Makanan yang Mengandung Asam Folat

Biasanya ibu hamil diberikan suplemen asam folat atau nama lain vitamin B9 demi kesehatan dirinya dan janin yang sedang dikandungnya. Tetapi tahukah kamu, kalau sebenarnya ada makanan yang mengandung asam folat.

Apa saja makanan yang mengandung asam folat? Bagaimana kebutuhan asam folat berdasarkan umur? Kapan harus menggunakan suplemen asam folat?

Apa Itu Asam Folat

Asam folat adalah atau nama lain dari vitamin B9, biasanya diberikan untuk ibu hamil dan orang dengan defisiensi asam folat. Zat gizi ini juga digunakan sebagai bahan tambahan pada makanan seperti roti, tepung, dan sereal.

Kebutuhan Asam Folat

Salah satu fungsi makanan yang mengandung asam folat adalah memenuhi kebutuhan asam folat. Berapa kebutuhan asam folat? Dikutip dari AKG 2019, berikut kebutuhan asam folat:

Tabel 1. Kebutuhan Asam Folat Anak-Anak

Usia	Kebutuhan Folat (mcg)
0-5 bulan	80
6-11 bulan	80
1-3 tahun	160
4-6 tahun	200
7-9 tahun	300

 

Tabel 2. Kebutuhan Asam Folat untuk Pria dan Wanita

Usia	Kebutuhan Folat (mcg)
10-12 tahun	400
13-15 tahun	400
16-18 tahun	400
19-29 tahun	400
30-49 tahun	400
50-64 tahun	400
65-80 tahun	400
80+ tahun	400

 

Tabel 3. Kebutuhan Asam Folat untuk Ibu Hamil dan Menyusui

Kondisi Khusus	Kebutuhan Folat (mcg)
Hamil	+200
Menyusui	+100

 

Manfaat Makanan yang Mengandung Asam Folat

Bukan tanpa alasan kamu sebaiknya mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat. Berikut manfaatnya:

a. Mengobati Kondisi Defisiensi Folat

Makanan yang mengandung asam folat bisa digunakan sebagai treatment defisiensi folat. Beberapa kondisi yang menyebabkan defisiensi folat antara lain:

1. Kurang konsumsi folat
2. Penyakit atau operasi seperti celiac diesase dan riwayat operasi bypass lambung atau operasi bariatrik
3. Tidak ada asam lambung (achlorhydria) dan asam lambung rendah (hypochlorhydria)
4. Penggunaan obat tertentu
5. Alkohol
6. Kehamilan
7. Anemia hemolitik
8. Hemolisis
9. Genetik  (orang yang memiliki varian gen MTHFR tidak bisa mengkonversi folat menjadi bentuk aktif agar bisa digunakan oleh tubuh)

b. Mencegah Komplikasi Kehamilan

Dokter kandungan biasanya rutin meresepkan suplemen asam folat dengan tujuan untuk mencegah komplikasi kehamilan dan menjaga kesehatan janin.

Mengonsumsi asam folat juga bisa menurunkan risiko preeklampsia.

c. Menjaga Kesehatan Otak

Kadar folat yang rendah dalam darah berkaitan dengan risiko terjadinya masalah kesehatan fisik ataupun mental. Salah satunya naiknya risiko demensia. Konsumsi folat yang cukup juga dapat mencegah penyakit alzheimer.

Menurut sebuah studi pada tahun 2019 yang dilakukan pada 180 orang dewasa. Mereka yang mengonsumsi suplemen folat sebesar 400 mcg selama 2 tahun memiliki perbaikan fungsi otak dan berkurangnya level protein pada darah yang berkaitan dengan penyakit alzheimer.

d. Menjaga Kesehatan Mental

Mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat juga bisa dijadikan langkah untuk mencegah depresi karena neurotransmitter otak dibentuk oleh asam folat. Konsumsi asam folat yang rendah berkaitan dengan depresi, schizophrenia, dan penyakit mental lainnya.

Menurut studi pada tahun 2022, suplemen asam folat dapat mengurangi gejala depresi, schizophrenia, dan bipolar.

e. Menjaga Kesehatan Jantung

Makanan yang mengandung asam folat juga bisa bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung karena asam folat bisa memecah protein bernama homocysteine. Semakin tinggi kadar protein ini, maka akan semakin berbahaya untuk jantung.

Menurut studi pada tahun 2016 yang diterbitkan di Journal of the American Heart Association, konsumsi suplemen asam folat dapat mengurangi risiko penyakit stroke sebesar 10% dan penyakit kardiovaskuler sebesar 4%.

f. Perkembangan Janin

Folat memainkan peran penting dalam perkembangan janin di dalam kandungan termasuk perkembangan otak dan tulang belakangnya. Bahkan konsumsi asam folat yang cukup pada ibu hamil dapat mencegah bayinya mengalami autisme di kemudian hari.

Makanan yang Mengandung Asam Folat

Beberapa makanan ini mengandung cukup banyak asam folat pada tiap 100 gramnya (data dikutip dari FDC – Food Data Central), antara lain:

Tabel 4. Makanan yang Mengandung Asam Folat

Bahan Makanan	Kandungan Asam Folat (mcg)
Telur	44
Jeruk	25
Brokoli	65
Hati sapi	253
Pepaya	37
Pisang	20
Alpukat	81

 

Apakah Perlu Mengonsumsi Suplemen Asam Folat?

Makanan yang mengandung asam folat sudah ada, apakah masih perlu mengonsumsi suplemen asam folat?

Dikutip dari Krause, suplemen folat efektif untuk orang dengan defisiensi folat, hyperhomocysteinemia, methotrexate toxicity, dan cacat tabung saraf. Selain itu, suplemen folat juga efektif untuk orang dengan degenerasi makula, depresi, dan hipertensi.

Ibu hamil juga direkomendasikan untuk mengonsumsi suplemen folat karena terdapat tambahan kebutuhan asam folat serta penting untuk perkembangan janin.

Terlalu banyak mengonsumsi asam folat (lebih dari 5 mg per hari) dapat menyebabkan defisiensi vitamin B12. Selain itu, suplemen folat kurang direkomendasikan untuk orang yang mengidap kanker usus.

Risiko Kekurangan Asam Folat

Defisiensi folat atau kekurangan asam folat dapat menyebabkan komplikasi seperti:

1. Perubahan neurologi yang berpengaruh kepada saraf seperti masalah penglihatan, hilang ingatan, paraesthesia, ataxia, peripheral neuropathy
2. Kemandulan (bersifat sementara)
3. Kanker lambung (karena pernicious anemia)
4. Penyakit kongenital (bawaan) pada janin seperti cacat tabung saraf pada janin
5. Penyakit kardiovaskuler
6. Kanker (seperti kanker usus)
7. Melahirkan bayi secara prematur

Mari Konsumsi Makanan yang Mengandung Asam Folat dan Suplemen Folat (jika Dibutuhkan)

Dari manfaat asam folat, sebaiknya kita mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat dan suplemen folat jika dibutuhkan (seperti sedang hamil). Tentunya, konsumsi suplemen asam folat harus sesuai dengan rekomendasi dokter. 

Selain mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat, jangan lupa untuk menerapkan prinsip gizi seimbang agar tidak terjadi kekurangan gizi lainnya!

Kalau kamu ingin mengonsumsi suplemen asam folat, yuk klik link ini!