Manfaat Magnesium untuk Tubuh

Manfaat magnesium ada banyak sekali untuk tubuh kita meskipun magnesium termasuk zat gizi mikro yang hanya dibutuhkan sedikit saja oleh tubuh. 

Apa saja manfaat magnesium dan sumber makanannya? Bagaimana jadinya kalau kelebihan/kekurangan magnesium?

Apa Itu Magnesium?

Magnesium adalah mineral yang melimpah pada makanan yang merupakan kofaktor lebih dari 300 enzim yang mengatur sistem biokimia tubuh.

Tubuh orang dewasa diperkirakan mengandung 25 gram magnesium dan kebanyakan magnesium di dalam tubuh tersimpan di dalam sel dan tulang.

Kebutuhan Magnesium

Untuk mendapatkan manfaat magnesium, maka kamu harus mengonsumsi zat gizi mikro tersebut sesuai dengan kebutuhan.

Berdasarkan AKG (Angka Kecukupan Gizi) tahun 2019, berikut kebutuhan magnesium berdasarkan kelompok umur dan jenis kelamin:

Tabel 1. Kebutuhan Magnesium Anak-Anak

Usia	Kebutuhan Magnesium (mg)
0-5 bulan	30
6-11 bulan	55
1-3 tahun	65
4-6 tahun	95
7-9 tahun	135

 

Tabel 2. Kebutuhan Magnesium untuk Pria dan Wanita

Usia	Kebutuhan Magnesium Pria (mg)	Kebutuhan Magnesium Wanita (mg)
10-12 tahun	160	170
13-15 tahun	225	220
16-18 tahun	270	230
19-29 tahun	360	330
30-49 tahun	360	340
50-64 tahun	360	340
65-80 tahun	350	320
80+ tahun	350	320

 

Tidak terdapat tambahan kebutuhan magnesium pada ibu hamil dan menyusui.

Berbagai Manfaat Magnesium

Berikut beberapa manfaat magnesium untuk tubuh.

a. Meningkatkan Performa Olahraga

Menurut review pada tahun 2019 di antara suplementasi mineral untuk atlet, hanya suplemen zat besi dan magnesium saja yang berkorelasi kuat dengan performa olahraga. Bahkan, suplemen magnesium memiliki kualitas efek yang terbaik di antara suplementasi mineral yang diteliti.

b. Bermanfaat untuk Terapi Gangguan Mental

Menurut systematic review pada tahun 2020 tentang efek magnesium, diketahui bahwa suplemen magnesium berpotensi untuk terapi gangguan mental. 

Meski demikian, jika kamu merasa memiliki kondisi gangguan mental, jangan self-diagnose. Kunjungi psikolog atau psikiater untuk penanganan yang tepat.

c. Meningkatkan Kontrol Glikemik

Kekurangan magnesium dikaitkan dengan peningkatan risiko retinopati diabetik dan kontrol glikemik yang buruk. Sehingga suplementasi magnesium disarankan untuk mencegah komplikasi tersebut dan meningkatkan kontrol glikemik.

d. Menurunkan Tekanan Darah

Sebuah studi yang diterbitkan di sciencedirect menemukan bahwa kombinasi suplemen magnesium dan vitamin D dapat menurunkan tekanan sistolik sebesar 7,5 ± 8,26 mmHg pada orang dengan tekanan darah sistolik >132 mmHg.

e. Memperbaiki Profil Lemak

Menurut studi pada tahun 2017 yang dilakukan pada orang dengan defisiensi magnesium, setelah konsumsi suplemen magnesium, terdapat perbaikan level HDL (high-density lipoprotein), LDL (low-density lipoprotein), dan trigliserida.

f. Memiliki Efek Antiinflamasi

Studi pada tahun 2017 tentang konsumsi suplementasi magnesium pada CRP (C-reactive protein) menunjukkan bahwa konsumsi suplemen tersebut dapat menurunkan level CRP yang berbanding lurus dengan inflamasi.

g. Mengatasi Migrain/Sakit Kepala

Menurut sebuah penelitian pada tahun 2021 tentang konsumsi magnesium dengan sakit kepala, konsumsi magnesium dapat menjadi alternatif untuk mengobati sakit kepala/migrain. 

