Meal Prep Seminggu

Seperti project manager yang merencanakan timeline dan persiapan untuk proyek, kamu juga bisa bekerja seperti mereka dengan cara membuat meal prep seminggu untuk yang paling sederhana.

Apa itu meal prep dan apa saja yang perlu diperhatikan saat membuatnya? Bagaimana manfaat dan cara membuat meal prep seminggu?

Apa Itu Meal Prep?

Meal prep (meal preparation) adalah sebuah proses menyiapkan makanan dalam periode tertentu untuk mencapai suatu tujuan serta mempersingkat waktu memasak/meyiapkan makanan.

Analoginya, mirip dengan content planner. Content planner membuat timeline konten apa saja yang dibuat pada tanggal tertentu dalam sebulan (misalnya).

Nah, meal prep seminggu adalah proses menyiapkan makanan untuk seminggu ke depan.

Metode Meal Prep

Ada beberapa metode meal prep yang bisa kamu coba. 4 metode ini paling populer di antara yang lain.

a. Make-ahead Meals

Makanan lengkap dimasak terlebih dahulu, lalu bisa didinginkan dan dipanaskan kembali saat waktu makan tiba. 

Metode ini cocok untuk makan malam.

b. Batch Cooking

Membuat resep makanan dalam jumlah besar, lalu dibagi menjadi beberapa bagian. Ada yang dibekukan dan dimakan selama beberapa bulan ke depan.

Metode ini cocok untuk makan siang dan makan malam.

c. Individually Portioned Meals

Menyiapkan makanan segar dan membagi porsinya pada tiap individu yang dapat dibawa pulang dan didinginkan serta dimakan dalam beberapa hari ke depan.

Metode ini cocok untuk makan siang.

d. Ready-to-cook Indergients

Menyiapkan bahan makanan untuk resep tertentu terlebih dahulu untuk menghemat waktu memasak di dapur.

Apa yang Diperlukan dalam Meal Prep Seminggu?

a. Tujuan Sehat

Makanan yang disediakan untuk tujuan menurunkan dan menambah berat badan pastinya berbeda dong.

Jika kamu ingin menurunkan berat badan, maka kamu dianjurkan untuk menambah serat dan protein, sementara jika menaikkan berat badan, maka kamu sebaiknya menambah asupan makanan tinggi kalori/energi.

b. Kondisi Medis

Kondisi medis seperti diabetes, hipertensi, asam urat, GERD, gastritis, dan lain-lain juga memengaruhi meal prep seminggu yang akan kamu buat.

Contohnya, pengidap diabetes diharapkan menyiapkan meal prep seminggu yang sesuai dengan piring T dan beban glikemik yang rendah.

Jika kamu ada alergi dengan makanan tertentu, jangan masukkan makanan tersebut ke dalam meal prep seminggu.

c. Akses Menuju Makanan

Semakin mudah akses menuju makanan untuk meal prep seminggu, maka akan semakin baik.

Jangan memaksa untuk menyiapkan makanan dengan bahan makanan yang aksesnya jauh sekali dari jangkauanmu karena akan makan waktu dan tenaga. 

d. Selera

Selera makanmu juga memengaruhi meal prep seminggu yang akan dibuat. 

Jangan masukkan makanan yang tidak kamu sukai ke dalam meal prep. Gunakan strategi substitusi makanan untuk mengatasi masalah ini.

Variasikan juga menu yang kamu buat dalam seminggu untuk mencegah kebosanan dengan menu makan yang sama.

e. Budget

Makan sehat itu tidak harus mahal. Perhatikan juga isi dompetmu. Jangan sampai habis untuk makanan dengan harga mahal, padahal masih bisa disubstitusi dengan makanan yang harganya lebih terjangkau.

f. Tanggal Kadaluarsa Makanan

Ada beberapa makanan yang harus dimakan cepat seperti roti karena tanggal kadaluarsanya yang cepat sekali datang.

Masukkan makanan tersebut ke dalam meal prep seminggu sebelum tanggal kadaluarsanya.

Ketahui juga, apakah rempah-rempah kering bisa kadaluarsa?’

g. Back-up Plan

Bagaimana jika makanan yang sudah masuk ke dalam meal prep seminggu ternyata tidak ada di pusat perbelanjaan? Kamu harus punya back-up plan untuk itu.

Kamu bisa menerapkan strategi makanan substitusi sebagai back-up plan. Catatan, sebaiknya sediakan lebih dari satu jenis makanan substitusi makanan agar memiliki pilihan lebih banyak.

Manfaat Meal Prep Seminggu

a. Mencapai Tujuan dengan Langkah Kecil

Setiap mencapai tujuan pastinya perlu proses, termasuk proses kecil. Meal prep seminggu adalah sebuah langkah kecil untuk mencapai tujuan sehatmu.

Lebih baik langkah kecil tapi konsisten daripada satu langkah besar atau tidak melangkah sama sekali.

b. Melatih Kedisiplinan

Merencanakan memang mudah, tapi beda dengan eksekusinya. Terkadang saat perencanaan mudah, tapi eksekusinya malah sulit sekali. 

