Weightloss

Weightloss bisa didapatkan dengan cara mengatur pola makan dengan defisit kalori dan berolahraga. Tetapi, mungkin kamu pernah merasa heran bagaimana cara untuk melihat progress dari usaha yang telah kamu lakukan.

Tahukah kamu? Weightloss bisa diukur dan diketahui tidak hanya lewat timbangan dan BMI (body mass index)/IMT (indeks massa tubuh) saja loh. 

Ada beberapa indikator lain yang bisa digunakan untuk mengukur apakah usaha weightloss yang kamu lakukan sudah berhasil atau belum.

Apa indikator lain tersebut? Indikator tersebut bernama lingkar tubuh yang terdiri dari lingkar pinggang, lingkar lengan, dan rasio lingkar pinggang dan pinggul.

Lingkar Lengan

a. Lingkar Lengan Atas

Pengukuran lingkar lengan atas dijadikan sesbagai ukuran yang dapat menggambarkan cadangan lemak pada tubuh seseorang.

Selain itu, pengukuran lingkar lengan atas bisa menjadi salah satu cara untuk mengecek apakah seseorang sedang mengalami malnutrisi atau tidak.

Ditambah lagi, pengukuran LILA (lingkar lengan atas) bisa digunakan sebagai indikator komposisi tubuh, baik pada orang dewasa maupun anak-anak.

Pengukuran ini dilakukan pada lengan yang tidak dominan (kalau kidal, pengukuran dilakukan di lengan kanan). Pengukuran tersebut dilakukan pada pertengahan antara pangkal lengan atas dan ujung siku. Satuan pengukuran yang dipakai adalah sentimeter.

Ukuran lingkar lengan atas seringkali digunakan pada ibu hamil dan untuk screening risiko melahirkan BBLR (berat badan lahir rendah) serta risiko terjadinya KEK (kurang energi kronis). Seseorang dikatakan memiliki risiko jika lingkar lengan atasnya kurang dari 23,5 cm.

Pada program weightloss, kamu bisa melihat perubahan pada lingkar lengan atas sebagai salah satu parameter perubahan pada ukuran tubuhmu serta bagaimana gambaran jaringan otot dan lemak bawah kulit.

Selain itu, pada penelitian di Shanghai, Cina, didapatkan sebuah kesimpulan, yaitu peningkatan lingkar lengan atas berkorelasi dengan risiko penyakit jantung, kadar HDL (high density lipoprotein) kolesterol yang rendah, dan hipertensi.

Pernah dilakukan sebuah penelitian di Amerika dimana 11.000-an sampel diteliti dibagi menjadi tiga grup, yaitu berat badan normal, kelebihan berat badan, dan obesitas. Setelah itu, grup tersebut dibagi lagi menjadi sub-grup sesuai dengan lingkar lengannya.

Hasilnya, pada grup berat badan non obesitas (IMT< 30), ukuran lingkar lengan tengah berbanding terbalik dengan semua penyebab kematian (sebagai catatan, orang dengan status gizi underweight tidak ikut diteliti).

Lingkar Pinggang

Weightloss bisa memengaruhi perubahan lingkar tubuh salah satunya lingkar pinggang. 

Lingkar pinggang juga bisa menjadi indikator apakah kamu obesitas sentral atau tidak.

Mengukur lingkar pinggang juga bisa memberimu gambaran tentang kadar lemak yang berada pada bagian tengah tubuhmu.

a. Bagaimana Cara Mengukur Lingkar Pinggang?

Jika kamu ingin mengukur lingkar pinggang, kamu harus menggunakan pita ukur fleksibel yang tidak elastis (tidak memanjang ketika pengukuran lingkar pinggang dilakukan). 

Selain itu, kamu juga disarankan untuk tidak mengenakan pakaian tebal yang bisa menjadi bantalan di area sekitar pinggang dan mengganggu hasil pengukuran.

Ikuti langkah ini untuk mengukur lingkar pinggangmu:

1. Berdiri dengan tegak agar mendapatkan pengukuran yang akurat.
2. Lilitkan pita ukur di bagian tengah, tepat diatas tulang pinggul sekitar pinggang.

Pita ukur harus menempel dengan lembut pada kulitmu (tidak terlalu ketat).

