Tips Diet: Kacang-Kacangan sebagai Alternatif Camilan Sehat
Saat menjalankan diet, pasti kamu menemukan berbagai macam tips diet di luar sana yang membuat kamu kewalahan dan bingung harus mulai darimana. Dari segi pengaturan makan untuk diet, utamanya kamu bisa mengaplikasikan diet dengan prinsip gizi seimbang.
Untuk mencapai kebutuhan harian, kamu bisa memenuhinya dari makan besar dan makan ringan/camilan. So, kali ini kita akan bahas dulu tentang tips diet untuk camilan.
Camilan atau makanan ringan adalah makanan dengan porsi kecil yang dikonsumsi di luar makan besar atau makan utama. Konsumsi camilan dapat membantu kamu untuk memenuhi kebutuhan kalori harianmu.
Umumnya orang mengonsumsi camilan seperti makanan ringan dalam kemasan yang di jual di pasaran, gorengan, dan minuman manis. Makanan-makanan ini seringnya mengandung kalori yang tinggi tetapi minim zat gizi. Padahal dalam cemilan kita juga butuh mengonsumsi makanan yang mengandung zat gizi. Ada alternatif lain (tips diet) yang bisa kamu coba, yaitu cemilan berbasis kacang-kacangan.
Kacang sangat cocok untuk dijadikan camilan sehari-hari. Dapat dikonsumsi secara langsung ataupun diolah terlebih dahulu seperti misalnya disangrai, direbus, ditumbuk, dan lain lain, Selain itu, kacang-kacangan memiliki kandungan yang diperlukan untuk memenuhi kebutuhan protein tubuh yang diperlukan untuk memperbaiki dan membangun jaringan tubuh.
Pertanyaan untuk tips diet ini adalah “Lalu, jenis kacang apa saja yang paling bagus untuk diet”? Berikut beberapa jenis kacang tinggi protein yang baik untuk dikonsumsi sebagai pendukung diet yang dikutip melalui Healthline.
1. Almon
Almon adalah jenis kacang pertama yang direkomendasikan pada tips diet ini. Selain rasanya yang enak, almon memiliki kandungan zat gizi yang baik.
Kacang almon memiliki beragam zat gizi untuk tubuh. Selain tinggi protein dan dapat membantu dalam mempercepat proses metabolisme tubuh, almon juga kaya akan vitamin E yang mengandung banyak antioksidan.
Antioksidan ini berfungsi untuk melindungi tubuh dari radikal bebas yang bisa menyebabkan peradangan/inflamasi, penuaan, dan kanker.
Lapisan coklat kulit di sekitar almon mengandung konsentrasi antioksidan yang paling tinggi di antara bagian lainya. Artinya, untuk mendapatkan manfaat yang lebih banyak/terbaik, sebaiknya kacang almond dikonsumsi bersamaan dengan kulitnya.
Menurut U.S. Department of Agriculture (USDA), setiap 100 gram almon mengandung 579 kalori dan memiliki kandungan zat gizi sebagai berikut:
- Protein : 21,15 g
- Lemak : 49,93 g
- Karbohidrat : 21,55 g
- Serat : 12,50 g
- Gula : 4,35 g
Sebagian besar lemak dalam almond adalah lemak tidak jenuh tunggal yang dapat menurunkan kolesterol jahat di dalam tubuh dan membantu mencegah penyakit stroke dan serangan jantung. Kacang enak ini mengandung beberapa vitamin dan mineral, seperti:
- Kalsium : 269 mg
- Zat Besi : 3,71 mg
- Magnesium : 270 mg
- Fosfor : 481 mg
- Kalium : 733 mg
- Vitamin E : 25,63 mg
Kombinasikan almond dengan buah-buahan sebagai menu sarapan sehat dan lezat setiap harinya, sehingga kamu bisa menjalani tips diet ini dengan perasaan bahagia.
2. Kacang Tanah
Kacang tanah adalah salah satu kacang yang paling mudah ditemui di Indonesia, sehingga banyak olahan makanan yang menggunakan kacang tanah sebagai bumbu dasar, seperti gado-gado, sate, pecel, dst.
Padahal, kacang tanah juga bisa langsung dikonsumsi dengan sendirinya seperti dikukus atau direbus.
Protein, asam lemak esensial (lemak yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh), vitamin, dan mineral adalah zat gizi yang terkandung pada kacang tanah, sehingga sangat bermanfaat untukmu yang sedang ingin menerapkan tips diet dengan mencari alternatif camilan sehat.
