Diet Hipertensi DASH

Diet hipertensi dapat membantu untuk mencegah dan mengatasi hipertensi. Tentunya, kamu sudah tidak asing lagi dengan definisi dari hipertensi. 

Hipertensi atau yang dikenal dengan tekanan darah tinggi merupakan kondisi dimana tekanan darah terhadap dinding pembuluh darah terlalu kuat, sehingga dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti penyakit jantung, stroke dan penyakit ginjal.

Mengapa Perlu Menerapkan Diet Hipertensi DASH?

Faktanya, pada tahun 2019, lebih dari setengah juta kematian memiliki hipertensi sebagai penyebab utama dan penyebab pendukung (CDC, 2021). Hal inilah yang menjadikan hipertensi sebagai “The Silent Killer”. 

Untuk mencegah dan mengatasi hipertensi, perlu diketahui penyebabnya. Menurut WHO (World Health Organization), terdapat dua macam penyebab hipertensi yang dapat dicegah dan tidak dapat dicegah.

a. Faktor yang dapat Dicegah

Konsumsi garam yang berlebih, pola makan tinggi asam lemak jenuh dan trans seperti junk food dan gorengan, kurang konsumsi sayur dan buah, kurang olahraga atau aktivitas fisik, konsumsi alkohol, merokok dan kegemukan atau obesitas

b. Faktor yang Tidak dapat Dicegah

Riwayat hipertensi pada keluarga, usia lebih dari 65 tahun (lansia) dan karena adanya kondisi penyakit tertentu seperti diabetes atau penyakit ginjal.

Upaya untuk mengontrol hipertensi dapat dengan mengatur pola makan dengan prinsip membatasi makanan tinggi natrium atau garam menjadi sekitar 1500 mg/hari, membatasi konsumsi tinggi lemak jahat  dan memperbanyak konsumsi sayur dan buah – buahan yang tinggi vitamin dan mineral. 

Prinsip tersebut merupakan prinsip dari Diet hipertensi : DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Penelitian tentang Diet Hipertensi DASH

Menurut penelitian yang dilakukan oleh Challa et al (2021), Diet hipertensi : DASH terbukti dapat membantu menurunkan tekanan darah pada seseorang yang memiliki prehipertensi dan hipertensi.

Tentunya, dengan memperhatikan asupan zat gizi makro seperti karbohidrat, protein dan lemak serta asupan zat gizi mikro seperti vitamin dan mineral.

Konsumsi Karbohidrat dalam Diet Hipertensi DASH

Secara keseluruhan pemenuhan kebutuhan energi, karbohidrat menyumbang sekitar 60 – 70% dari kebutuhan energi total. Oleh karena itu, karbohidrat harus ada di setiap makanan yang kita makan. 

Namun, kamu perlu memperhatikan pemilihan karbohidrat serta porsi konsumsinya. 

Rekomendasi karbohidrat sehat yang termasuk dalam diet hipertensi DASH meliputi :

–   Sayuran berdaun hijau : kangkung, brokoli, bayam dan sawi

–   Biji–bijian utuh : produk gandum utuh, beras merah dan oat

–   Buah dengan indeks glikemik  rendah : pisang, apel, pir dan jeruk

–   Kacang–kacangan : kacang tanah, kacang almond dan kacang polong

Konsumsi Lemak dalam Diet Hipertensi DASH

Selain karbohidrat, persentase asupan zat gizi makro yang perlu dipenuhi adalah lemak. 

Kebutuhan lemak adalah sekitar 20–25% dari kebutuhan energi total. Namun, lemak terdiri dari dua jenis yaitu lemak jenuh dan lemak tidak jenuh. 

Lemak jenuh seperti lemak yang ada pada junk food dan gorengan. Zat gizi inilah yang perlu dihindari konsumsinya dan mengoptimalkan konsumsi lemak tidak jenuh. 

Lemak tidak jenuh memiliki manfaat seperti mencegah peradangan dalam tubuh sehingga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.  

