula tinggi dan sebaiknya tidak menjadi bagian utama dari dietmu. Pertimbangkan juga berbagai warna buah untuk mendapatkan nutrisi paling banyak.

Konsumsi sayuran sekitar 3 hingga 4 porsi setiap hari. Saat memilih sayuran, utamakan memilih sayuran seperti: sayuran hijau tua, sayuran merah dan oranye, serta sayuran berserat tinggi.

• Minyak/Lemak

Pilih minyak tak jenuh yang sehat seperti minyak zaitun extra virgin dan minyak bunga matahari, dan batasi asupanmu maksimal 5 sendok makan sehari. Kombinasikan dengan makanan kaya lemak sehat termasuk biji chia, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak.

Minyak ikan juga termasuk minyak yang bagus untuk kesehatan karena mengandung lemak baik seperti omega 3.

Pahami Batasan Dan Pantangannya

Untuk menghindari makanan Empty Calorie (makanan dengan sedikit atau tanpa zat gizi penting), batasi beberapa jenis makanan. Contoh dari berbagai makanan ini meliputi:

• Makanan olahan
• Biji-bijian olahan
• Gula sederhana
• Minuman manis
• Daging merah dan olahan
• Lemak jenuh dan lemak trans
• Makanan tinggi indeks glikemik
• Garam dan gula tambahan

Terlalu banyak natrium dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke, sementara terlalu banyak gula dapat meningkatkan risiko kerusakan gigi dan obesitas.

• Minuman Beralkohol

Minuman beralkohol memengaruhi kadar kolesterol, trigliserida, dan insulin. Mereka juga dapat meningkatkan risiko peradangan hati atau jaringan parut, tekanan darah tinggi, penambahan berat badan, atau bahkan beberapa jenis kanker.

Rekomendasi Sirka

Diet sehat dengan gizi seimbang memberimu energi dan semua zat gizi yang dibutuhkan tubuh kamu. Bicaralah dengan para ahli jika mengalami kesulitan mempertahankan pola makan yang sehat atau dengan makan makanan tertentu serta mencapai berat badan ideal dengan mengakses link ini.