Kebutuhan Lemak Harian

Seberapa sering kamu mengonsumsi makanan yang mengandung lemak atau minyak? Sebaiknya, kamu mengonsumsinya sesuai dengan kebutuhan lemak harian karena ada bahaya jika terjadi kelebihan konsumsi.

Apa saja manfaat lemak? Berapa batas konsumsi/kebutuhan lemak harian? Apa bahaya yang bisa terjadi jika konsumsi lemak melebihi batas harian? Bagaimana cara agar tidak berlebihan dalam konsumsinya?

Manfaat Lemak

Kebutuhan lemak harian harus dipenuhi agar manfaat dari konsumsinya bisa optimal.

Berikut beberapa manfaat lemak

1. Menyerap vitamin yang larut dalam lemak (vitamin A, D, E, dan K)
2. Sebagai cadangan energi
3. Menyintesis (membuat) hormon
4. Membuat makanan lebih lezat
5. Menghasilkan rasa kenyang

Kebutuhan Lemak Harian Orang Dewasa

Pada prinsip gizi seimbang, total asupan lemak yang dianjurkan untuk orang dewasa yaitu 20-35% dari total energi harian. Hal ini disebabkan karena setiap orang memiliki kebutuhan zat gizi yang berbeda-beda.

Sedangkan dikutip dari AKG 2019, berikut kebutuhan lemak harian untuk orang dewasa (19 tahun dan lebih tua).

Tabel 1. Kebutuhan Lemak Harian untuk Pria dan Wanita (Usia 19 Tahun dan lebih Tua)

Usia (Tahun)	Kebutuhan lemak harian (g)
	Pria	Wanita
19-29	75	65
30-49	70	60
50-64	60	50
65-80	50	45
80+	45	40

Kebutuhan Lemak Harian Ibu Hamil

Untuk ibu hamil dan menyusui, ada tambahan pada kebutuhan lemak harian. Dikutip dari AKG 2019, berikut tambahan kebutuhannya.

Tabel 2. Kebutuhan Lemak Harian Ibu Hamil

Umur Kehamilan	Kebutuhan lemak harian (g)
Trimester I	+2,3
Trimester II	+2,3
Trimester III	+2,3

Berapa pun trimesternya, terdapat tambahan kebutuhan lemak harian sebesar 2,3 gram.

Kebutuhan Lemak Harian Ibu Menyusui

Dilansir dari AKG 2019, berikut kebutuhan lemak harian ibu menyusui

Tabel 3. Kebutuhan Lemak Harian Ibu Menyusui

Periode Menyusui	Kebutuhan lemak harian (g)
6 bulan pertama	+2,2
6 bulan kedua	+2,2

Pada 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua periode menyusui, sama-sama ada tambahan kebutuhan lemak harian sebesar 2,2 gram.

Kebutuhan Lemak Harian Anak-Anak

Kebutuhan lemak pada anak 2-3 tahun yang dianjurkan yaitu 30-35% sedangkan usia 4-18 tahun kebutuhannya 25-35% dari total energi harian.

Selain itu, untuk anak berusia 0-9 tahun, kebutuhan lemak hariannya tidak dibedakan berdasarkan jenis kelamin.

Anak berusia 0-5 bulan mendapatkan asupan lemak hanya dari ASI.

Berikut kebutuhan lemak harian anak-anak, dikutip dari AKG 2019

Tabel 4. Kebutuhan Lemak Harian Anak Berusia 0-9 Tahun

Usia	Kebutuhan lemak harian (g)
0-5 bulan	31
6-11 bulan	35
1-3 tahun	45
4-6 tahun	50
7-9 tahun	55

Untuk usia 10-18 tahun, kebutuhan lemak hariannya berubah, tergantung jenis kelaminnya.

Tabel 5. Kebutuhan Lemak Harian untuk Anak Berusia 10-18 Tahun

Usia (Tahun)	Kebutuhan lemak harian (g)
	Pria	Wanita
10-12	65	65
13-15	80	70
16-18	85	70

Apa Bahaya yang bisa Terjadi jika Mengonsumsi Lemak Melebihi Batas/Kebutuhan harian?

