Tipe Tubuh
Tipe tubuh manusia itu berbeda-beda, tergantung dari komposisi tubuhnya. Perbedaan ini adalah keunikan tersendiri yang wajib disyukuri. Tidak ada yang lebih baik, rata-rata, atau buruk.
Biasanya, seseorang memiliki tipe tubuh yang jelas setelah fase pubertas. Namun, tipe tubuh tersebut bisa berganti karena beberapa hal seperti pola makan, gaya hidup, level aktivitas fisik, dan perubahan hormon.
Apa saja tipe tubuh? Bagaimana pengaturan makan dan olahraga untuk masing-masing tipe tubuh?
Tipe Tubuh Ektomorf
Tipe tubuh ektomorf adalah tipe tubuh dimana seseorang memiliki tubuh yang ramping dan memiliki sedikit massa otot dan lemak.
Selain itu, ciri-ciri orang dengan tipe tubuh ektomorf adalah:
- Pinggang yang ramping,
- Pinggul, bahu dan sendi yang kecil,
- Kaki dan lengan yang panjang.
Orang dengan tipe tubuh ini biasanya mengalami kesulitan untuk menambah berat badan, baik itu untuk menambah massa otot ataupun lemak.
a. Pola Makan untuk Orang dengan Tipe Tubuh Ektomorf
Dari seluruh tipe tubuh, orang dengan tipe tubuh ektomorf memiliki sensitivitas insulin lebih tinggi daripada orang dengan tipe tubuh yang lain.
Pola makan yang dianjurkan adalah menambah asupan protein karena orang dengan tipe tubuh ektomorf memiliki massa otot yang kecil.
Berikut beberapa contoh makanan yang cocok untuk orang dengan tipe tubuh ektomorf:
b. Olahraga untuk Orang dengan Tipe Tubuh Ektomorf
Olahraga yang cocok untuk orang dengan tipe tubuh ektomorf adalah olahraga yang tidak memerlukan terlalu banyak kekuatan otot dan lebih mengandalkan ketahanan aerobik.
Meski demikian, orang dengan tipe tubuh ektomorf tetap disarankan untuk melakukan strength training untuk mengurangi risiko cedera dan menjaga mobilitas.
Latihan strength sangat penting agar protein bisa “parkir” dan menetap di otot sehingga massa otot berkembang dan bentuk tubuh terlihat lebih berisi dan terhindar dari risiko sarcopenia (pengurangan massa otot akibat proses).
Tipe Tubuh Endomorf
Tipe tubuh endomorf adalah tipe tubuh yang diciri-cirikan dengan perawakan yang lebih pendek, kerangka tubuh yang lebih lebar, dan komposisi lemak yang lebih tinggi.
Biasanya, orang dengan tipe tubuh ini:
- Mudah menambah massa otot,
- Memiliki metabolisme yang lambat,
- Kesulitan untuk menurunkan berat badan,
- Mempunyai komposisi lemak yang lebih tinggi.
Khusus wanita, biasanya wanita dengan tipe tubuh ini memiliki tubuh dengan bentuk yang mirip dengan buah pir (pear-shaped).
Kalau orang dengan tipe tubuh ektomorf mengalami kesulitan dalam menambah berat badan, justru orang dengan tipe tubuh endomorf tidak mudah untuk menurunkan berat badan.
a. Pola Makan untuk Orang dengan Tipe Tubuh Endomorf
Karena orang dengan tipe tubuh endomorf mudah untuk menambah massa otot dan disarankan untuk menurunkan berat badan terlebih dahulu, pola makan rendah kalori dan tinggi protein adalah pilihan yang baik.
Pola makan rendah karbohidrat, lemak baik, buah, sayur, dan kacang diprioritaskan dalam diet untuk orang dengan tubuh tipe endomorf. Sebagai tambahan, makanan termogenik seperti teh hijau bisa memperlancar metabolisme, sehingga membantu penurunan berat badan.
Makanan dengan kandungan lemak yang tinggi dan gula harus dihindari oleh orang dengan tipe tubuh endomorf.
b. Olahraga untuk Orang dengan Tipe Tubuh Endomorf
Karena orang dengan tipe tubuh endomorf mudah menambah massa otot dan memiliki komposisi lemak yang tinggi, olahraga yang mengandalkan kekuatan cocok untuk orang dengan tipe tubuh ini.
Jika orang dengan tipe tubuh endomorf ingin menurunkan berat badan, HIIT (High-Intensity Interval Training) dan cardio bisa dilakukan.
Tipe Tubuh Mesomorf
Orang dengan tipe tubuh mesomorf cenderung berada di antara ektomorf dan endomorf.
Orang dengan tipe tubuh ini bisa mengembangkan otot dengan mudah, serta memiliki massa otot lebih banyak daripada lemak.
Selain itu, orang dengan tipe tubuh mesomorf biasanya kuat dan padat, tidak kelebihan berat badan (obesitas) atau kekurangan berat badan (underweight).
Pada dasarnya tipe ini adalah tipe ideal dimana persentase lemak dan otot cenderung berimbang yang merupakan titik awal terbaik ketika ingin menambah massa otot.
Deskripsi yang singkat untuk menjelaskan orang dengan tipe tubuh mesomorf adalah bentuk persegi panjang dengan postur yang tegak.
