Fat Burning – Bagaimana Cara “Membakar” Lemak?

Membakar lemak atau fat burning adalah keinginan orang yang ingin menurunkan berat badan. Apalagi yang persentase lemak tubuhnya tinggi atau mengalami skinny fat.

Apa itu fat burning dan bagaimana cara menerapkannya dengan benar?

Apa Itu Fat Burning?

Fat burning adalah pembakaran lemak. Bukan dibakar secara harfiah ya. Lemak ini “terbakar” dengan menjadi bahan bakar bagi tubuh untuk bergerak atau beraktivitas fisik.

Sisaan air dari lemak yang “dibakar” tadi keluar dalam bentuk urin atau keringat.

Fat Burning Heart Rate/Zone

Saat latihan/beraktivitas fisik, terdapat istilah bernama fat burning heart rate. Yaitu di detak jantung berapa fat burning jadi paling efektif.

Zona fat burning adalah 70% dari detak jantung maksimal. 

Detak jantung maksimal adalah: MaxHR=220-usia.

Jadi, kalau kamu berusia 20 tahun, maka MaxHR-nya adalah 200 detak per menit dan zona fat burning adalah 140 detak per menit.

Bagaimana Cara Melakukan Fat Burning?

Untuk melakukan fat burning, beberapa cara ini bisa dilakukan:

a. Pola Makan dengan Prinsip Defisit Kalori

Kelebihan kalori pada tubuh akan disimpan dalam bentuk lemak. Sebaliknya, jika tubuh kekurangan kalori, tubuh akan menggunakan lemak sebagai cadangan energi.

Jadi, kita harus menerapkan prinsip defisit kalori. Yaitu, apa yang kita makan (kalori yang masuk) harus lebih kecil dari kebutuhan kalori harian (kalori yang keluar). Namun, jangan makan di bawah BMR agar tidak ada risiko kesehatan jangka panjang.

Selain itu, kebiasaan mindful eating harus diterapkan jika ingin sukses fat burning karena asupan kalori harus diperhatikan.

b. Beraktivitas Fisik/Berolahraga

Beraktivitas/berolahraga juga bisa jadi jalan untuk fat burning, terutama yang bertipe aerobik.

Beraktivitas fisik sampai dengan zona fat burning heart rate agar pembakaran lemak berlangsung efektif.

Beberapa contoh olahraga untuk fat burning adalah:

• Sepak bola
• Basket
• Lari jarak jauh
• Berenang
• Tenis
• Badminton

Bukan yang anaerobik seperti angkat beban ya. Olahraga itu justru untuk menambah massa otot.

c. Tidur yang Cukup

Tidur yang tidak cukup dapat meningkatkan hormon ghrelin, sehingga bisa menyebabkan lapar palsu dan akhirnya makan lebih banyak.

Bukannya fat burning, justru lemak jadi bertambah.

d. Stres

Stres dapat memicu emotional eating, sehingga bisa terjadi penambahan lemak yang tidak diinginkan.

e. Minum Cukup Air

Minum air yang cukup dapat mencegah terjadinya makan berlebihan.

Apa saja yang Tidak Boleh Dilakukan ketika ingin Fat Burning?

a. Surplus Kalori

Surplus kalori berguna untuk menambah massa otot (bulking), namun ada juga massa lemak yang ikut bertambah. Hal ini justru jadi berkebalikan dari fat loss.

b. Tidak/Jarang Beraktivitas Fisik

Saat ingin fat burning, kita justru harus sering berolahraga/beraktivitas fisik. 

Standar rekomendasi WHO adalah aktivitas fisik dengan minimal durasi 150 menit per minggu.

Jadi, jangan menerapkan gaya hidup sedentari (tidak aktif) jika mau fat burning.

c. Begadang

Tidur yang cukup diperlukan agar tidak terjadi peningkatan hormon ghrelin (hormon lapar) akibat dari kurang tidur.

d. Makan di Bawah BMR

Mungkin ini adalah kesalahan umum orang yang ingin membakar lemak. Yaitu makan sesedikit mungkin.

Sayangnya, makan sesedikit mungkin, sampai di bawah BMR justru akan berbahaya untuk jangka panjang seperti merusak metabolisme dan menggerus massa otot. Tidak hanya mengurangi massa lemak saja.

Yuk Fat Burning dengan Benar!

Fat burning kelihatannya sederhana, namun prakteknya cukup menantang. 

Nah, untuk menangani tantangan tersebut, kamu perlu support system, contohnya adalah ahli gizi.

Ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk bisa fat burning dengan benar, sehingga berat badan ideal dan body goals terwujud.

Rekomendasi Sirka

93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!