Lari Jarak Menengah

Halo Teman Sirka! Kemarin sudah dibahas pembeda antara lari jarak jauh dan jarak pendek beserta karakteristik keduanya. Sekarang saatnya untuk membahas si pertengahan antara jauh dan dekat, yaitu lari jarak menengah.

Apa Itu Lari Jarak Menengah?

Menurut Britanica, lari jarak menengah berjarak mulai dari 800 meter hingga 3000 meter jaraknya.

Namun begitu, apakah bedanya hanya di jarak? Bagaimana dengan sistem energi dan pengerahan tenaganya? Lebih dekat ke aerobik atau anaerobik ya?

Karakteristik Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah adalah perpaduan antara kecepatan dan daya tahan. Dalam penelitiannya, Benedito Sergio Denadai dan rekan mengemukakan bahwa parameter aerobik lebih berperan pada lari 1500-3000 meter yaitu faktor vo2max.

Tanpa vo2max (kapasitas maksimal asupan oksigen) yang baik maka performa lari jarak menengah akan terjun bebas.

Lari jarak menengah lebih mirip ke lari jarak jauh daripada lari jarak dekat pada sisi sistem energi yang digunakan.

Hal ini cukup jelas karena waktu tempuh lari jarak menengah menempuh waktu yang lebih panjang daripada lari jarak pendek yang bisa ditempuh dalam hitungan detik.

Dalam bentuk larinya pun menggambarkan bahwa lari jarak menengah tidak meledakkan otot di awal, justru sprint dilakukan di akhir lari.

Ingat tentang tes balke dan cooper? Balke dilaksanakan selama 15 menit dan cooper test dilakukan 12 menit dengan rentang jarak menengah (untuk hasil baik minimal harus menempuh 2400 meter). 

Kedua tes ini digunakan untuk mengukur vo2max seseorang, jadi secara logika memang benar atribut vo2max adalah faktor penentu utama.

Cara Latihan Lari Jarak Menengah

Dalam program latihan, lari jarak pendek biasanya digunakan untuk melatih anaerobic threshold atau ambang batas anaerobik. 

Jadi ini merupakan latihan transisi latihan berbasis endurance yang dilakukan sebelumnya yaitu aerobic foundation dan aerobic development. 

Jika dilatih dengan benar, rentang waktu latihan kecepatan menengah membutuhkan rentang waktu latihan 2-12 menit setiap repetisinya.

Adapun intensitas yang digunakan berbasis capaian denyut jantung per menit dengan rata rata 170 detak jantung per menit atau sekitar 90% dari MaxHR (dengan asumsi seseorang berusia 30 tahun dengan Max HR 190 denyut per menit).

Latihannya bisa dikatakan sangat berat karena fungsinya menaikkan ambang batas kemampuan anaerobik seseorang.

Latihan lari jarak menengah berfungsi untuk menaikan ambang batas dimana aerobik berubah menjadi sistem anaerobik.

Jika orang tidak terbiasa olahraga, jalan kaki 15 menit yang harusnya sistem aerobik bisa berubah menjadi sistem anaerobik ketika napas mulai tidak teratur dan memakai cadangan energi dari asam laktat (seharusnya dipakai saat lari jarak pendek).

Hal ini karena ambang batas ketahanan anaerobik seseorang sangat rendah, jadi batas antara aerobik dan anaerobik menjadi sangat tipis.

Jangan lupa masukkan latihan lari jarak menengah setelah kamu selesai dengan latihan lari jarak jauh.

Lari Jarak Menengah, Si Penghubung Aerobik dan Anaerobik

Sekarang sudah tahu ya, karakter lari jarak menengah ini dan fungsinya pada program latihanmu.

Semakin banyak komponen kebugaran yang dilatih dan diraih, maka kemampuan tubuh juga akan meningkat secara signifikan.

Saat ini kebugaran bukan hanya kebutuhan dasar untuk tetap sehat, tapi juga kebutuhan tentang pengakuan pencapaian (achievement).

Tetap sehat adalah hal yang mutlak yang harus dipenuhi, sedangkan pencapaian lari 10K hingga maraton adalah pencapaian hidup yang bisa dimiliki.

Rekomendasi Sirka

93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!