Tubuh membutuhkan istirahat yang cukup untuk mengembalikan energi yang terpakai oleh aktivitas kita setiap harinya. Namun, tak sedikit orang yang kesulitan untuk langsung tertidur nyenyak walaupun merasa lelah. Kualitas tidur dipengaruhi oleh banyak faktor, seperti rutinitas dan gaya hidup serta pola makan. Apa yang kamu konsumsi, mulai dari sarapan, makan siang hingga makan malam serta cemilan, akan memengaruhi kualitas tidurmu.

“Menyeimbangkan pola makan dengan ritme alami tidur dan bangun dapat berpengaruh positif pada kesehatanmu.”

Alicia Roth, PhD, Spesialis Gangguan Tidur di di Cleveland Clinic, USA.

Berikut adalah beberapa tips yang dapat dilakukan untuk mencapai tidur yang nyenyak dan optimal:

 

• Menunda Konsumsi Kafein Lebih dari Satu Jam Ketika Bangun

Setelah bangun tidur di pagi hari, kebanyak orang langsung minum kopi sebagai upaya pembangkit semangat. Direktur Program Penelitian Tidur dan Kesehatan di Fakultas Kedokteran Universitas Arizona, Michael A. Grandner, Ph.D., MTR, menyarankan untuk menunda minum kopi selama satu jam atau lebih ketika bangun tidur karena hormon stres (kortisol) dalam tubuh akan melonjak. Secara alami, kadar kortisol dan adrenalin sudah dalam level yang tinggi saat kita pertama kali bangun. Hal ini membuat kita fokus pada proses sleep inertia atau transisi antara tidur dan bangun yang membutuhkan waktu sekitar 10-30 menit untuk kita sadar.

Jadi, jika kamu ingin melengkapi ekstra kortisol secara efektif untuk mendapatkan sumber energi lain dengan mengonsumsi kafein, sebaiknya dilakukan pada saat kadar kortisol menurun.

• Hindari Konsumsi Alkohol Larut Malam

Meminum segelas wine atau anggur pada malam hari sebelum tidur sebenarnya bisa menyehatkan tubuh. Dikutip melalui Healthline, kandungan wine yang kaya akan antioksidan dapat meningkatkan umur panjang dan membantu melindungi terhadap penyakit jantung serta peradangan berbahaya pada tubuh. Tetapi sebaiknya, konsumsi alkohol sebaiknya tidak dilakukan menjelang waktu tidur karena dapat membuat tidur menjadi tidak lelap serta mampu menurunkan kualitas tidur. Ini dikarenakan proses metabolisme tubuh terhadap alkohol biasanya berjalan cepat sehingga membuat tidur menjadi tidak pulas.

“Alkohol memang dapat membantu kamu tertidur, tetapi juga berpengaruh buruk pada kualitas tidur”. 

Michael A. Grandner, Ph.D., MTR, Direktur Program Penelitian Tidur dan Kesehatan, Universitas Arizona, AS.

• Memperbanyak Asupan Karbohidrat Kompleks

Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dapat membuat kamu terhindar dari insomnia karna mampu meningkatkan kadar serotonin (hormon rileks) yang membuat tidur menjadi lebih nyenyak. Berikut beberapa pilihan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks :

• Roti gandum dan sereal dengan susu.
• Segelas susu hangat dengan campuran madu.
• Segelas teh chamomile hangat.
• 30 gram pistachio, atau
• Satu buah pisang.

Tidur Lebih Nyenyak dengan Menu Diet Ini

Makanan gizi seimbang dan porsi yang tepat dapat membantu kamu mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik. Dikutip dari National Center for Biotechnology Information (NCBI), menurut studi yang didapat dari database Cochrane, MEDLINE (PubMed), dan CINAHL, membuktikan bahwa pola makan berkaitan langsung dengan meningkatnya kualitas tidur. Hal ini disebabkan oleh efek dari diet karbohidrat tinggi dan konsumsi makanan yang mengandung triptofan (misalnya, telur dan tahu) serta fitonutrien (misalnya, ceri), berpengaruh pada aktivitas serotonin dan melatonin yang membuat tidur jauh lebih nyenyak dan rileks.

Meski begitu, kamu tetap harus menyeimbangkan antara jadwal tidur dengan pola makan dan olahraga. Jika kamu melakukan ketiganya secara bersamaan, dipastikan bukan hanya tidur menjadi lebih nyenyak, tetapi juga badan dan pikiran akan menjadi lebih segar. Berikut adalah contoh menu diet 3 hari untuk mencapai kualitas tidur yang lebih baik menurut EatingWell:

Hari Pertama

• Sarapan
  • Blueberry-Banana Overnight Oats dengan toping kacang almond.
  • 1 (8 ons) cangkir kopi atau teh dengan susu.
• Makan siang
  • Salad yang berisi romaine, daun bawang, tomat, mentimun, ayam, bacon, telur dan cheddar.
• Camilan
  • Segenggam kacang dan sepotong buah.
• Makan malam
  • Ikan salmon panggang dengan sayuran berisi paprika dan kentang.
• Camilan malam
  • 1 (8-oz.) cangkir teh herbal.
  • 1 (1-oz.) dark chocolate.

Hari Kedua

• Sarapan
  • Telur omelet berisi bawang bombay, paprika, bayam dan keju cheddar
  • 1 (8 ons) cangkir kopi atau teh dengan susu.
• Makan siang
  • Semangkuk salad mediterania dengan Ayam.
• Camilan
  • Keju dan kerupuk gandum utuh.
• Makan malam
  • Udang lemon-bawang Putih dengan Sayuran.
• Camilan malam
  • 1 (8-oz.) cangkir teh herbal.
  • 1 (1-oz.) dark chocolate.

Hari Ketiga

• Sarapan
  • Smoothie hijau berisi pisang, bayam, nanas, biji chia serta yogurt dan madu.
  • 1 (8 ons) cangkir kopi atau teh dengan susu.
• Makan siang
  • Sup sayuran Slow-Cooker dengan kerupuk gandum utuh.
• Camilan
  • Wortel dan hummus.
• Makan malam
  • Ayam bawang putih lemon dengan sayuran hijau.
• Camilan malam
  • 1 porsi Margarita Mocktail.

Ahli Gizi berkompeten di Sirka dapat membantu kamu menentukan pola makan sehat dan seimbang melalui konseling diet untuk merencanakan meal plan sehat yang dapat membantu dalam melepaskan zat-zat dalam tubuh yang mampu membuat tidurmu lebih sehat dan nyenyak.