Konsumsi Vitamin D

Vitamin D adalah zat gizi mikro yang bisa didapatkan dari makanan dan paparan sinar matahari di pagi hari. Konsumsi vitamin D dapat membantu kesehatan tulang karena vitamin tersebut berperan sebagai support dalam penyerapan fosfor dan kalsium.

Apa saja fungsi dan manfaat konsumsi vitamin D? Berapa dosis konsumsi vitamin D yang tepat? Apa bahaya jika kurang konsumsi vitamin D atau berlebihan? Apa saja sumber makanan vitamin D? Apa kamu perlu suplemen vitamin D? Lalu, bagaimana vitamin D didapatkan dari sinar matahari?

Fungsi dan Manfaat Vitamin D

Berikut fungsi vitamin D dan manfaat yang didapatkan dari konsumsi vitamin D

a. Regulasi Kalsium

Vitamin D adalah vitamin yang berinteraksi dengan hormon dan zat gizi lainnya untuk mengatur konsentrasi kalsium dan fosfor di dalam darah atau dengan kata lain mempertahankan kesehatan tulang.

b. Berfungsi sebagai Hormon

Vitamin D yang teraktivasi berfungsi sebagai hormon. Bahkan dalam level genetik, vitamin D memengaruhi bagaimana sel tumbuh, bertambah banyak, dan diferensiasi. Jadi, vitamin D memberikan efeknya ke seluruh tubuh mulai dari folikel rambut, hingga sel imun.

Berapa Banyak (Dosis) Rekomendasi Konsumsi Vitamin D?

Dikutip dari AKG tahun 2019, berikut rekomendasi konsumsi vitamin D, dikelompokkan berdasarkan umur dan jenis kelamin.

Tabel 1. Anjuran Konsumsi Vitamin D untuk Anak-Anak Berusia 0-9 Tahun

Kelompok Umur	Anjuran Konsumsi Vitamin D (mcg/hari)
0-5 bulan	10
6-11 bulan	10
1-3 tahun	15
4-6 tahun	15
7-9 tahun	15

 

Tabel 2. Anjuran Konsumsi Vitamin D untuk Orang yang Berusia 10-80+ Tahun

Kelompok Umur	Anjuran Konsumsi Vitamin D (mcg/hari)
10-12 tahun	15
13-15 tahun	15
16-18 tahun	15
19-29 tahun	15
30-49 tahun	15
50-64 tahun	15
65-80 tahun	20
80+ tahun	20

 

Pada kondisi hamil dan menyusui, tidak ada tambahan dari anjuran konsumsi vitamin D harian.

Bahaya Kekurangan Konsumsi Vitamin D

a. Rakitis

Jika kekurangan konsumsi vitamin D, maka akan ada beberapa risiko yang muncul seperti rakitis, yaitu semacam osteoporosis pada anak-anak.

Anak-anak dengan rakitis akan mengembangkan kaki yang bengkok karena tubuh mereka tidak bisa memineralisasi material tulang yang baru terbentuk. Saat gravitasi menarik beban tubuh mereka ke bawah dan memberikan gaya ke tulang yang lemah ini, kaki mereka juga ikut bengkok.

b. Osteomalasia

Defisiensi vitamin D pada orang dewasa akan menyebabkan osteomalasia, sebuah proses sebelum terjadinya osteoporosis.

Tulang akan melunak, fleksibel, dan lemah. Bahkan pada orang tua dengan osteomalasia akan mengalami nyeri sendi parah jika konsentrasi vitamin D di dalam tubuh mereka kurang.

c. Osteoporosis

Kurangnya konsumsi vitamin D juga dapat menyebabkan hilangnya kalsium pada tulang, sehingga menyebabkan osteoporosis.

Siapa yang Perlu Perhatian lebih Perihal Kekurangan Konsumsi Vitamin D?

Kadar vitamin D lebih rendah pada orang yang mengalami obesitas dan orang-orang yang tinggal di bagian utara Bumi, berkulit gelap (sintesis vitamin D dari sinar matahari membutuhkan waktu 3 jam, sementara yang berkulit terang butuh 5 menit dengan catatan tanpa sunscreen), dan jarang mendapatkan paparan cahaya dari sinar matahari. Jika mengalami defisiensi vitamin D, dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D.

