Cara Defisit Kalori yang Benar
Defisit kalori adalah istilah yang populer dalam menurunkan berat badan, tapi bagaimana cara defisit kalori yang benar?
Cara defisit kalori yang benar tidak lepas dari perhitungan kebutuhan kalori harian, pola makan (termasuk makanan yang dikonsumsi), dan aktivitas fisik agar mendapatkan manfaat dan terhindar dari risiko.
Yuk ikuti cara defisit kalori yang benar! Berikut penjelasannya!
Apa Itu Defisit Kalori?
Saat kamu ingin menurunkan berat badan, pasti banyak yang menyinggung soal cara defisit kalori yang benar. Lantas, apa itu defisit kalori?
Defisit kalori adalah saat kalori yang dikonsumsi kurang dari kalori normal yang dibakar tubuhmu setiap harinya. Jika terjadi kebalikannya, maka kamu mengalami surplus kalori, sehingga terjadi kenaikan berat badan.
Untuk mengetahui kebutuhan kalori harian dan berapa kalori yang dibakar, kamu perlu mengetahui BMR dan TDEE.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Salah satu cara defisit kalori yang benar adalah mengetahui kebutuhan kalori harian. Lalu, bagaimana cara menghitung/menentukannya?
Kamu bisa menggunakan parameter bernama BMR dan TDEE
a. BMR (Basal Metabolic Rate)
BMR atau Basal Metabolic Rate adalah kecepatan metabolisme tubuh (konversi oksigen dan oksigen menjadi energi) pada keadaan diam.
Definisi lainnya, BMR adalah level minimal dari energi yang diperlukan untuk menjalankan fungsi vital tubuh seperti bernafas dan pencernaan, dll.
BMR ditentukan oleh jenis kelamin, usia, dan ukuran tubuh (berat dan tinggi badan). Kamu bisa menghitungnya dengan berbagai rumus, misalnya Harris-Benedict dan Mifflin.
Jika menggunakan rumus Mifflin,
BMR = 10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) – 5 x usia (tahun) + s
Konstanta s bernilai 5 untuk pria dan -161 untuk wanita.
Fulan seorang gamers ganteng idaman. Ia memiliki gaya hidup sedentari dan berusia 25 tahun. Saat ini berat badan Fulan adalah 65 kg dengan tinggi 170 cm.
Berapakah BMR Fulan?
BMR Fulan = (10 x 65) + (6,25 x 170) – (5 x 25) + 5 = 1592,5 kkal
Z adalah seorang wanita yang memiliki tinggi, berat badan, usia dan gaya hidup yang sama dengan fulan. Maka BMR Z adalah
BMR Z = (10 x 65) + (6,25 x 170) – (5 x 25) -161 = 1426,5 kkal.
Jika menggunakan rumus Harris-Benedict, berikut cara menghitung BMR-nya.
Untuk wanita: BMR = 655,1 + 9,653 x berat badan (kg) + 1,85 x tinggi badan (cm) – 4,676 x usia (tahun)
Sementara, untuk pria:
BMR = 66,47 + 13,75 x berat badan (kg) + 5,003 x tinggi badan (cm) – 6,755 x usia (tahun)
Misalnya, untuk wanita berusia 30 tahun dengan tinggi 160 cm dan berat badan 48 kg. Maka BMR-nya adalah:
BMR = 655,1 + 9,653 x 48 + 1,85 x 160 – 4,676 x 30 = 1274,164 kkal
Sementara itu, untuk pria berusia 25 tahun dengan tinggi 170 cm dan berat badan 70 kg. Maka BMR-nya adalah:
BMR = 66,47 + 13,75 x 70 + 5,003 x 170 – 6,755 x 25 = 1710,605 kkal
BMR-mu bisa kamu hitung di tautan ini.
b. TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
TDEE adalah singkatan dari Total Daily Energy Expenditure. Singkatnya, TDEE adalah total kalori yang dibakar dalam periode 24 jam atau satu hari.
Kalori yang dibakar datang dari usaha yang dilakukan tubuhmu untuk hidup seperti bernafas, mencerna makanan, dan, aktivitas fisik.
Aktivitas fisik/berolahraga bisa membantu dalam menambah jumlah TDEE karena terdapat faktor berupa EEE (Exercise Energy Expenditure) di dalam perhitungannya.