Beberapa ciri-ciri lain:
- Tangan, kaki, dada dan bahu yang lebih berotot
- Kepala berbentuk persegi
- Berat badan yang tersebar merata
Ciri lainnya, orang dengan tipe tubuh mesomorf mudah untuk menurunkan berat badan, tetapi juga mudah untuk menaikkan berat badan.
a. Pola Makan untuk Orang dengan Tipe Tubuh Mesomorf
Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, orang dengan tipe tubuh mesomorf mudah untuk menurunkan dan menaikkan berat badan, tetapi karena massa otot dengan tipe tubuh ini biasanya lebih banyak dari lemak, mereka membutuhkan kalori yang lebih tinggi daripada orang dengan tipe tubuh yang lain.
Selain itu, karena orang dengan tipe tubuh mesomorf mudah menambah massa otot, pola makan dengan mengedepankan protein dan sedikit asupan karbohidrat.
Pada pola makan untuk orang dengan tipe tubuh mesomorf, jangan lupa untuk menambah buah, sayur, dan biji-bijian.
Untuk menentukan kebutuhan kalorinya, orang dengan tipe tubuh ini bisa berkonsultasi dengan ahli gizi.
b. Olahraga untuk Orang dengan Tipe Tubuh Mesomorf
Orang dengan tipe tubuh mesomorf biasanya memiliki massa otot lebih banyak daripada orang dengan tipe tubuh lain.
Karena itu, orang dengan tipe tubuh mesomorf cocok untuk melakukan olahraga yang mengandalkan kekuatan otot seperti strength training.
Cardio juga bisa dilakukan untuk orang dengan tipe tubuh mesomorf untuk menjaga berat badan tetap seimbang. Hanya saja, jika komposisi lemak pada orang dengan tipe tubuh mesomorf, frekuensi cardio bisa dikurangi sesuai kebutuhan.
Tipe Tubuh Ecto-Endomorph (Bentuk Pir)
Tipe tubuh ecto-endomorph adalah tipe tubuh dimana seseorang yang secara alaminya kurus, tetapi berat badannya bertambah akibat pola makan yang buruk dan kurang berolahraga.
a. Pola Makan untuk Orang dengan Tipe Tubuh Ecto-Endomorph
Pola makan untuk orang dengan tipe tubuh ecto-endomorph mirip dengan tipe tubuh endomorf.
Prinsip pola makannya adalah dengan membatasi konsumsi karbohidrat dan makanan bertepung dan menambah asupan serat, protein, dan lemak yang sehat.
Jangan melakukan crash diet/VLCD (Very Low Calorie Diet) atau sengaja kurang makan karena akan merusak metabolisme.
b. Olahraga untuk Orang dengan Tipe Tubuh Ecto-Endomorph
Latihan endurance bisa menambah metabolisme, sehingga cocok untuk orang dengan tipe tubuh ecto-endomorph.
Strength training juga bisa dilakukan untuk menambah massa otot. Massa otot lebih banyak akan menaikkan BMR (Basal Metabolic Rate), sehingga tubuh akan lebih efisien dalam membakar lemak.
Campuran olahraga dengan intensitas rendah dan HIIT juga bisa jadi pilihan untuk orang dengan tipe tubuh ecto-endomorph.
Tipe Tubuh Endo-Ectomorph (Bentuk Apel)
Orang dengan tipe tubuh dengan bentuk apel biasanya mudah untuk menumpuk massa lemak, terutama di bagian pinggang.
Hal ini berbahaya karena gangguan kesehatan cenderung menjangkiti orang dengan lingkar perut dan pinggang berlebih.
Hal itu disebabkan penumpukan lemak yang disebut dengan visceral fat.
Ciri-ciri orang dengan tipe tubuh endo-ectomorph adalah:
- Bahu yang lebih lebar,
- Lengan dan kaki yang lebih jenjang.
a. Pola Makan untuk Orang dengan Tipe Tubuh Endo-Ectomorph
Pola makan untuk orang dengan tipe tubuh ecto-endomorph yang cocok adalah membatasi konsumsi karbohidrat olahan dan lemak yang tidak sehat.
Disarankan juga untuk mengurangi konsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi seperti gula.
Perbanyak konsumsi makanan sehat seperti telur, alpukat, ikan, sayur, dan buah.
Selain itu, makanan dengan indeks glikemik rendah bisa menjadi pilihan makanan yang baik untuk orang dengan tipe tubuh ecto-endomorph.
b. Olahraga untuk Orang dengan Tipe Tubuh Endo-Ectomorph
HIIT bisa menjadi pilihan olahraga untuk orang dengan tipe tubuh ecto-endomorph karena bisa mengurangi kadar lemak.
Selain itu, cardio juga bisa dilakukan untuk mengurangi visceral fat pada perut.
Setiap Tipe Tubuh Memiliki Keindahannya Masing-Masing
Ada berbagai macam tipe tubuh, karena itulah setiap orang berbeda-beda dan memiliki keunikan. Keunikan tersebut memiliki keindahannya masing-masing.
Karena setiap tipe tubuh memiliki anjuran pola makan dan olahraga yang berbeda, kamu bisa berkonsultasi dengan ahli gizi dan sport coach.
Mengetahui kebutuhan kalori dan olahraga yang pas itu penting, ayo cek kebutuhan kalorimu lewat berkonsultasi dengan ahli gizi dan mencapai body goals/berat badan ideal disini!