5 Cara Diet untuk Pemula – Yang Baru Diet Wajib Baca!

“Aku mau diet mulai besok” ujar A yang baru menonton video motivator diet dengan badan langsing. Sambil mengepalkan tangan, ia berlari, tetapi pada akhirnya memutuskan untuk berhenti karena kebingungan, “bagaimana cara diet untuk pemula sepertiku ya?” 

Jika kamu punya pertanyaan seperti A, yuk baca artikel ini!

Fakta tentang Diet

Dikutip dari KeMenKes diet bukanlah pantangan atau larangan makan saja, namun lebih menekankan pada pengaturan pola makan individu terhadap jenis dan jumlah bahan makanan yang diperbolehkan, dibatasi/dihindari, apa saja yang tidak diperbolehkan, waktu, dan frekuensinya.

Berikut beberapa fakta tentang diet yang perlu kamu tahu:

1. Diet Tidak hanya untuk Menurunkan Berat Badan

“Loh, kok ngurangin nasi? Lagi diet ya?” Mungkin pertanyaan ini familiar, sehingga orang-orang punya alam bawah sadar bahwa diet = menurunkan berat badan.

Kenyataannya, diet tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga ada tujuan lain seperti:

• Menaikkan berat badan/bulking
• Menjaga berat badan
• Mengurangi gejala penyakit kronis
• Menjaga kesehatan selama kehamilan dan menyusui
• Menjaga kesehatan jangka panjang tanpa kondisi tertentu

2. Setiap Orang punya Diet yang Tepat 

Mungkin kita pernah mendengar diet khusus seperti karnivora, IF, paleo, dll. Namun, sebenarnya tiap tubuh itu punya keunikan, begitu pula dietnya.

Jadi, jawaban yang paling tepat adalah diet yang dipersonalisasi, sesuai dengan kebutuhan dan tujuan kita.

3. Diet Bukan Berarti Makan Sesedikit Mungkin

Salah satu kesalahan pemula saat diet adalah makan sesedikit mungkin.

Perlu diketahui, saat kita diam sekalipun, tubuh tetap membutuhkan kalori untuk menjalankan fungsi vital tubuh. Kebutuhan kalori ini bernama BMR.

Jika kita makan sesedikit mungkin, bahkan sampai di bawah BMR, maka akan ada risiko kesehatan yang mengintai dalam jangka panjang.

4. Berat Badan bukan Patokan Absolut

Terkadang kita merasa berat badan stuck, padahal sudah olahraga dan defisit kalori, padahal kenyataannya tubuh kita mengalami rekomposisi (otot bertambah, lemak berkurang), sehingga berat badan terlihat tidak berubah.

Tidak hanya berat badan saja, komposisi tubuh juga harus dilihat.

5. Diet itu Tidak Menyiksa

Kalau dietmu menyiksa, berarti ada yang salah. Mengapa? Karena diet itu harusnya menjadi gaya hidup dan dilakukan jangka panjang.

6. Ada Makanan “Jahat” untuk Tubuh

Kenyataannya, semua kembali ke porsi makanannya. Kecuali makanannya beracun atau basi/kadaluarsa.

Bagaimana Cara Diet untuk Pemula?

1. Perbanyak Knowledge soal Diet

Untuk pemula, daripada praktek tanpa tahu teorinya, lebih baik belajar dulu. 

Ketahui ilmu diet dari media terpercaya dan tenaga kesehatan yang kompeten seperti ahli gizi.

Diet tanpa ilmu itu mirip seperti seorang engineer yang tidak mengerti matematika. Hanya kehancuran saja di ujung penantian.

2. Tentukan Tujuan dengan SMART Goals

Setiap diet punya tujuan yang berbeda. Nah, bagaimana dengan tujuanmu?

Cara diet untuk pemula adalah menentukan tujuan, tetapi harus sesuai dengan SMART goals, yaitu: spesifik, dapat diukur, dapat dicapai, relevan, dan time-based.

Mengeset target yang tidak SMART dapat menyebabkanmu berekspektasi berlebihan dan menagalami demotivasi, sehingga berakibat pada diet yoyo (berat badan sudah turun, lalu naik lagi).

