Power Nap

“Kalau mau segar di siang hari, coba power nap aja, terutama di jam istirahat kerja”. Mungkin kamu familiar dengan saran power nap dari rekan kerja saat sedang mengantuk atau kurang fokus.

Sebenarnya apa itu power nap? Apakah sama dengan tidur siang? Bagaimana manfaat dan cara melakukannya?

Apa Itu Power Nap?

Power nap adalah tidur dengan durasi yang singkat, yaitu kurang dari 30 menit yang memiliki manfaat restoratif pada tubuh tanpa harus mengganggu jam tidur di malam harinya. Bahkan, beberapa sumber mengatakan bahwa 20 menit adalah durasi maksimal dari power nap.

Power Nap vs Tidur Siang Biasa

Perbedaan power nap dengan tidur siang biasa terletak pada durasinya. Power nap hanya dilakukan maksimal 30 menit saja, sementara itu tidur siang biasa bisa lebih dari 30 menit.

Menurut penelitian yang diterbitkan pada Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports pada tahun 2021, atlet lebih diuntungkan dengan tidur siang dengan durasi 30-90 menit daripada tidur siang yang hanya sebentar saja (20-30 menit).

Manfaat Power Nap

Sains dari durasi power nap yang dibatasi berbasis pada sleep inertia (kondisi yang menggambarkan transisi antara tidur dan bangun). 

Berikut beberapa manfaat dari power nap.

a. Meningkatkan Fungsi Kognitif

Menurut sebuah review yang diterbitkan pada tahun 2020 di Europe PMC, tidur siang jangka pendek (durasi sampai dengan 30 menit) antara jam 1 siang dan 3 sore bisa memperbaiki efektivitas kerja intelektual dan meningkatkan memori deklaratif.

b. Baik untuk Memori Jangka Panjang

Pernah diterbitkan suatu penelitian di Oxford Academic pada tahun 2019 tentang mana yang lebih baik antara tidur siang, istirahat, atau “kebut semalam”. Menurut penelitian tersebut, terdapat peningkatan memori pada orang yang tidur siang dan “kebut semalam” setelah tes. Tetapi, dalam seminggu, orang yang tidur siang memiliki memori yang jauh lebih baik daripada semuanya.

c. Meningkatkan Kualitas Hidup

Menurut penelitian yang diterbitkan pada tahun 2023 pada populasi usia produktif Islamabad, orang yang melakukan power nap memiliki kualitas hidup dan level fatigue yang lebih baik daripada yang tidak power nap. 

Kualitas hidup yang dilihat adalah: fisik, psikologis, dan lingkungan. 

d. Memiliki Risiko Penyakit Kardiovaskuler lebih Rendah

Menurut penelitian di Swiss yang diterbitkan di BMJ, orang yang tidur siang 1-2x per minggu memiliki risiko penyakit kardiovaskuler lebih rendah daripada orang yang tidak tidur siang.

Cara Melakukan Power Nap

a. Pasang Alarm

Karena power nap hanya berdurasi 10-30 menit, memasang alarm merupakan sebuah kewajiban untuk kamu yang ingin power nap. Tidur lebih dari 30 menit berisiko untuk jatuh kepada deep sleep, sehingga kamu bisa tertidur selama sejam atau bahkan 2 jam.

Alarm bisa berasal dari jam weker, gadget, atau bahkan kamu bisa minta bantuan pasanganmu di rumah, atau rekan kerjamu jika melakukan power nap di kantor.

b. Sesuaikan Jam

Sebaiknya power nap tidak dilakukan terlalu sore agar tidak menganggu kualitas tidur di malam hari. Selain itu, tidak mungkin kan kamu tidur saat jam kerja.

Jika kamu bekerja, lakukan power nap di jam istirahat siang.

c. Bangun Lingkungan Tidur yang Nyaman

Meskipun power nap hanya berdurasi 10-30 menit, bukan berarti lingkungan tidur diabaikan. Buatlah lingkungan yang nyaman agar kualitas power nap bisa maksimal. Misalnya, jauhi suara bising, bersihkan tempat tidur, dan letakkan sumber sinar biru/cahaya jauh dari mata.

Ayo dapatkan Manfaat Power Nap!

Jika dilakukan dengan benar, power nap akan mendatangkan banyak manfaat seperti meningkatkan fungsi kognitif, baik untuk memori jangka panjang, meningkatkan kualitas hidup, dan risiko penyakit kardiovaskuler lebih rendah.

Sebelum power nap, jangan lupa untuk pasang alarm, sesuaikan jam, dan membuat lingkungan tidur yang nyaman. 

Tidur itu adalah bagian dari pola hidup sehat, jadi ayo tingkatkan selalu kualitas tidur!