Selain itu, kekurangan magnesium dihubungkan dengan sakit kepala.

h. Menjaga Kesehatan Tulang

Selain fosfat, magnesium juga banyak terkandung pada tulang dan erat kaitannya dengan kesehatan tulang.

Menurut studi pada tahun 2021, kekurangan magnesium berkaitan dengan naiknya risiko fraktur (retak) dan kurangnya kepadatan tulang.

i. Memperbaiki Kualitas Tidur

Menurut sebuah studi pada tahun 2021 pada orang dewasa yang mengalami insomnia, konsumsi suplemen magnesium di bawah 1 gram (dosis 3x sehari) dapat meningkatkan kualitas tidur.

j. Mengurangi Gejala PMS

Menurut studi yang dilakukan pada wanita PMS yang diberikan suplemen magnesium sitrat dan vitamin B2 serta hanya diberikan suplemen vitamin B2 saja selama 2 bulan. Setelah 2 bulan, terdapat pengurangan gejala PMS untuk grup yang diberikan suplemen magnesium sitrat dan vitamin B2. 

Makanan Sumber Magnesium

Untuk mendapatkan manfaat magnesium, kamu bisa mengonsumsi makanan yang merupakan sumber magnesium, yaitu:

1. Bayam
2. Biji-bijian
3. Kacang-kacangan
4. Makanan yang mengandung serat biasanya juga mengandung magnesium
5. Biji chia
6. Edamame
7. Pisang
8. Salmon
9. Susu kedelai
10. Kacang mete

Suplemen Magnesium

Pada bagian manfaat magnesium, kebanyakan penelitian menunjukkan bahwa konsumsi suplemen magnesium bermanfaat untuk banyak hal. 

Agar mendapatkan manfaat optimal, maka kamu kamu harus:

1. Melakukan mindful eating
2. Terapkan gizi seimbang
3. Bertanya kepada dokter/ahli kesehatan sebelum mengonsumsi suplemen magnesium. Hal ini bertujuan menghindari masalah akibat interaksi obat/alergi
4. Jangan berlebihan dalam mengonsumsinya

Dampak Kekurangan Magnesium

Kekurangan magnesium atau defisiensi magnesium dapat menyebabkan risiko:

1. Diabetes tipe 2
2. Hipertensi
3. Kelelahan
4. Mati rasa
5. Kesemutan
6. Kontraksi dan kram otot
7. Kejang
8. Irama jantung yang abnormal
9. Hipokalsemia (kekurangan kalsium) atau hipokalemia (kekurangan kalium)

Selain itu, ada beberapa kondisi meningkatnya risiko kekurangan magnesium, diantaranya:

1. Pengidap penyakit pencernaan seperti crohn’s disease dan celiac disease
2. Pengidap diabetes tipe 2
3. Peminum alkohol
4. Lansia

Dampak Kelebihan Magnesium

Sebenarnya mengonsumsi kelebihan magnesium dari makanan itu tidak masalah karena magnesium tersebut akan dikeluarkan lewat urin. 

Namun, berbeda jika kelebihan asupan magnesium disebabkan karena konsumsi suplemen. Konsumsi suplemen magnesium secara berlebihan dapat menyebabkan:

1. Mual
2. Muntah
3. Kram perut
4. Diare
5. Hipermagnesemia

Ayo Konsumsi Magnesium dengan Benar!

Mengonsumsi magnesium baik itu lewat makanan atau pun suplemen perlu dilakukan agar mendapatkan manfaat magnesium dengan optimal.

Banyak sekali manfaat magnesium yang bisa didapatkan. Jadi, ayo konsumsi mineral ini dengan benar! 

Rekomendasi Sirka

Sirka health adalah toko online terpercaya sebagai tempat membeli produk sehat dan suplemen magnesium ada di toko ini.

Ingin mengonsumsi suplemen magnesium? Yuk klik link ini!