9 Cara Mengatasi Lapar saat Diet

Ketika sedang diet memang bukan perkara yang mudah untuk menahan rasa lapar. Mengatasi lapar saat diet perlu dilakukan agar kita tidak fokus pada rasa lapar tersebut. Apa saja hal yang bisa dilakukan untuk mengatasi lapar saat diet?

Penyebab Lapar saat Diet

Sebelum mengetahui cara mengatasi lapar saat diet, ketahui dulu penyebab lapar saat diet.

1. Kurang Protein dan Serat

Salah satu yang menyebabkan gampang lapar waktu diet adalah kamu kurang konsumsi protein dan serat. 

Saat konsumsi makanan utama, sebaiknya konsumsi protein dan serat dengan cukup. Hal tersebut karena dua hal itu memiliki fungsi untuk menahan rasa kenyang lebih lama, sehingga kamu tidak mudah lapar dan terhindar dari konsumsi makanan secara berlebihan

2. Makan Terlalu Cepat

Sebaiknya saat makan, kamu menikmati makanan tersebut dan hindari makan terlalu cepat. Hal tersebut berfungsi agar sinyal otakmu dapat mengenali rasa kenyang. 

3. Tidur yang Kurang

Penyebab selanjutnya adalah kebutuhan tidur kamu kurang terpenuhi. Tidur punya pengaruh yang besar untuk diet. 

Tidur berpengaruh pada keseimbangan hormon kenyang dan lapar. Kondisi kurang tidur bisa mengganggu keseimbangan hormon tersebut. Selain itu, tidur berpengaruh ke metabolisme tubuh. 

4. Kurang Air Putih

Kebutuhan air putih harus dipenuhi saat diet agar tidak terjadi dehidrasi. Saat dehidrasi, kamu bisa mengira muncul rasa lapar tapi ternyata yang kamu rasakan adalah rasa haus.

Cara mengatasi lapar saat diet

1. Perbanyak Konsumsi Protein

Makan makanan yang kaya protein dapat mengurangi rasa lapar dan menekan nafsu makan. Asupan protein yang cukup mampu meningkatkan kadar hormon kenyang atau penurun nafsu makan, seperti GLP-1, peptide YY, dan kolesistokinin. 

Selain itu, protein juga berperan dalam mengurangi kadar hormon lapar, yaitu ghrelin. Untuk mendapatkan protein, kamu bisa mengonsumsi daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, produk kedelai, dan yoghurt. 

2. Minum Air Putih sebelum Makan

Minum segelas air putih sebelum makan merupakan cara menahan lapar yang mudah dilakukan. 

Minum air putih satu gelas sebelum makan bisa membuat kamu makan dengan porsi yang lebih sedikit daripada yang tidak minum.

3. Perbanyak Serat

Serat bisa memperlambat proses pencernaan dan membuat orang merasa kenyang sepanjang hari. 

Contoh makanannya seperti buah, sayur, kacang, dan biji-bijian. Ragam asupan itu juga rendah kalori, sehingga dapat menurunkan kadar gula darah dalam tubuh dan memperlambat pengosongan lambung. 

4. Berolahraga sebelum Makan

Gerakan olahraga juga mampu menekan nafsu makan saat melakukan diet. Hormon nafsu makan bisa ditekan setelah berolahraga terutama dengan latihan intensitas tinggi. 

Hal ini terkait dengan olahraga dapat menurunkan ghrelin atau hormon pemicu rasa lapar dan meningkatkan leptin atau hormon pemberi sinyal kenyang. 

5. Kelola stres

Tingkat stres yang tinggi dapat meningkatkan produksi hormon kortisol di tubuh. 

Kadar hormon kortisol yang tinggi dapat membuat rasa lapar semakin besar bahkan dikaitkan dengan penambahan berat badan. Terlebih lagi, stres juga dapat menurunkan kadar hormon yang menyebabkan rasa kenyang.

Kamu disarankan untuk mengelola stres dengan baik untuk bisa mengatasi lapar saat diet agar tidak terjadi emotional eating.

6. Konsumsi Makanan Rendah Kalori

Diet bukan berarti membuatmu kelaparan. Ada beberapa makanan yang rendah kalori, tapi tinggi kandungan zat gizinya. 

Beberapa di antaranya sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Jenis-jenis makanan ini tidak akan memicu lonjakan kalori dan membuat kamu kenyang lebih lama.

7. Makan secara Perlahan

Otak membutuhkan waktu untuk memberikan sinyal lapar dan kenyang pada tubuh. Karena itu, setidaknya berikan jeda waktu 10 menit di tengah-tengah aktivitas makan untuk memastikan apakah kamu sudah kenyang atau belum. 

8. Cukupi Kebutuhan Tidur

Tidur bisa memengaruhi hormon leptin yang berperan mengatur rasa lapar. Karena itu, kamu cenderung mudah merasa lapar saat kamu tidak cukup tidur. Jadi, pastikan kamu tidur cukup setidaknya 7 sampai 8 jam sehari.

9. Terapkan Mindful Eating

Coba terapkan konsep mindful eating untuk mengatasi lapar saat diet. Otak berperan penting dalam mengatur kesadaran secara penuh saat makan dan minum. 

Mindful eating berfungsi untuk mengontrol nafsu makan, sehingga membuat kamu tidak mudah merasa lapar.

Saat makan, sebaiknya fokus mengunyah, menghirup aroma makanan, dan menikmati cita rasanya. Jangan bermain gadget, menonton film, atau sambil mengobrol.

Kenali Penyebab Rasa Laparmu dan Terapkan Pola Diet Sehat!

Mengatasi lapar saat diet bisa dilakukan dengan terlebih dahulu mengenali penyebabnya. Kamu juga bisa melakukannya tanpa mengabaikan kebutuhan gizi harian. 

Konsultasikan pemenuhan kebutuhan gizi harianmu sesuai dengan kondisi dan target kesehatanmu bersama ahli gizi bersertifikasi Sirka.

Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan atau mencapai body goals, yuk klik link ini!