3. Setelah pita ukur sudah berada pada posisi yang benar, ambil napas dengan perlahan dan lakukan pengukuran saat kamu menghembuskan napas.

b. Hubungan Lingkar Pinggang dengan Kesehatan

Menurut CDC, seseorang bisa berisiko mendapatkan penyakit yang berhubungan dengan obesitas jika:

Tabel 1. Indikator Lingkar Pinggang

Jenis kelamin	Ukuran Lingkar Pinggang (cm)	Interpretasi
Pria	> 90	Obesitas sentral
Wanita (Tidak sedang hamil)	> 80	Obesitas sentral

 

Jika tubuhmu memiliki lingkar pinggang lebih besar dari angka pada tabel di atas, hal itu mengindikasikan bahwa terjadi penumpukan lemak perut yang berkaitan dengan risiko untuk mengidap penyakit seperti penyakit jantung, hipertensi, diabetes tipe 2, dll akan semakin tinggi.

Sebagai catatan, pengukuran lingkar pinggang tidak bisa menjadi patokan diagnosa kesehatan seseorang, tetapi bisa menjadi alat screening untuk beberapa hal, seperti progress pada program  weightloss yang kamu lakukan sudah baik atau belum. Ataukah perlu dilakukan evaluasi terhadap perubahan pola makan dan olahraga. Karena itu, penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi terkait hal ini.

Rasio Lingkar Pinggang dan Pinggul

Selain berat badan, lingkar pinggang, lingkar lengan, dan IMT yang bisa kamu jadikan sebagai patokan apakah usaha weightloss yang kamu lakukan sudah berhasil atau tidak, ada indikator lain bernama rasio lingkar pinggang dan pinggul.

Rasio lingkar pinggang dan pinggul atau istilah lainnya adalah waist-to-hip ratio adalah indikator untuk menentukan apakah ada risiko untuk kesehatan atau tidak.

Berikut penjelasan simpel tentang hubungan antara rasio lingkar pinggang dan pinggul dengan risiko kesehatan.

Tabel 2. Hubungan Risiko Kesehatan dengan Rasio Lingkar Pinggang dan Pinggul 

Risiko Kesehatan	Pria	Wanita
Aman	<0,9	<0,85
Berisiko	͕≥0,9	͕≥0,85

 

a. Bagaimana Cara Mengukur Rasio Pinggang dan Pinggul?

Kamu bisa mengukur rasio tersebut sendirian atau dokter bisa mengukurnya untukmu.

– Pertama, berdiri tegak dan hembuskan napas.

– Ukur untuk mengukur pinggang sama seperti cara mengukur lingkar pinggang yang sudah dijelaskan diatas, kemudian catat angkanya.

– Ukur jarak pada bagian terbesar di pinggulmu, bagian yang paling luas adalah bokong. Itu adalah lingkar pinggulmu.

– Rasio pinggang dan pinggul bisa didapatkan dengan cara membagi lingkar pinggang dengan lingkar pinggul.

b. Hubungan Rasio Pinggang dan Pinggul dengan Kesehatan

Menurut American Diabetic Association, rasio pinggang dan pinggul lebih akurat daripada IMT untuk memprediksi risiko penyakit jantung dan diabetes.

Sudah cukup banyak studi yang membuktikan bahwa rasio pinggang dan pinggul menjadi alat prediksi yang bagus untuk berbagai penyakit seperti hipertensi, gagal jantung, dan diabetes.

Selain itu, menurunkan rasio pinggang dan pinggul hingga 5% atau bisa dibilang weightloss berpotensi untuk menurunkan risiko penyakit ginjal pada orang-orang dengan penyakit hati berlemak.

Apa Pengaruh Weightloss dengan Lingkar Tubuh?

Seperti yang sudah disebutkan di atas, penurunan rasio pinggang dan pinggul (weightloss) bisa menurunkan risiko penyakit ginjal pada orang dengan penyakit hati berlemak.

Selain itu, weightloss sangat berkorelasi dengan penurunan lingkar pinggang dan tingginya penurunan kolesterol dan tekanan darah diastolik pada wanita.

Ada juga penelitian lain pada tahun 2017 yang dilakukan oleh University of Michigan pada 430 orang dengan obesitas. Hasilnya, lingkar pinggang yang berkurang berkaitan dengan perbaikan pada sindrom metabolik.

Kesimpulannya? Weightloss Itu Bukan Sekedar Angka pada Timbangan saja, Ada Indikator Lain

Wah, ternyata ada indikator lain yang bisa digunakan apakah usaha untuk weightloss yang kamu lakukan sudah berhasil atau tidak, yaitu lingkar tubuh.

Jangan lupa untuk berkonsultasi dengan ahli gizi agar perencanaan weightloss-mu bisa efektif, tepat sasaran, dan berhasil yaa. 

Kamu bisa berkonsultasi dengan dokter dan nutrisionis Sirka untuk mencapai body goals atau berat badan idealmu dengan mengklik tautan ini!