Cara defisit kalori yang benar harus memperhitungkan TDEE karena pengeluaran (TDEE) harus lebih besar dari pemasukan.
TDEE didapatkan dengan cara:
TDEE = BMR x AF
BMR : Basal Metabolic Rate
AF : Activity Factor
c. AF (Activity Factor)
Activity factor adalah parameter yang digunakan pada perhitungan BMR dan diklasifikasikan dengan seberapa aktif seseorang.
Berikut klasifikasinya:
Tabel 1. Nilai AF Berdasarkan Kategorinya
| Kategori | Nilai AF |
| Bed rest atau tidak sadar | 1-1,1 |
| Sedentari (sangat sedikit atau tidak beraktivitas fisik sama sekali) | 1,2 |
| Sedikit beraktivitas fisik (1-3 kali per minggu) | 1,3 |
| Aktivitas fisik moderat (3-5 kali per minggu) | 1,5 |
| Aktivitas fisik berat (6-7 kali per minggu) | 1,7 |
| Aktivitas fisik sangat berat (Latihan 2 kali dalam sehari) | 1,9 |
Misal, jika seseorang dengan BMR 2000 kkal dan menjalankan gaya hidup sedentari. Maka TDEE-nya:
TDEE = 2000 x 1,2 = 2400 kkal
Cara Defisit Kalori yang Benar dengan Pola Makan
Cara defisit kalori yang benar adalah dengan mengubah pola makan menjadi gizi seimbang dan memotong asupan makanan/minuman tinggi energi seperti makanan yang mengandung gula/manis.
Kamu disarankan untuk memotong asupan sebesar 500 kalori setiap harinya.
Selain minuman manis, kamu juga sebaiknya membatasi konsumsi alkohol dan makanan yang diolah.
Kamu bisa mengganti makanan/minuman tersebut dengan buah dan sayur yang mengandung vitamin, mineral, dan serat.
Jangan lupa untuk melakukan mindful eating agar tidak terjadi overeating. Selain itu, membaca label informasi gizi juga bisa membantu untuk mengetahui jumlah kalori yang akan kamu konsumsi.
Memasak sendiri juga bisa menjadi pilihan yang lebih baik daripada membeli di luar karena kamu punya kontrol penuh atas masakanmu dan bisa menentukan seberapa besar kalori yang masuk.
Cara Defisit Kalori yang Benar dengan Olahraga
Seperti yang sudah dijelaskan pada bagian TDEE, olahraga membakar kalori, sehingga bisa membantu dalam defisit kalori. Cara defisit kalori yang benar adalah melibatkan olahraga dalam prosesnya.
Olahraga yang bisa dilakukan sebagai cara defisit kalori yang benar adalah jogging, strength training, dan olahraga aerobik.
Dikutip dari studi pada tahun 2015 yang dilakukan pada orang yang obesitas. Resistance training terbukti bermanfaat untuk perbaikan komposisi tubuh, pengurangan lemak, dan kekuatan otot yang lebih baik.
Menurut WHO, rekomendasi durasi olahraga adalah minimal 150 menit per minggu. Jangan sampai kurang, tapi jangan juga digas terus sampai overtraining!
Cara Defisit Kalori yang Benar dengan Pola Makan dan Olahraga
Setelah membaca cara defisit kalori yang benar baik dengan pola makan atau olahraga. Bagaimana dengan menggabungkan keduanya?
Ternyata justru hal tersebut direkomendasikan. Perubahan pola makan dan olahraga adalah kombinasi jitu dalam cara defisit kalori yang benar.
Kamu bisa mengubah pola makan yang awalnya surplus kalori menjadi defisit kalori dengan diet gizi seimbang, ditambah dengan aktivitas fisik sesuai standar WHO (150 menit per minggu) dan ditambah dengan latihan seperti strength training dan olahraga aerobik.
Selain menerapkan cara defisit kalori yang benar, kamu juga mengubah hidupmu menjadi lebih baik karena terbiasa mengaplikasikan gaya hidup sehat.
Manfaat dari Menerapkan Cara Defisit Kalori yang Benar
Kita sudah membahas cara defisit kalori yang benar. Lalu, apa manfaatnya?
a. Menurunkan Risiko Penyakit yang Berkaitan dengan Obesitas
Jika kamu mengalami obesitas atau kelebihan berat badan. Kamu bisa menurunkan berat badan dengan menerapkan cara defisit kalori yang benar.