3. Jalani Prosesnya dengan Perlahan

Apa pun dietnya, pasti butuh proses yang panjang. Contohnya, untuk defisit kalori, maka harus terbiasa memotong asupan hingga 500 kkal. Sementara untuk bulking, harus terbiasa mengonsumsi karbohidrat dan protein dalam porsi besar.

Tentunya hal itu tidak bisa dilakukan secara tiba-tiba. Harus dimulai kebiasaannya secara perlahan.

Jadi, jangan baru sehari langsung lihat cermin atau timbangan ya! Progresnya tidak akan kelihatan.

Beberapa proses yang biasa dilakukan dalam diet:

• Menghitung kalori makanan
• Mencatat makanan yang dimakan (food logging)
• Praktek mindful eating
• Belajar meal prep
• Membangun konsistensi dalam berolahraga dan meninggalkan gaya hidup sedentari
• Tidur yang cukup
• Manajemen stres yang baik

4. Jangan Sendirian, Cari Support System

Dalam perjalanan diet, jangan hadapi sendirian. Carilah support system seperti keluarga, pasangan, teman dekat, atau profesional seperti ahli gizi.

Beban bisa berkurang jika dibagi dengan orang lain. Kalau sendirian, akan berpotensi overwhelmed.

5. Evaluasi secara Berkala

Bagaimana progres kita saat diet? Tentunya harus diukur secara berkala, tetapi jangan terlalu sering.

Seminggu atau dua minggu sekali, kita bisa melihat beberapa parameter seperti:

• Berat badan
• Lingkar tubuh
• Persentase lemak tubuh
• Perasaan setelah bangun pagi
• Frekuensi olahraga/aktivitas fisik

Kalau ada hambatan, diskusikan dengan support system-mu agar dapat mencapai tujuan.

Apa yang Perlu Diperhatikan oleh Pemula saat Diet

1. Kebutuhan Kalori

Kebutuhan kalori dapat bervariasi karena ada variabel yang menjadi faktornya seperti umur, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan level aktivitas fisik.

Untuk mengetahui hal ini, kita bisa bertanya ke ahli gizi.

2. Kondisi Tubuh

Setiap tubuh punya kondisi berbeda. Contohnya, orang yang intoleransi laktosa tidak disarankan mengonsumsi produk susu. Lalu, orang dengan GERD harus berhati-hati jika ingin mengonsumsi makanan yang mengandung sitrus.

Kondisi ini memengaruhi makanan yang akan dikonsumsi.

3. Lingkungan

Lingkungan dapat menjadi pengaruh buruk atau baik terhadap progres dietmu.

Perbanyak masuk ke lingkungan yang mendukung dirimu untuk mencapai tujuan diet.

4. Akses Makanan

Seberapa mudah dirimu mengakses makanan? Jika tujuan dari dietmu adalah menurunkan berat badan, akses makan tinggi kalori yang terlalu mudah bisa menyebabkan godaan untuk mindless eating.

Sementara, akses makanan yang terlalu sulit akan menyebabkan kesulitan untuk menaikkan berat badan.

Kalau punya akses ke variasi makanan (tidak itu-itu saja), maka hal itu akan lebih baik untukmu karena ada banyak opsinya.

Ahli Gizi untuk Membantu Pemula dalam Diet

Cara diet untuk pemula yang ampuh adalah berkonsultasi dengan ahli gizi. Alasannya adalah:

• Ahli gizi adalah profesional di bidang kesehatan dalam pergizian
• Ahli gizi dapat membuat guideline makan yang dipersonalisasi sesuai dengan kondisi tubuh dan tujuanmu
• Ahli gizi bisa menjadi support system terbaik karena sarannya soal diet akan selalu tepat
• Ahli gizi dapat memberi tahu evaluasi yang berbobot ketika tracking progres diet

Jadi, kalau kamu benar-benar serius ingin diet yang benar, maka berkonsultasilah dengan ahli gizi!

Cara Diet untuk Pemula Itu Simpel!

Tidak sulit kan diet itu? Bahkan untuk pemula, cara untuk diet itu tidak sampai lima langkah. Justru, dari lima langkah itu akan jadi gaya hidup yang mengakar dan tidak akan menyiksa.

Rekomendasi Sirka

93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!