Salah satu faktor kesulitan adalah kedisiplinan dalam menaati meal plan yang sudah dibuat sebagai buntut dari meal prep seminggu.

Dengan terbiasa membuat meal prep, kamu terbiasa disiplin untuk makan sesuai dengan yang direncanakan.

c. Berlatih Memasak

Kamu akan menguasai skill memasak setelah terbiasa dengan meal prep karena tidak mungkin makanan yang sudah disiapkan hanya dimakan mentah-mentah.

d. Menghemat Waktu

Kadang, memilih makanan itu akan memakan waktu. Entah itu karena selera atau pun pertimbangan zat gizinya. 

Dengan meal prep seminggu, kamu bisa menghemat waktu yang biasanya dipakai untuk membuat keputusan “aku harus makan apa ya?”.

e. Membangun Hubungan Baik dengan Makanan

Saat meal prep, kamu akan belajar mengenai makanan seperti rasa, kandungan gizi, bau, dan teksturnya. Itu berarti, kamu membangun sebuah hubungan dengan makanan.

Bangunlah hubungan baik dan mempelajari ilmu tentang makanan karena kamu bertemu dan membutuhkannya setiap hari.

Cara Membuat Meal Prep Seminggu (Tips)

a. Tetapkan Tujuan yang Ingin Dicapai

Apa tujuanmu dalam membuat meal prep seminggu? Apakah untuk menurunkan berat badan? Atau tujuan lainnya?

Tujuan memengaruhi meal prep yang akan dibuat.

b. Tentukan Hari dimana Kamu Membuat Meal Prep Seminggu

Tentukan hari dimana kamu fokus membuat meal prep. Disarankan pada saat weekend karena waktu senggang lebih banyak.

Di hari itu juga, tentukan metode meal prep apa yang mau diterapkan. Contoh yang paling mudah adalah ready-to-cook indergients.

c. Cek Ketersediaan Bahan Makanan

Sebelum mulai berbelanja, cek dulu bahan makanan apa saja yang sudah kamu punya. Jika masih kurang, baru mulai berbelanja.

d. Baca Buku Resep/Blog Memasak/Makanan atau Menonton Video Tutorial Memasak

Untuk referensi memasak, kamu bisa membaca buku resep atau blog tentang memasak atau makanan. 

Jika kamu lebih suka menonton video, tontonlah video memasak sesuai dengan bahan-bahan makanan yang kamu punya dan ingin kamu beli.

ntuk referensi memasak, kamu bisa membaca buku resep atau blog tentang memasak atau makanan seperti thehealthybelly.co dimana resep-resepnya praktis, mudah dibuat dan lezat.

e. Membuat Daftar Belanja

Jangan sampai lapar mata, sehingga muncul lapar palsu atau impulsive buying. Cara mencegahnya adalah membuat daftar belanja/grocery list sesuai dengan meal prep seminggu yang sudah kamu rencanakan.

f. Mulai Menyiapkan Bahan Makanan

Setelah semua bahan makanan yang sudah masuk meal prep seminggu tersedia semua. Mulailah menyiapkan bahan makanan sesuai dengan rencananamu.

Misalnya, sediakan roti di pagi hari dan wajib dimakan paling lambat dua hari sebelum tanggal kadaluarsanya. 

Terdapat beberapa contoh meal prep berdasarkan bahan makanannya:

1. Contoh Meal Prep Sayur

– Pre-chop dan simpan sayuran di kulkas menggunakan wadah kedap udara

– Pre-cook sebagai bagian dari makanan lengkap untuk dipanaskan kembali dan dinikmati dalam seminggu

– Bekukan sendiri sayurannya di freezer.

Baca juga: Apakah air cukup untuk mencuci buah dan sayuran?’

2. Contoh Meal Prep Daging

– Simpan daging di freezer

– Berikan label jika kamu ingin menyimpan dagingnya lebih lama

– Jangan langsung keluarkan daging dari freezer, letakkan di kulkas bagian bawah (yang bukan freezer) sebelum daging diolah

– Setelah dagingnya dikeluarkan dari kulkas bagian bawah, siram dengan air yang mengalir

g. Simpan/Sajikan Makanan 

Kamu bisa membagi tiap makanan di wadah terpisah untuk mempermudah kamu menyusun menu saat waktu makan tiba. 

Contohnya marinasi ayam di wadah A yang siap untuk dipanggang, sayuran  di wadah B yang sudah siap untuk disajikan sebagai salad, dll. Hal ini akan mempermudah kamu saat waktu makan tiba karena beberapa pekerjaan seperti mencuci, memotong, memberikan bumbu pada bahan makanan sudah kamu lakukan sebelumnya.

Ayo Buat Meal Prep Seminggu untuk Kesehatan yang lebih Baik

Meal prep seminggu adalah sebuah langkah yang bisa kamu lakukan agar bisa mengubah pola makan yang awalnya sulit dikontrol menjadi lebih teratur. Selain kamu bisa menyesuaikan dengan selera, penggunaan bahan dan zat gizi makanan menjadi lebih terjamin.

Rekomendasi Sirka

93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!