Dengan cara defisit kalori yang benar, kamu bisa menurunkan risiko mengidap penyakit yang berkaitan dengan obesitas/kelebihan berat badan.
b. Mencapai Berat Badan Ideal
Jika kamu mengalami obesitas atau kelebihan berat badan, maka tujuan dan manfaat dari penerapan cara defisit kalori yang benar adalah mencapai berat badan ideal.
Dengan mencapai berat badan ideal, kamu memiliki risiko yang lebih kecil untuk mengidap penyakit yang berkaitan dengan berat badan, baik itu kekurangan (underweight) atau kelebihan berat badan (obesitas).
c. Perubahan Gaya Hidup
Dengan terbiasa menerapkan cara defisit kalori yang benar (pola makan dan olahraga). Kamu akan memupuk kebiasaan sehat yang akan bertahan lama.
Hasilnya? Kamu tidak akan mengalami weight cycling atau diet yoyo dan mendapatkan risikonya.
Ciri-ciri berat badan mulai turun tidak hanya terlihat dari berat badan saja, tetapi juga gaya hidup.
Risiko Defisit Kalori yang Salah
Cara defisit kalori yang benar memiliki banyak manfaat, tetapi, bagaimana jika seseorang melakukannya dengan keliru?
a. Batu Empedu
Meski secara definisi, defisit kalori artinya kalori yang dikonsumsi kurang dari kalori yang dibakar. Bukan berarti kamu memotong semua asupan yang ada.
VLCD (very low calorie diet) yang harus diawasi oleh dokter dan ahli gizi serta tidak semua orang boleh melakukannya saja asupan kalorinya 800 kalori per hari. Bayangkan kalau kamu mengonsumsi kurang dari itu.
Pengurangan berat badan yang cepat dapat menyebabkan batu empedu (termasuk risiko dari VLCD).
b. Kekurangan Zat Gizi
Karena terlalu banyak memotong asupan, kamu bisa mengalami kekurangan zat gizi, sehingga berisiko mengidap penyakit yang berhubungan dengan kurangnya/defisiensi zat gizi seperti berkurangnya kepadatan tulang.
Bukannya menurunkan berat badan dengan sehat, cara yang salah malah mengundang penyakit untuk datang.
c. Kehilangan Massa Otot
Saat kehilangan berat badan, kamu bisa saja kehilangan massa otot, tidak hanya massa lemak. Hal ini banyak faktor yang memengaruhinya.
Jika kamu tidak berolahraga sama sekali saat defisit kalori, kamu lebih berpeluang untuk mengalami pengurangan massa otot dan metabolisme.
Cara defisit kalori yang benar dengan olahraga akan membantumu untuk meminimalkan massa otot yang hilang, menambah fat loss, dan mencegah penurunan metabolisme.
Meski demikian, jangan sampai overtraining karena bisa menyebabkan stres dan dampak negatif lainnya. Ingat juga bahwa tubuhmu perlu istirahat.
d. Berat Badan Turun Naik
Jika defisit kalori yang dilakukan salah, ada peluang besar kalau berat badanmu akan naik lagi atau terjadi weight cycling/diet yoyo.
Diet yoyo memiliki risiko seperti bertambahnya komposisi lemak pada tubuh, berkurangnya massa otot, dan menaikkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung koroner, diabetes, dan hipertensi.
e. Stres
Makan adalah salah satu ciri-ciri makhluk hidup untuk bertahan hidup. Bagaimana jika hal tersebut dibatasi dengan tidak benar? Pastinya akan menimbulkan stres.
Stres yang didapat dari defisit kalori yang salah akan menyebabkan masalah baru seperti insomnia, keinginan untuk makan lebih banyak, dll.
Selain itu, sulit berkonsentrasi dalam keadaan stres bukan?
Ayo Terapkan Cara Defisit Kalori yang Benar!
Dengan menerapkan cara defisit kalori yang benar, kamu tidak hanya mendapatkan manfaatnya saja, tetapi juga menghindari risiko yang terjadi jika melakukan defisit kalori dengan keliru seperti diet yoyo.
Rekomendasi Sirka
93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!