Rekomendasi sumber lemak tidak jenuh dalam diet hipertensi DASH meliputi :

–   Olive oil (Minyak zaitun)

–   Alpukat

–   Ikan yang kaya akan omega-3 seperti ikan salmon dan ikan kembung

–   Kacang–kacangan

Konsumsi Protein dalam Diet Hipertensi DASH

Kebutuhan protein adalah sekitar 10–20% dari kebutuhan energi. 

Rekomendasi protein dalam penerapan diet hipertensi DASH meliputi protein nabati dan hewani. 

Daging olahan dan daging yang diawetkan tidak dianjurkan untuk dikonsumsi karena menyebabkan hipertensi dan juga mengandung karsinogen yang tidak sehat bagi tubuh. 

Rekomendasi protein dalam diet hipertensi DASH sebagai berikut :

–   Protein hewani : daging tanpa lemak, ikan, produk olahan susu rendah lemak, dan telur

–   Protein nabati : kacang–kacangan dan biji–bijian.

Konsumsi Zat Gizi Mikro pada Diet Hipertensi

Dalam diet hipertensi DASH juga makanan yang kaya akan zat gizi mikro juga direkomendasikan.

Zat gizi mikro yang dimaksud adalah kalium, kalsium dan magnesium. 

Fungsi dari zat gizi mikro dalam diet hipertensi tersebut adalah mencegah disfungsi endotel dan mendorong relaksasi otot polos endotel, sehingga hipertensi dapat dicegah dan diatasi. 

Rekomendasi makanan yang dianjurkan meliputi :

–   Makanan sumber kalium : pisang, jeruk, dan bayam

–   Makanan sumber kalsium : produk susu rendah lemak, sayuran hijau dan ikan teri

–   Makanan sumber magnesium : sayuran hijau, kacang – kacangan, dan biji – bijian.

Rekomendasi Porsi dalam Diet Hipertensi 

Rekomendasi makanan diet hipertensi DASH tentunya dapat dikonsumsi dengan porsi tertentu. 

Berikut rekomendasi porsi dalam mencegah dan mengatasi hipertensi :

–  Sayuran : 5 porsi/hari

–  Buah–buahan : 5 porsi/hari

–  Karbohidrat : 7 porsi/hari

–  Produk susu low fat : 2 porsi/hari

–  Lean meat products : 2 porsi/hari

–  Kacang – kacangan : 2 – 3 porsi/minggu  

Batas Anjuran Natrium

Jika ada makanan yang direkomendasikan, tentunya terdapat makanan yang menjadi pantangan dalam diet hipertensi DASH. 

Pantangan makanan untuk penderita hipertensi adalah makanan dengan kandungan natrium atau garam yang tinggi seperti junk food dan makanan berpengawet.

Kandungan natrium pada makanan dapat diketahui dari label informasi nilai gizi yang terdapat pada kemasan suatu makanan. 

Namun, perlu diketahui bahwa anjuran konsumsi natrium berbeda-beda tergantung pada jenis kelamin dan umur. Berikut batas anjuran konsumsi natrium berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) Tahun 2019:. 

Tabel 1. Batas anjuran konsumsi natrium

Sedangkan untuk penderita hipertensi dianjurkan konsumsi natrium hanya 1500 mg/hari.

Menurut Food and Drug Administration USA (2022), dikatakan suatu makanan rendah natrium jika jumlah natrium hanya 5% dari kebutuhan harian. 

Sedangkan, jumlah natrium termasuk tinggi jika jumlah natrium >20% dari kebutuhan harian. 

Cara Menentukan Berapa Banyak Natrium yang Seharusnya Dikonsumsi

Untuk menentukan anjuran asupan natrium dapat menyesuaikan dengan diet rendah garam, yaitu:

1. Diet rendah garam I: 200-400 mg natrium untuk orang dengan edema (bengkak), asites (penumpukan cairan dalam perut) dan/atau hipertensi berat. Pada proses memasak, sebaiknya tidak menambahkan garam dapur.
2. Diet rendah garam II: 600-800 mg untuk orang dengan edema (bengkak), asites (penumpukan cairan dalam perut) dan/atau hipertensi tidak terlalu berat. Pada proses memasak, boleh menggunakan ½ sendok teh garam dapur.
3. Diet rendah garam III: 1000-1200 mg untuk orang dengan edema (bengkak), asites (penumpukan cairan dalam perut) dan/atau hipertensi ringan. Pada proses memasak, boleh menggunakan 1 sendok teh garam dapur.