Setiap 100 gram kacang tanah mengandung:
- Energi: 525 kkal
- Protein: 27,9 gram
- Lemak: 42,7 gram
- Karbohidrat: 17,4 gram
- Serat: 2,4 gram
Untuk kandungan mineral:
- Kalsium: 316 mg
- Fosfor: 456 mg
- Besi: 5,7 mg
- Natrium: 31 mg
- Kalium: 466,5 mg
- Tembaga: 1,55 mg
- Seng: 1,9 mg
3. Kacang Mete
Kacang mete atau kacang mete memiliki kandungan vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik untuk tubuh.
Selain itu, kacang ini juga memiliki kandungan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat Low-Density Lipoprotein (LDL) dalam darah.
Menurut British Journal of Nutrition, kandungan vitamin dan mineral dalam kacang mete, seperti kalium, vitamin E, vitamin B6, serta asam folat juga dapat membantu tubuh dalam melawan penyakit jantung.
100 gram kacang mete mengandung 616 kalori dan zat gizi sebagai berikut:
- Protein : 16,3 g
- Lemak : 48,4 g
- Karbohidrat : 28,7 g
- Serat : 0,9 g
Vitamin dan mineral penting dalam kacang mete meliputi:
- Kalsium : 26 mg
- Fosfor : 521 mg
- Besi : 3,8 mg
- Natrium : 26 mg
- Kalium : 692 mg
- Tembaga : 4,7 mg
- Seng : 4,1 mg
Menurut American Journal of Clinical Nutrition, rutin mengonsumsi kacang mete lebih dari dua kali dalam seminggu dapat membantu seseorang untuk menjaga berat badan tetap stabil.
4. Kacang Hijau
Kacang hijau merupakan kacang yang enak dan banyak mengandung zat gizi sehingga cocok untuk diterapkan dalam tips diet.
Masyarakat Indonesia biasa mengolah kacang hijau menjadi bubur. Kamu pasti sudah tidak asing dengan bubur kacang hijau, apalagi kuliner ini banyak dijual oleh pedagang kaki lima. Biasanya bubur ini disajikan dengan santan dan gula, sehingga kamu perlu memerhatikan konsumsinya apabila kamu akan membelinya di luar.
Selain nikmat, kacang hijau memiliki banyak manfaat seperti mencegah terjadinya penyakit kronis karena kandungan antioksidannya yang tinggi, menurunkan kolesterol LDL yang berarti mengurangi risiko penyakit jantung.
Setiap 100 gram kacang hijau mengandung:
- Energi: 323 kkal
- Protein: 22,9 gram
- Lemak: 1,5 gram
- Karbohidrat: 56,8 gram
- Serat: 7,5 gram
Untuk kandungan mineral:
- Kalsium: 223 mg
- Fosfor: 319 mg
- Besi: 7,5 mg
- Natrium: 42 mg
- Kalium: 815,7 mg
- Tembaga: 1,9 mg
- Seng: 2,9 mg
5. Kacang Edamame
Kacang edamame mungkin tidak terdengar familiar untukmu, tapi tahukah kamu bahwa kacang edamame adalah kacang kedelai yang dipanen saat masih muda dan berwarna hijau?
Banyak manfaat yang bisa kamu dapatkan dari mengonsumsi kacang ini seperti mengurangi risiko penyakit jantung, dan stroke. Selain itu, kacang edamame juga membuat kesehatan tulang menjadi lebih baik.
100 g kacang edamame mengandung
- Energi: 286 kkal
- Protein: 30,2 gram
- Lemak : 15,6 gram
- Karbohidrat : 30,1 gram
- Serat: 2,9 gram
Kandungan lainnya dalam kacang edamame meliputi:
- Kalsium : 196
- Fosfor : 506 mg
- Zat Besi : 6,9 mg
- Kalium : 870,9 mg
- Natrium : 28 mg
- Tembaga : 1,24 mg
- Seng : 3,6 mg
Makan Kacang-kacangan Merupakan Tips Diet Yang Ampuh untuk Dilakukan
Pada intinya, tips diet dengan mengonsumsi kacang-kacangan dapat menjadi solusi untuk mengganti camilan tinggi kalori, misalnya mengganti gorengan, minuman manis, snack ringan, dan makanan olahan (highly processed food/ultra processed food).
Untuk memaksimalkan asupan protein nabati dan zat gizi penting lainnya, sebaiknya, kacang-kacangan ini diolah dengan proses pemasakan yang minimal, seperti direbus, disangrai, dikukus, dipanggang, dll.
Tujuannya untuk menghindari hilangnya zat-zat gizi akibat proses pengolahan berkali–kali. Selain itu, untuk meminimalkan penggunaan bahan tambahan seperti gula, garam, lemak, maupun zat aditif.
Rekomendasi Sirka
93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!