Apa pun yang berlebihan pasti tidak baik, termasuk mengonsumsi lemak melebihi batas harian.

Berikut bahaya yang bisa terjadi jika konsumsi lemak lebih dari batas harian.

a. Hiperkolesterolemia/Kolesterol Tinggi

Terlalu banyak mengonsumsi lemak jenuh bisa menaikkan kadar LDL (kolesterol jahat) di dalam darah. Jika kadar kolesterol jahat terlalu banyak, maka akan menyebabkan hiperkolesterolemia.

b. Penyakit Jantung dan Stroke

Naiknya kadar LDL dapat menyebabkan penyakit jantung dan stroke.

c. Obesitas

Lemak tak jenuh tunggal dan ganda lebih “padat” daripada protein dan karbohidrat, sehingga jika konsumsinya terlalu banyak dapat menaikkan berat badan.

Kenaikan berat badan karena konsumsi lemak terlalu banyak ini dapat menyebabkan penumpukan lemak dan obesitas.

d. Hipertensi

Menurut Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 30 Tahun 2013, konsumsi lemak melebihi 67 gram per hari dapat menyebabkan hipertensi dan penyakit lainnya.

Bagaimana cara agar Konsumsi Lemak Tidak Melebihi Batas Harian?

Meski kita membutuhkan lemak karena berbagai manfaatnya, yang berlebihan tidak akan pernah baik.

Berikut cara agar konsumsi lemak tidak melebihi batas harian/kebutuhan lemak harian.

a. Mindful Eating

Mindful eating berarti kamu sadar dengan apa yang kamu makan. Misalnya, kamu baru saja mengonsumsi ayam dengan kadar lemak tinggi pada saat sarapan. Karena itu, kamu mengurangi konsumsi makanan dengan kandungan lemak saat makan siang dan malam.

b. Memperhatikan Jumlah dan Jenis Lemak Esensial

Jumlah dan jenis lemak yang kamu pilih juga penting. Membeli makanan dengan kandungan lemak yang rendah bisa jadi solusi untuk mencegah konsumsi lemak melebihi batas.

Berikut contoh makanan rendah lemak:

1. Jamur
2. Bawang
3. Buah
4. Kacang
5. Dada ayam tanpa kulit
6. Putih telur

Sedangkan untuk jenis lemak tidak semua lemak berbahaya untuk kesehatan.

Lemak dapat dikelompokkan menjadi lemak jenuh dan lemak tidak jenuh. Lemak jenuh merupakan jenis lemak yang sebaiknya kamu batasi. Berbeda dengan lemak tidak jenuh yang bermanfaat untuk kesehatan terutama asam lemak omega-3 dan omega-6 yang tidak dapat dibuat oleh tubuh manusia sehingga tergolong dalam zat gizi esensial. 

Membatasi jumlah lemak dan memilih kualitas lemak yang dikonsumsi, keduanya merupakan hal yang penting untuk dilakukan.

c. Membaca Label Informasi Nilai Gizi

Kamu bisa membaca informasi nilai gizi terlebih dahulu agar mengetahui jumlah lemak yang akan konsumsi.

Jangan lupa untuk membaca serving size dan netto produk yang kamu konsumsi. 

Misalnya, pada informasi nilai gizi, serving size-nya adalah 25 gram dan lemaknya adalah 6 gram, tetapi produknya adalah 50 gram. Itu berarti, jika kamu mengonsumsi semuanya (50 gram), total asupan lemak yang masuk ke tubuhmu adalah 12 gram (2x lipatnya).

d. Memasak Sendiri

Dengan memasak sendiri, kamu bisa punya kontrol penuh atas asupan yang akan kamu konsumsi. Jika membeli di luar, kamu tidak akan bisa mengontrol jumlah asupan yang masuk karena kamu tidak mengetahui berapa banyak lemak yang digunakan selama proses memasak.

Mari Penuhi Kebutuhan Lemak Harian dan Jangan Melebihi Batas!

Lemak itu bukanlah zat gizi yang jahat, bahkan banyak manfaatnya. Hanya saja, kamu perlu mengonsumsinya sesuai batasan (kebutuhan lemak harian) dan jangan berlebihan.

Rekomendasi Sirka

93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!