Apakah Lari Bisa Menurunkan Berat Badan?

Lari merupakan salah satu pilihan olahraga yang murah dan mudah dilakukan. Latihan kardio yang satu ini, ternyata tidak hanya baik untuk kesehatan jantung, tetapi juga dapat membantu menurunkan berat badan. Mengapa demikian? Apa saja tips lari untuk menurunkan berat badan?

Bagaimana Lari Bisa Menurunkan Berat Badan?

Lari merupakan latihan kardio  dengan sistem energi aerobik. Artinya, lari dapat memengaruhi sistem kardiovaskuler dan pernapasan kita. Lari dapat menyebabkan detak jantung kita meningkat dan membuat tubuh kita menghirup oksigen lebih dalam dan cepat. Semakin tinggi intensitas latihan yang kita lakukan, maka akan semakin besar juga kalori yang terbakar.

Jogging selama 30 menit dengan kecepatan lari sedang, dapat membakar sekitar 250 kalori. Semakin cepat kita berlari, maka semakin besar pula kalori yang terbakar. 

Sebuah studi dilakukan untuk mengetahui perubahan indeks massa tubuh (IMT) dan total cairan tubuh pada pelari maraton. Hasilnya, diketahui bahwa perubahan massa tubuh berhubungan dengan kecepatan lari seseorang. 

Studi tersebut menyimpulkan bahwa seseorang akan cenderung kehilangan massa tubuhnya ketika mengonsumsi lebih sedikit cairan. Saat berlari cepat, kita cenderung minum lebih sedikit. Oleh karena itu, semakin cepat seseorang berlari, maka Ia akan cenderung mengalami kehilangan massa tubuh yang lebih besar jika dibandingkan dengan pelari yang lebih lambat.

Tips Lari untuk Menurunkan Berat Badan!

1. Mulailah Secara Bertahap

Lari mungkin dapat menjadi latihan yang berat bagi sebagian orang yang belum terbiasa. Jika kamu baru memulai olahraga yang satu ini, kamu bisa memulainya dengan berjalan. Kamu dapat meningkatkan intensitas latihan secara bertahap hingga mencapai interval yang optimal.

Pastikan tubuhmu tidak over stress terhadap latihan yang kamu jalani. Cara paling sederhana untuk mengetahuinya adalah melalui talk test (tes bicara). 

Ide di balik tes ini adalah semakin keras latihan yang kita lakukan, maka kita akan semakin sulit untuk bernapas dan berbicara. Jika kamu tidak merasa kesulitan berbicara saat melakukan latihan dengan intensitas tertentu, artinya tubuhmu masih dapat berkompromi dengan intensitas tersebut. 

2. Berlarilah Sesuai dengan Kemampuanmu

Saat memutuskan untuk mulai berlari, sebaiknya kamu bergabung dengan komunitas atau orang-orang yang memiliki level kemampuan yang sama denganmu. Jangan memaksakan diri untuk segera mengikuti intensitas latihan orang-orang yang sudah terbiasa berlari. 

Ada dua kemungkinan yang dapat terjadi jika kamu berlari cepat terlalu dini. Pertama, risiko cedera yang lebih besar. Kedua, jika kamu berlari terlalu cepat, tubuhmu akan membakar karbohidrat dibandingkan lemak. 

Berlari terlalu keras juga seringkali menyebabkan pelepasan hormon stres seperti kortisol, yang dapat menghambat hormon tiroid dan menyebabkan kenaikan berat badan. 

Latihan lari dengan intensitas ringan/sedang dan stabil merupakan pilihan yang ideal. Jaga detak jantung latihan berkisar 70%-80% untuk mendapatkan hasil yang optimal

Lari dengan intensitas ringan dapat membantu tubuh beradaptasi dengan meningkatkan ukuran dan jumlah mitokondria (mesin pembakar lemak), serta kepadatan kapiler (pembuluh) di otot kita. Tubuh kita juga akan pulih lebih cepat jika melakukan latihan lari dengan intensitas ringan dan stabil.

3. Lakukan Latihan Secara Rutin

Lari dapat menurunkan berat badan jika dilakukan secara rutin dalam beberapa minggu atau bulan. Jika kamu melakukan latihan lari dalam beberapa hari saja tanpa jadwal yang rutin dan intensitas yang stabil, tentu tidak akan efektif.

Latihan lari sebaiknya dimulai dengan 3-4 kali dalam seminggu. Lakukan latihan secara bertahap sesuai dengan kemampuanmu. Kamu dapat meningkatkan intensitas latihan tersebut seiring dengan adaptasi tubuhmu. 

4. Kombinasikan dengan Olahraga Lainnya

Selain latihan lari secara rutin, kamu dapat mengkombinasikannya dengan jenis olahraga lain. Coba pertimbangkan untuk melakukan latihan dengan komponen kebugaran lain  seperti bersepeda, berenang, angkat beban, yoga, atau olahraga lainnya. 

Berbagai variasi latihan ini dapat membantu meningkatkan kebugaran dan membakar kalori, dengan mengurangi tekanan mendadak pada sistem muskuloskeletal (tulang, sendi, otot, saraf dan jaringan ikat atau ligamen) kita. 

5. Perhatikan Makanan yang Kamu Konsumsi

Dalam program penurunan berat badan, tentu lari saja tidak cukup. Kamu tetap harus memperhatikan jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuhmu. Gunakan prinsip defisit kalori untuk hasil yang optimal. 

Pastikan kalori yang masuk tidak lebih besar dibandingkan dengan kalori yang keluar agar tubuh mengonsumsi cadangan lemak yang sudah ada dalam tubuh. Konsumsi lebih banyak buah dan sayur, serta penuhi kebutuhan cairan harianmu untuk menjaga kesehatan tubuh selama program penurunan berat badan. 

Rekomendasi Sirka

Jika kamu sedang merencanakan program penurunan berat badan, ahli gizi bersertifikasi dari Sirka dapat membantumu untuk mewujudkannya. Untuk hasil yang lebih signifikan, kamu dapat mencoba program medical weight loss yang menggabungkan pengobatan dokter* dan perubahan lifestyle. Didampingi oleh dokter*, nutrisionis dan sport coach.

Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!

*)Bekerja sama dengan klinik partner