6 Sumber Zat Besi dan Cara Memaksimalkan Absorpsinya

Halo teman Sirka! Apakah kamu pernah pusing atau berkunang-kunang? Hal itu mungkin terjadi karena konsumsi sumber zat besi yang kurang, sehingga mengalami anemia.

Zat besi diperlukan oleh tubuh karena berperan dalam pembentukan sel darah merah yang berfungsi untuk mengantarkan oksigen ke seluruh tubuh.

Berikut beberapa sumber zat besi:

1. Hati

100 gram hati ayam segar mengandung 15,8 mg zat besi. Sementara itu, 100 gram hati sapi mengandung 6,6 gram zat besi.

Hati/liver dan jeroan hewan adalah sumber zat besi yang bagus, tetapi sebaiknya tidak dikonsumsi oleh ibu hamil dan orang yang punya asam urat tinggi.

Di balik kandungan zat besi yang banyak, ada kandungan purin yang tinggi, jadi konsumsinya perlu diperhatikan.

2. Daging Merah

Daging merah juga adalah sumber zat besi yang bagus. 

Contoh daging merah adalah daging mamalia seperti sapi, kambing, domba, kelinci, dan babi.

Berikut kandungan zat besinya per 100 gram:

Sapi (gemuk): 1 mg 

Kambing segar: 1 mg

Domba (gemuk): 2,4 mg

Kelinci: 1 mg

Babi: 1,8 mg

Meski merupakan sumber zat besi yang bagus, konsumsi daging merah perlu diperhatikan karena kandungan kolesterolnya. 

Batasan konsumsi daging merah adalah 350-500 gram per minggu.

3. Kacang-Kacangan

Selain dari hewan, terdapat juga sumber zat besi dari tumbuhan, misalnya kacang-kacangan.

Berikut beberapa kacang yang mengandung zat besi dan jumlahnya (per 100 gram):

Kacang panjang (kukus): 1,2 mg

Kacang merah (segar): 3,7 mg

Kacang kedelai (goreng): 6,5 mg

Kacang mete: 8 mg

Kacang kedelai: 6,9 mg

Kacang-kacangan juga merupakan sumber protein nabati, tetapi karena tidak mengandung asam amino esensial yang lengkap, jangan lupa untuk mengonsmsi sumber protein hewani juga (karena mengandung asam amino esensial yang lengkap).

4. Bayam

Bayam juga termasuk sumber yang tinggi zat besi. Per 100 gramnya, terdapat 3,5 mg zat besi. Bahkan bayam merah mengandung dua kali lipatnya (7 mg zat besi per 100 gram).

Untuk memaksimalkan kesehatan saat makan, kurangi penggunaan garam dan proses bayam dengan baik agar tidak ada bakteri.

5. Ikan

Tidak hanya daging merah, daging putih seperti ikan juga adalah sumber zat besi yang baik.

Dikutip dari TKPI 2017, berikut ikan yang mengandung lebih dari 3 mg zat besi per 100 gramnya:

Ikan banjar segar: 7,3 mg

Ikan baronang segar: 3,8 mg

Ikan teri segar: 3,9 mg

Ikan tepung mentah: 16,6 mg

Meski ikan terkenal sehat, jangan lupa untuk membatasi konsumsinya karena kandungan purin dan merkuri (khusus ikan laut dalam) pada ikan.

6. Kerang

Ada kabar baik buat kerang lovers! Kerang termasuk sumber zat besi yang tinggi.

100 gram kerang mengandung 15,6 mg zat besi. Jadi, kita tinggal menerapkan gizi seimbang saja untuk memenuhi kebutuhan zat gizi lainya selain makan kerang.

Contohnya adalah sumber nabati seperti kacang-kacangan.

Tetap perhatikan konsumsi kerang karena seafood bisa mengandung merkuri. Selain itu, kerang juga tinggi purin.

Bagaimana Cara Memaksimalkan Penyerapan Zat Besi?

a. Mengonsumsi Makanan yang Membantu dalam Menyerap Zat Besi

Beberapa sumber makanan ini dapat membantu dalam penyerapan zat besi:

1. Sumber Vitamin C

Sumber vitamin C yang meningkatkan imunitas tubuh juga dapat membantu dalam penyerapan zat besi.

Contoh sumbernya:

• Jeruk
• Lemon
• Melon

2. Sumber Vitamin A dan Beta Karoten

Selain untuk mata dan kulit, sumber vitamin A dan beta karoten juga baik untuk melepaskan zat besi yang disimpan oleh tubuh.

Contoh sumbernya:

• Wortel
• Ubi jalar
• Jeruk
• Aprikot
• Kale

3. Daging Putih

Daging ikan dan unggas dapat mempercepat penyerapan besi dalam bentuk non-heme (zat besi dari tumbuhan). 

Perpaduan dari zat besi heme dan non heme dapat mempercepat penyerapan zat besi.

b. Menghindari Konsumsi Makanan yang Memperlambat Penyerapan Zat Besi

1. Sumber Asam Fitat

Asam fitat adalah zat yang terkandung pada biji-bijian, kedelai, dan kacang. Meski asam fitat dapat dihilangkan dengan perendaman (soaking) yang tepat.

Perlu diketahui, asam fitat dapat memperlambat penyerapan zat besi, meski efeknya dapat dilawan dengan konsumsi vitamin C dan daging.

2. Makanan Tinggi Kalsium

Meski bagus untuk kesehatan tulang, kalsium dapat memperlambat penyerapan zat besi non heme meski efeknya sangat kecil.

Lebih baik konsumsi kalsium dan zat besi di waktu yang berbeda.

3. Sumber Polifenol

Polifenol dapat ditemukan pada sumber tumbuhan seperti teh, kopi, wine, dan buah.

Zat tersebut dapat memperlambat penyerapan zat besi non heme. Jadi, jangan konsumsi secara bersamaan dengan sumber zat besi.

Contohnya, kalau makan steak sapi, jangan sambil minum teh atau kopi.

Mari Cegah Anemia dengan Mengonsumsi Sumber Zat Besi!

Rasanya anemia pasti tidak enak karena pusing dan bahkan aktivitas bisa terganggu. Karena itulah, kita perlu mengonsumsi sumber zat besi, sumber yang membantu penyerapan zat besi, dan tidak mengonsumsi makanan yang memperlambat penyerapan zat besi di waktu yang bersamaan dengan sumber tinggi zat besi.

Mari cegah anemia dengan sumber zat besi!