Sedangkan, untuk menentukan berapa banyak natrium yang akan dikonsumsi, dapat perhatikan angka kandungan natrium yang ada pada informasi nilai gizi. 

Misalnya, pada informasi nilai gizi makanan mengandung hingga 400 mg natrium, jika dihitung 400 mg/1500 mg dikali 100% sama dengan  26% atau lebih dari 20%. Artinya, makanan tersebut mengandung tinggi natrium atau garam.

Klaim Gizi

Selain dari informasi nilai gizi, dapat memeriksa klaim gizi yang terdapat pada kemasan makanan, sehingga dapat lebih cepat mengidentifikasi kandungan natrium pada makanan.

 Berikut contoh klaim pada umumnya :

Tabel 2. Klaim Gizi dan Artinya

(Sumber: Food and Drug Administration, 2022)

Biasakan untuk selalu membaca informasi nilai gizi pada kemasan makanan sebelum membeli dan mengonsumsi. 

Hal ini memiliki bermanfaat untuk membatasi konsumsi natrium per hari. Berikut contoh makanan yang memiliki kandungan natrium yang tinggi:

 Tabel 3. Beberapa Makanan dengan Kandungan Natrium yang Tinggi

(Sumber: Heart Failure Clinic, 2016 available at unitedregional.org https://www.unitedregional.org)

Solusi Selain Diet Hipertensi DASH

Solusi yang dapat dilakukan untuk penderita hipertensi selain dengan menerapkan diet hipertensi DASH adalah memulai untuk mengubah perilaku tidak sehat menjadi pola hidup sehat. 

Hal ini berguna untuk mendukung kesehatan pembuluh darah sehingga hipertensi dapat diatasi selain dengan cara menerapkan diet hipertensi DASH.

Berikut beberapa penerapan pola hidup sehat selain menerapkan diet hipertensi DASH.

a. Menurunkan Berat Badan dan Lingkar pinggang jika Kelebihan Berat Badan

Mengapa harus turun berat badan dan mengecilkan lingkar pinggang jika kelebihan berat badan? Karena hal ini dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Secara keseluruhan, kamu dapat menurunkan tekanan darah sekitar 1 mmHg setiap penurunan 1 kg berat badan. 

Selain itu, perlu diperhatikan juga dari lingkar pinggangnya. Seseorang berisiko tinggi hipertensi jika lingkar pinggangnya lebih besar dari panjang tertentu. 

Pada laki-laki, risiko hipertensi naik jika memiliki lingkar pinggang >102 cm dan pada perempuan, risiko hipertensi bertambah besar jika memiliki lingkar pinggang >89 cm.

b. Rutin Olahraga

Rutin olahraga minimal 10 menit/minggu atau 30 menit/hari, dapat mengurangi tekanan darah sekitar 5 – 8 mmHg. 

Olahraga kardio dan strength training dapat membantu menurunkan tekanan darah.

c. Mengurangi Konsumsi Alkohol

Konsumsi alkohol dapat meningkatkan tekanan darah dan mengurangi keefektifitasan dari obat penurun tekanan darah.

d. Berhenti Merokok

Berhenti merokok dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan tubuh menjadi lebih sehat.

e. Mengurangi Stres

Stres dapat meningkatkan tekanan darah. 

Selain itu, faktor stres dapat menyebabkan emotional eating yang dapat menyebabkan kegemukan atau obesitas.

f. Memantau Tekanan Darah

Memantau tekanan darah perlu dilakukan agar dapat mengawasi tekanan darah dan memastikan perubahan gaya hidup telah berhasil.

Ayo Terapkan Diet Hipertensi DASH dan Pola Hidup Sehat

Diet hipertensi DASH dan pola hidup sehat adalah ujung tombak dalam menangani hipertensi. 

Untuk mendapatkan diet hipertensi DASH yang tepat, kamu bisa berkonsultasi dengan ahli gizi. Kamu bisa ikut program bersama ahli gizi dengan mengklik link ini!