Batasan Konsumsi Gula Harian

Meski rasa manis itu enak sekali dan bisa meringankan stres, ternyata ada batasan konsumsi gula harian yang merupakan sumber rasa manis tersebut.

Berapa batasan konsumsi gula per harinya? Apa bahayanya jika mengonsumsi gula melebihi batasan konsumsi gula harian? Bagaimana cara agar tidak kalap dalam mengonsumsi gula?

Batasan Konsumsi Gula Harian untuk Orang Dewasa

Acuan batasan konsumsi gula harian untuk orang dewasa diatur dalam Permenkes Nomor 30 Tahun 2013. Batasan konsumsi gula harian untuk orang dewasa adalah 10% dari total energi (200 kkal) atau setara dengan 4 sendok makan. 

Bila dihitung dalam satuan gram, maka batasan konsumsi gula harian untuk orang dewasa adalah 50 gram per orang per hari.

Mengetahui batasan konsumsi gula harian sangat penting untuk menghindari penyakit seperti diabetes tipe 2, sindrom metabolik, dan obesitas di kemudian hari.

Batasan Konsumsi Gula Harian untuk Anak-Anak (Usia 0-18 Tahun)

Berbeda dengan orang dewasa, batasan konsumsi gula harian untuk anak berusia 2-18 tahun jauh lebih sedikit, yaitu kurang dari 25 gram per orang per hari atau lebih sedikit dari 2 sendok makan.

Sementara itu, untuk anak berusia 0-2 tahun tidak dianjurkan untuk mengonsumsi gula sama sekali. Anak usia 2 tahun dianjurkan untuk dikenalkan rasa manis dari buah-buahan, agar juga mendapatkan vitamin dan mineral untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan.

Bahaya yang bisa Terjadi jika Mengonsumsi Gula Melebihi Batas

Batasan konsumsi gula harian dibuat agar tidak terjadi risiko kesehatan yang tidak diinginkan di masa yang akan datang. Berikut bahaya yang bisa terjadi jika mengonsumsi gula melebihi batas.

a. Diabetes Tipe 2

Salah satu penyebab terjadinya diabetes tipe 2 pada seseorang adalah konsumsi gula melebihi batas dalam jangka waktu lama dan menjadi rutinitas.

Selain itu, konsumsi gula secara berlebihan dapat menimbulkan resistensi insulin, sehingga gula darah naik, dan menyebabkan diabetes tipe 2.

b. Obesitas

Mengonsumsi gula melebihi batasan dapat menyebabkan obesitas, penumpukan visceral fat (lemak perut), dan kenaikan berat badan yang kurang sehat.

Obesitas itu berbahaya karena berkaitan dengan meningkatnya risiko penyakit kronis seperti hiperkolesterolemia, diabetes tipe 2, penyakit jantung koroner, hipertensi, dll.

c. Depresi

Makanan/minuman manis memang bisa membantu untuk meredakan stres, tetapi pola makan dengan gula yang tinggi dapat menyebabkan perubahan mood.

Menurut penelitian pada tahun 2017 di London, didapatkan bahwa pria yang mengonsumsi gula lebih dari 67 gram per hari berpeluang 23% lebih besar untuk depresi daripada pria yang mengonsumsi gula kurang dari 40 gram per hari.

Untuk wanita, pada penelitian pada tahun 2015, makanan dengan indeks glikemik yang tinggi seperti gula dan biji-bijian yang diolah dapat menaikkan peluang terjadinya kejadian depresi. Sementara itu, konsumsi laktosa, serat, buah-buahan utuh, dan sayuran berkaitan dengan rendahnya peluang terjadinya incident depression.

Dikutip dari sciencedirect, konsumsi gula berlebihan berkaitan dengan gangguan emosional seperti depresi dan anxiety (gangguan kecemasan).

d. Hati Berlemak

Konsumsi fruktosa (monosakarida yang terdapat pada gula pasir) dalam jumlah tinggi berkaitan dengan fatty liver atau hati berlemak.

e. Masalah Gigi

Terlalu banyak mengonsumsi gula dapat menimbulkan gigi berlubang. Hal ini terjadi karena bakteri di mulut melepaskan asam yang menyebabkan demineralisasi gigi. 