Bahaya Kelebihan Konsumsi Vitamin D

Kekurangan itu berbahaya, kelebihan konsumsi vitamin D ternyata juga berbahaya.

a. Menaikkan Kadar Kalsium dalam Darah

Vitamin D dapat menjadi racun di dalam tubuh jika konsumsinya berlebihan. Intoksikasi vitamin D menaikkan konsentrasi kalsium di dalam darah dengan mengurangi kalsium pada tulang, yang kemudian dapat merusak jaringan lunak.

b. Menurunkan Fungsi Hati dan Ginjal

Terlalu banyak konsumsi vitamin D dapat menurunkan fungsi hati dan ginjal.

c. Bahaya Lainnya

Berikut bahaya lainnya dari konsumsi vitamin D yang berlebihan

1. Mual
2. Kelelahan
3. Sakit punggung
4. Detak jantung tidak beraturan
5. Merasa lebih haus
6. Buang air kecil lebih sering

Makanan yang Mengandung Vitamin D

Selain dari paparan sinar matahari, vitamin D bisa didapatkan dari makanan. Berikut makanan yang mengandung vitamin D.

1. Tuna
2. Sarden
3. Makerel
4. Susu yang difortifikasi
5. Salmon
6. Kuning telur
7. Daging merah
8. Jamur yang tumbuh di tempat terang

Perlukah Konsumsi Vitamin D lewat Suplemen?

Dikutip dari Harvard, meskipun belum didapatkan kesimpulan yang jelas dari berbagai riset, beberapa orang akan diuntungkan lewat konsumsi suplemen vitamin D bersamaan dengan asupan kalsium yang mencukupi.

Sebaiknya berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter terlebih dahulu sebelum mengonsumsi suplemen vitamin D karena vitamin tersebut akan jadi toksik jika dikonsumsi secara berlebihan. 

Konsumsi suplemen vitamin D secara berlebihan juga akan membatasi benefit yang didapat dari paparan sinar matahari.

Dilansir dari NHS, disarankan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D sebesar 10 mcg per hari.

Vitamin D yang Berasal dari Paparan Sinar Matahari

Selain makanan, vitamin D juga bisa didapatkan dari paparan sinar matahari. Berikut prosesnya.

a. Sintesis dan Aktivasi

Ketika sinar UV dari matahari mencapai senyawa kolesterol di kulit manusia, senyawa tersebut berubah menjadi prekursor vitamin D dan diserap secara langsung ke dalam darah. 

Secara perlahan, pada 1,5 hari berikutnya, hati dan ginjal selesai mengubah prekursor yang tidak aktif menjadi vitamin D yang aktif. Penyakit yang menyerang hati atau ginjal dapat mengganggu proses ini, sehingga bisa menimbulkan gejala defisiensi vitamin D.

b. Faktor yang Memengaruhi Sintesis Vitamin D dari Paparan Sinar Matahari

Ada beberapa faktor yang memengaruhi sintesis vitamin D, antara lain warna kulit, cuaca, umur, pakaian, durasi daytime, dll. Berikut rangkumannya.

Tabel 3. Faktor-Faktor yang Memengaruhi Sintesis Vitamin D dari Paparan Sinar Matahari

Faktor	Efek
Semakin tua umur	Kulit kehilangan kapasitas untuk menyintesis vitamin D
Polusi udara	Partikel yang menyebabkan polusi bisa memblokir paparan sinar matahari
Perkotaan	Bangunan tinggi bisa memblokir paparan sinar matahari
Geografis	Paparan sinar matahari terbatas di: a. Daerah dengan garis lintang di atas 43 derajat (Contohnya Kanada) di bulan Oktober hingga Maret B. Daerah dengan garis lintang di antara 35 sampai dengan 43 derajat (Contohnya Amerika Serikat) di bulan November hingga Februari
Kondisi rumah	Rumah yang tertutup memblokir paparan sinar matahari
Pigmen kulit	Orang berkulit gelap menyintesis lebih sedikit vitamin D per menit dibandingkan dengan orang berkulit terang
Musim	Lebih banyak paparan sinar matahari di musim panas. Berkebalikan di musim dingin/salju
Sunscreen	Penggunaan sunscreen memblokir paparan sinar matahari
Durasi siang hari (daytime)	Di musim salju, biasanya malam lebih panjang. Siang lebih panjang saat musim panas.

 

Ayo Penuhi Kebutuhan Vitamin D sesuai dengan Anjurannya!

Konsumsi vitamin D yang sesuai anjuran dapat menjaga kesehatan tulang dan seluruh tubuh. 

Jika kekurangan konsumsi vitamin D maka akan memengaruhi kesehatan tulang, dan kalau kelebihan konsumsi vitamin D akan berbahaya karena menaikkan kalsium dalam darah, menurunkan fungsi hati dan ginjal, serta bahaya lainnya.

Jangan lupa juga untuk mengonsumsi makanan sumber vitamin D dan berjemur di pagi hari untuk mendapatkan paparan sinar matahari.

Ingin hidup sehat dan mengonsumsi suplemen vitamin D? Yuk klik link ini!