6 Makanan yang Membuat Kenyang lebih Lama dan Ciri-Cirinya
Untuk orang yang ingin menurunkan berat badan, makanan yang membuat kenyang lebih lama jadi “senjata” yang esensial. Karena terkadang lapar palsu bisa datang akibat berbagai pemicu.
Apa saja makanan yang membuat kenyang lebih lama? Bagaimana ciri-cirinya?
Apa Itu Rasa Kenyang?
Rasa kenyang adalah rasa puas atau penuh setelah mengonsumsi makanan. Bisa dikatakan perut terasa “penuh”.
Ciri-Ciri Makanan yang Membuat Kenyang lebih Lama
Beberapa ciri makanan yang membuat kenyang lebih lama adalah:
a. Mengandung Protein
Protein bisa dibilang adalah zat gizi makro yang paling mengenyangkan.
Makanan mengandung protein membuat rasa kenyang lebih lama karena dapat memengaruhi hormon yang berkaitan dengan lapar dan kenyang, termasuk ghrelin dan GLP-1.
Jadi, jangan heran kalau habis makan dada ayam, rasanya kenyang banget.
b. Berserat Tinggi
Makanan berserat tinggi lama dicerna oleh tubuh, sehingga kenyang jadi terasa lebih lama. Hal ini karena makanan yang berserat dicerna cukup lama oleh usus, sehingga pengosongan lambung jadi melambat. Akhirnya, kenyang terasa lebi lama.
c. Bervolume Tinggi
Makanan yang mengandung air atau udara yang tinggi dapat membuat kenyang lebih lama.
Alasannya adalah makan dalam jumlah banyak dapat membuat volume lambung terisi, sehingga memberikan efek kenyang. Namun, tetap pilih makanan rendah kalori ya.
d. Densitas Energi yang Kecil
Makanan dengan densitas energi yang kecil biasanya mengenyangkan, terutama yang kandungan airnya tinggi, tetapi lemaknya rendah seperti semangka.
e. Whole Food
Makanan yang tidak diproses biasanya jauh lebih mengenyangkan daripada yang diproses.
Alasannya adalah karena makanan yang diproses lebih mudah dicerna oleh tubuh. Berbeda dengan whole food yang biasanya mengandung serat, sehingga lebih lama dicerna oleh tubuh.
f. Satiety Index Tinggi
Satiety index adalah parameter tentang seberapa mengenyangkan makanan. Semakin tinggi, semakin bikin kenyang.
Apa saja Makanan yang Membuat Kenyang lebih Lama?
a. Kentang
Kentang adalah makanan dengan satiety index tertinggi pada penelitian tahun 1995 soal pengujian satiety index pada 38 makanan.
Satiety index-nya adalah 323. Jadi wajar kalau sangat mengenyangkan.
b. Telur
Telur adalah makanan bergizi yang proteinnya sangat tinggi. Jadi bisa mengenyangkan di perut.
Satiety index-nya juga cukup tinggi, yaitu 150.
c. Ikan
Ikan mengandung lemak omega-3 dan protein yang bisa membuat rasa kenyang terasa lebih lama.
Satiety index dari penelitian pada tahun 1995 juga menunjukkan kalau ikan adalah pemegang satiety index nomor dua tertinggi, yaitu 225. Hanya kalah dari kentang saja.
d. Daging Merah/Putih
Baik itu daging putih atau pun daging merah dapat mengenyangkan perut lebih lama karena kandungan proteinnya.
Menurut penelitian pada tahun 1995 soal satiety index, daging sapi punya satiety index sebesar 176. Untuk ayam sayangnya tidak ada di penelitian tersebut.
e. Buah
Buah seperti apel, jeruk, dan anggur punya satiety index yang lumayan besar.
Jeruk: 202
Apel: 197
Anggur: 162
f. Popcorn
Kamu suka nonton di bioskop? Kalau iya, pasti sudah tidak asing dengan popcorn.
Makanan ciri khas bioskop ini memiliki kandungan serat yang tinggi. Bahkan, satiety index-nya cukup tinggi, yaitu 154.
Manfaat Makanan yang Membuat Kenyang Lebih Lama
Pada dasarnya, manfaat makanan yang membuat kenyang lebih lama adalah membantu menurunkan atau menjaga berat badan.
Dengan kenyang lebih lama, kebiasaan makan tidak sehat seperti overeating atau hadirnya lapar palsu bisa diantisipasi.
Beberapa kondisi penyakit tertentu seperti diabetes dan GERD juga butuh makanan seperti ini agar penyakitnya tidak kambuh/semakin memburuk.
Yuk Konsumsi Makanan yang Membuat Kenyang Lebih Lama!
Makanan yang membuat kenyang lebih lama bukan justru agar kita jadi tidak menikmati makanan. Malah harusnya makanan ini digunakan untuk menurunkan atau menjaga berat badan.
Ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk memberikan meal guideline seperti makanan yang membuat kenyang lebih lama, terutama bagi kamu yang sedang ingin menurunkan atau menjaga berat badan.
Kalau kamu sedang ingin menurunkan/menjaga berat badan, yuk klik tautan ini agar keinginan terwujud!