Sedangkan pada anak-anak, konsumsi gula berlebihan juga berkaitan dengan terjadinya karies gigi.

f. Mempercepat Penurunan Kognitif

Menurut studi pada tahun 2021, pola makan tinggi gula dapat mempercepat penurunan kognitif dan mengganggu fungsi memori otak, sehingga menyebabkan demensia, alzheimer, dan stroke.

g. PCOS

Karena konsumsi gula berlebihan dapat menyebabkan resistensi insulin, maka hal tersebut berkaitan dengan terjadinya PCOS (meski PCOS juga disebabkan karena genetik).

Bagaimana Cara agar Tidak Mengonsumsi Gula Melebihi Batas?

Nah, setelah mengetahui batasan konsumsi gula harian dan bahaya mengonsumsi gula secara berlebihan, bagaimana cara agar tidak kalap saat mengonsumsi gula/makanan manis?

a. Terapkan Mindful Eating

Melakukan mindful eating berarti kamu sadar dengan apa yang kamu makan dan zat gizi yang masuk ke dalam tubuhmu.

Contoh penerapannya, kamu mengetahui bahwa satu kotak susu mengandung 26 gram gula, itu berarti kamu hanya mengonsumsinya sekali dalam sehari karena jika mengonsumsi 2 kotak, kamu sudah melebihi batas asupan gula harian.

b. Membaca Informasi Nilai Gizi

Informasi nilai gizi pada kemasan bisa dijadikan patokan agar kamu mengetahui jumlah gula yang kamu konsumsi.

Biasanya, informasi nilai gizi, angka yang tercantum dibuat berdasarkan serving size atau per volume/berat, jadi jangan sampai salah membaca ya. Misalnya, kalau 200 ml susu mengandung 16 gram gula, maka 400 ml susu mengandung 32 gram gula (2x lipat).

c. Jangan Mudah Terpengaruh oleh Lingkungan yang Kurang Mendukung

Lingkungan juga bisa memengaruhi pola konsumsi makanan/minuman. Kalau kamu tidak tahan akan godaan, bisa saja kamu akan mengonsumsi gula melebihi batasan konsumsi gula harian.

Kamu sebaiknya lebih bijak untuk memilih makanan dan minuman. Meminta untuk mengurangi atau meniadakan gula pada makanan atau minumanmu saat makan di luar bersama orang terdekat bisa jadi salah satu solusi agar kamu tidak mengonsumsi gula berlebih.

d. Mengikuti Akun Ahli Kesehatan di Media Sosial

Kamu bisa memanfaatkan era teknologi seperti media sosial untuk hidup sehat seperti tidak mengonsumsi gula melebihi batasan konsumsi gula harian. 

Caranya? Kamu bisa mengikuti akun-akun ahli kesehatan atau yang suka mempromosikan gaya hidup sehat yang kredibel.

Dengan adanya figur publik yang mempromosikan gaya hidup sehat, dan memberikan edukasi tentang kesehatan juga akan terpacu untuk meneladani mereka.

Jangan Mengonsumsi Gula Melebihi Batasan Konsumsi Gula Harian!

Dengan mengetahui batasan konsumsi gula harian, bahaya yang akan datang jika melanggar batasannya. Kamu harus menerapkan cara agar tidak mengonsumsi gula secara berlebihan/melebihi batas. Jangan sampai menyesal di kemudian hari akibat konsumsi gula yang melebihi batas.

Bukan berarti dengan adanya batasan konsumsi gula harian, kamu tidak boleh mengonsumsi gula sama sekali. Bahkan kekurangan gula dapat menyebabkan hipoglikemia. Konsumsilah gula sesuai dengan batasan konsumsi gula harian.

Rekomendasi Sirka

93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!